這款靜息代謝率計算機可估算你的身體每天在休息狀態下會消耗多少熱量。它以 Mifflin-St Jeor 公式作為建議預設值，並提供修正版 Harris-Benedict 做比較；若你輸入體脂率，也可選擇查看 Katch-McArdle 與 Cunningham 的估算結果。Mifflin-St Jeor 公式廣泛用於以公式估算 RMR，而營養與飲食學會指出，若可取得間接熱量測定，實測 RMR 會更準確；若必須估算 RMR，則建議使用 Mifflin-St Jeor。
營養與飲食學會實證分析資料庫也指出，間接熱量測定比預測公式更準確；一項大型公式比較研究也發現，在常見 RMR 預測公式中，Mifflin-St Jeor 的可靠性最高。Frankenfield 等人，美國飲食學會期刊
這款靜息代謝率計算機能做什麼
這項工具會估算你的靜息代謝率，常簡稱為 RMR。RMR 是身體在休息狀態下，為了維持呼吸、血液循環、體溫調節、腦部活動、器官功能與正常細胞運作等基本生命功能所消耗的熱量。
此計算機可顯示：
- 每日估算 RMR
- 每小時估算 RMR
- 每 30 分鐘估算 RMR
- 公式比較
- 淨體重與脂肪量，需輸入體脂率
- 估算維持熱量，需選擇活動量
- 選填熱量目標，可用於維持體重、溫和減脂、減脂或緩慢增重
RMR、BMR 與 TDEE 的差別
這些名詞常被混用，但意思並不完全相同。
| 名詞 | 意思 | 怎麼使用 |
|---|---|---|
| RMR | 靜息代謝率。一般條件下休息時消耗的熱量。 | 最適合作為日常估算休息熱量消耗的基準。 |
| BMR | 基礎代謝率。通常是在禁食且完全休息後，以較嚴格的實驗室條件測量。 | 控制條件更嚴格，但對一般使用者較不實用。 |
| TDEE | 每日總能量消耗。包含 RMR、走動、運動、消化與日常活動。 | 適合用來估算維持熱量。 |
這款計算機會先估算 RMR。若你選擇顯示維持熱量，它會將主要 RMR 結果乘上活動係數，估算每日熱量需求。
預設使用公式：Mifflin-St Jeor
建議預設公式為 Mifflin-St Jeor。這個公式常被使用，因為研究指出它是預測靜息代謝率時相對可靠的公式之一。
男性：
RMR = 10 × 體重 kg + 6.25 × 身高 cm – 5 × 年齡 + 5
女性：
RMR = 10 × 體重 kg + 6.25 × 身高 cm – 5 × 年齡 – 161
這個公式會使用體重、身高、年齡，以及依生理性別不同的常數。
計算機中的其他公式
此計算機也包含其他公式，讓使用者能比較估算結果，而不是只依賴單一數字。
| 公式 | 使用資料 | 最適合用途 |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 生理性別、年齡、身高、體重 | 多數使用者的建議預設公式。 |
| 修正版 Harris-Benedict | 生理性別、年齡、身高、體重 | 常見於許多舊版計算機的經典比較公式。 |
| Katch-McArdle | 淨體重 | 適合已知體脂率時使用。 |
| Cunningham | 淨體重 | 適合作為淨體重公式比較，對肌肉量較高或運動族群特別有參考價值。 |
Katch-McArdle 與 Cunningham 公式
若你輸入體脂率，計算機會估算淨體重，並啟用以體脂為基礎的公式。
淨體重 = 體重 kg × (1 – 體脂率 % ÷ 100)
Katch-McArdle：
RMR = 370 + 21.6 × 淨體重 kg
Cunningham：
RMR = 500 + 22 × 淨體重 kg
這些公式很實用，因為淨體重具有代謝活性。不過它們高度依賴你的體脂估算值。若體脂率不準，淨體重公式的結果也可能不準。
如何使用計算機
- 選擇英制或公制單位。
- 選擇公式使用的生理性別。
- 輸入年齡。
- 輸入身高與體重。
- 選擇公式模式：Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict 或比較公式。
- 若你知道自己的體脂率，開啟體脂公式。
- 若你想估算維持熱量，開啟活動量選項。
- 按下計算 RMR。
結果代表什麼
主要結果會顯示你每天估算的休息熱量消耗。例如，若你的 RMR 是 1,800 大卡/天，表示在加入運動與日常活動前，你的身體在休息狀態下估計每天會消耗約 1,800 大卡。
計算機也會顯示：
- 每小時 RMR：方便用較小單位了解休息時的熱量消耗速度。
- 每 30 分鐘 RMR：快速查看半小時休息估算值。
- 使用資料：幫助你確認結果是否使用了正確的年齡、身高、體重與生理性別。
- 公式比較：顯示不同公式可能產生的不同估算結果。
- 淨體重與脂肪量：輸入體脂率時會顯示。
估算維持熱量
若你開啟維持熱量，計算機會將主要 RMR 結果乘上活動係數。這可粗略估算你每天維持體重可能需要的熱量。
| 活動量 | 係數 | 意思 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 辦公桌工作，很少運動 |
| 輕度活動 | 1.375 | 每週輕度運動 1 至 3 天 |
| 中度活動 | 1.55 | 每週運動 3 至 5 天 |
| 高度活動 | 1.725 | 每週高強度運動 6 至 7 天 |
| 極高活動 | 1.9 | 高強度訓練或體力工作 |
維持熱量比 RMR 更廣，因為它包含活動消耗。計算機的這個部分很實用，但仍然只是估算值。
選填目標熱量
若開啟維持熱量，計算機也可以顯示簡易熱量目標：
- 維持體重：不調整熱量
- 溫和減脂：每日減少 250 大卡
- 減脂：每日減少 500 大卡
- 緩慢增重：每日增加 250 大卡
這些目標是一般規劃用數字，不是醫療處方。實際結果會受到執行穩定度、紀錄準確度、水分重量、消化、睡眠、訓練與代謝適應影響。
RMR 計算範例
範例：男性，35 歲，6 英尺 0 英寸，190 磅。
- 190 磅約等於 86.2 公斤
- 6 英尺 0 英寸約等於 182.9 公分
使用 Mifflin-St Jeor：
RMR = 10 × 86.2 + 6.25 × 182.9 – 5 × 35 + 5
RMR 約為 1,835 大卡/天
這相當於休息時每小時約 76 大卡。
常見 RMR 範圍
RMR 會因體型、淨體重、年齡與生理性別而有很大差異。以下是概略範例，不是目標值。
| 人物範例 | 可能 RMR 範圍 | 為什麼會不同 |
|---|---|---|
| 體型較小的成人 | 1,200 至 1,500 大卡/天 | 體重較低，體型較小 |
| 一般成年女性 | 1,300 至 1,700 大卡/天 | 身高、體重、年齡與淨體重不同 |
| 一般成年男性 | 1,600 至 2,100 大卡/天 | 通常體型較大，淨體重較高 |
| 較高或較重的成人 | 1,900 至 2,500+ 大卡/天 | 身體質量越多，休息時需要的能量越多 |
| 肌肉量高的運動員 | 可能高於平均值 | 淨體重較高可能提高休息能量消耗 |
為什麼 RMR 會改變
你的靜息代謝率會隨時間改變。重要因素包括：
- 體重：體型較大的人通常在休息時會消耗更多熱量。
- 淨體重：肌肉與器官會影響休息能量消耗。
- 年齡：RMR 常會隨年齡下降，部分原因與淨體重變化有關。
- 依生理性別不同的公式常數：常見公式會對男性與女性輸入使用不同常數。
- 節食史：長期熱量限制可能降低能量消耗。
- 健康狀態與荷爾蒙：甲狀腺功能、疾病、藥物與其他因素都可能影響代謝率。
- 睡眠與壓力：恢復狀況與荷爾蒙會影響能量調節。
何時適合使用 RMR
RMR 可幫助你了解自己的熱量基準。它適合用於：
- 估算休息時熱量需求
- 規劃減重或增重目標
- 比較不同 RMR 公式
- 了解體型如何影響熱量需求
- 區分休息熱量消耗與運動熱量消耗
常見問題
RMR 和 BMR 一樣嗎？
不完全一樣。BMR 通常是在更嚴格的實驗室條件下測量，而 RMR 是較實用的休息估算值。許多線上計算機會把兩者當作類似名詞使用，但技術上它們不同。
RMR 和維持熱量一樣嗎？
不一樣。RMR 是休息時的熱量消耗。維持熱量包含 RMR，加上日常走動、運動、消化與其他活動。因此對多數人來說，維持熱量會高於 RMR。
我該使用哪個 RMR 公式？
多數一般估算建議預設使用 Mifflin-St Jeor。若想查看估算差異，可使用公式比較。只有在你對體脂率有合理掌握時，才建議使用 Katch-McArdle 或 Cunningham。
為什麼不同公式會算出不同結果？
每個公式來自不同資料，並採用不同假設。因此同一個人用兩個公式計算時，可能相差 50 至 200 大卡，甚至更多。
RMR 能幫助減重嗎？
可以，但它只是整體的一部分。RMR 可幫助估算基準，而減重仍取決於總熱量攝取、活動量、執行穩定度、睡眠、身體組成與紀錄準確度。
為什麼我的估算維持熱量比 RMR 高？
維持熱量包含活動消耗。即使你沒有正式運動，走路、站立、家務、消化與日常移動，都會讓熱量消耗高於休息代謝。
測量 RMR 最準確的方法是什麼？
實務上最準確的方法是間接熱量測定，通常在臨床、實驗室或運動表現場域進行。線上計算機只能提供估算值。
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