تقدّر حاسبة معدل الأيض أثناء الراحة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا وهو في حالة راحة. تستخدم معادلة ميفلين سانت جيور كخيار افتراضي موصى به، مع هاريس بندكت المعدلة للمقارنة، وتقديرات كاتش ماكاردل وكننغهام الاختيارية عند إدخال نسبة دهون الجسم. تحظى معادلة ميفلين سانت جيور بدعم واسع لتقدير معدل الأيض أثناء الراحة بالمعادلات، وتشير أكاديمية التغذية وعلم الحميات إلى أن قياس معدل الأيض أثناء الراحة بقياس السعرات الحرارية غير المباشر يكون أدق عند توفره، بينما تُوصى ميفلين سانت جيور عندما يلزم تقدير معدل الأيض أثناء الراحة.
توضح مكتبة تحليل الأدلة التابعة لأكاديمية التغذية وعلم الحميات أيضًا أن قياس السعرات الحرارية غير المباشر أدق من المعادلات التنبؤية، كما وجدت مقارنة كبرى بين المعادلات أن ميفلين سانت جيور هي الأكثر موثوقية بين معادلات التنبؤ الشائعة بمعدل الأيض أثناء الراحة. فرانكنفيلد وآخرون، مجلة جمعية الحمية الأمريكية
ماذا تفعل حاسبة معدل الأيض أثناء الراحة؟
تقدّر هذه الأداة معدل الأيض أثناء الراحة، ويُختصر غالبًا إلى RMR. وهو عدد السعرات التي يستخدمها جسمك في الراحة للوظائف الحيوية الأساسية مثل التنفس، والدورة الدموية، وتنظيم حرارة الجسم، ونشاط الدماغ، ووظائف الأعضاء، وعمليات الخلايا الطبيعية.
يمكن أن تعرض الحاسبة:
- معدل الأيض أثناء الراحة المقدر يوميًا
- معدل الأيض أثناء الراحة المقدر في الساعة
- معدل الأيض أثناء الراحة المقدر لكل 30 دقيقة
- مقارنة المعادلات
- كتلة الجسم الخالية من الدهون وكتلة الدهون، إذا تم إدخال نسبة دهون الجسم
- سعرات الحفاظ على الوزن المقدرة، إذا تم اختيار مستوى النشاط
- هدف سعرات اختياري للحفاظ على الوزن، أو خفض الدهون بشكل خفيف، أو خفض الدهون، أو الزيادة البطيئة
الفرق بين RMR وBMR وTDEE
غالبًا ما تُستخدم هذه المصطلحات معًا، لكنها ليست متطابقة تمامًا.
| المصطلح | المعنى | طريقة الاستخدام |
|---|---|---|
| RMR | معدل الأيض أثناء الراحة. السعرات المحروقة أثناء الراحة في ظروف عادية. | أفضل خط أساس يومي لفهم حرق السعرات في الراحة. |
| BMR | معدل الأيض الأساسي. قياس مخبري أكثر صرامة بعد الصيام والراحة التامة. | أكثر ضبطًا، لكنه أقل عملية للمستخدمين العاديين. |
| TDEE | إجمالي استهلاك الطاقة اليومي. يشمل معدل الأيض أثناء الراحة مع الحركة، والتمارين، والهضم، والنشاط اليومي. | مفيد لتقدير سعرات الحفاظ على الوزن. |
تركز هذه الحاسبة على معدل الأيض أثناء الراحة أولًا. وإذا اخترت عرض سعرات الحفاظ على الوزن، فإنها تضرب نتيجة معدل الأيض الرئيسية في عامل نشاط لتقدير احتياجك اليومي من السعرات.
المعادلة الافتراضية: ميفلين سانت جيور
المعادلة الافتراضية الموصى بها هي ميفلين سانت جيور. تُستخدم كثيرًا لأن الأبحاث وجدت أنها من المعادلات الأكثر موثوقية لتوقع معدل الأيض أثناء الراحة.
للرجال:
RMR = 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسنتيمتر – 5 × العمر + 5
للنساء:
RMR = 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسنتيمتر – 5 × العمر – 161
تستخدم هذه المعادلة وزن الجسم، والطول، والعمر، وثوابت خاصة بالجنس.
المعادلات الأخرى في الحاسبة
تتضمن الحاسبة أيضًا معادلات أخرى حتى يتمكن المستخدم من مقارنة التقديرات بدل الاعتماد على رقم واحد دون مراجعة.
| المعادلة | المدخلات المستخدمة | أفضل استخدام |
|---|---|---|
| ميفلين سانت جيور | الجنس، العمر، الطول، الوزن | الخيار الافتراضي الموصى به لمعظم المستخدمين. |
| هاريس بندكت المعدلة | الجنس، العمر، الطول، الوزن | معادلة مقارنة كلاسيكية تستخدمها كثير من الحاسبات القديمة. |
| كاتش ماكاردل | كتلة الجسم الخالية من الدهون | مفيدة عند معرفة نسبة دهون الجسم. |
| كننغهام | كتلة الجسم الخالية من الدهون | مفيدة للمقارنة حسب الكتلة الخالية من الدهون، وغالبًا ما تناسب أصحاب الكتلة العضلية أو الرياضيين. |
معادلتا كاتش ماكاردل وكننغهام
إذا أدخلت نسبة دهون الجسم، تقدّر الحاسبة كتلة الجسم الخالية من الدهون وتفعّل المعادلات المعتمدة على دهون الجسم.
كتلة الجسم الخالية من الدهون = الوزن بالكيلوغرام × (1 – نسبة دهون الجسم % ÷ 100)
كاتش ماكاردل:
RMR = 370 + 21.6 × كتلة الجسم الخالية من الدهون بالكيلوغرام
كننغهام:
RMR = 500 + 22 × كتلة الجسم الخالية من الدهون بالكيلوغرام
قد تكون هذه المعادلات مفيدة لأن الكتلة الخالية من الدهون نشطة أيضيًا. لكنها تعتمد كثيرًا على دقة تقدير دهون الجسم. إذا كانت نسبة دهون الجسم غير صحيحة، فقد تكون نتائج معادلات الكتلة الخالية من الدهون غير صحيحة أيضًا.
طريقة استخدام الحاسبة
- اختر وحدات النظام الإمبراطوري أو النظام المتري.
- حدد الجنس المستخدم في المعادلة.
- أدخل عمرك.
- أدخل طولك ووزنك.
- اختر وضع المعادلة: ميفلين سانت جيور، أو هاريس بندكت، أو مقارنة المعادلات.
- إذا كنت تعرف نسبة دهون جسمك، فعّل معادلات دهون الجسم.
- إذا أردت تقدير سعرات الحفاظ على الوزن، فعّل مستوى النشاط.
- اضغط على احسب معدل الأيض أثناء الراحة.
ماذا تعني النتيجة؟
تعرض النتيجة الرئيسية تقدير السعرات التي يحرقها جسمك يوميًا أثناء الراحة. مثلًا، إذا كان معدل الأيض أثناء الراحة لديك 1,800 سعرة حرارية/اليوم، فهذا يعني أن جسمك يُقدّر بأنه يحرق نحو 1,800 سعرة حرارية يوميًا في الراحة قبل إضافة التمارين والنشاط اليومي.
تعرض الحاسبة أيضًا:
- معدل الأيض في الساعة: مفيد لفهم معدل الحرق أثناء الراحة بوحدات أصغر.
- معدل الأيض لكل 30 دقيقة: تقدير سريع لنصف ساعة من الراحة.
- المدخلات المستخدمة: يساعدك على التحقق من أن النتيجة استخدمت العمر، والطول، والوزن، والجنس الصحيح.
- مقارنة المعادلات: توضح كيف يمكن أن تعطي المعادلات المختلفة تقديرات مختلفة.
- كتلة الجسم الخالية من الدهون وكتلة الدهون: تظهر عند إدخال نسبة دهون الجسم.
سعرات الحفاظ على الوزن المقدرة
إذا فعّلت سعرات الحفاظ على الوزن، تضرب الحاسبة نتيجة معدل الأيض الرئيسية في عامل نشاط. يعطي ذلك تقديرًا تقريبيًا لعدد السعرات التي قد تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك.
| مستوى النشاط | المعامل | المعنى |
|---|---|---|
| قليل الحركة | 1.2 | عمل مكتبي وتمارين قليلة |
| نشاط خفيف | 1.375 | تمارين خفيفة من يوم إلى 3 أيام في الأسبوع |
| نشاط متوسط | 1.55 | تمارين من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع |
| نشاط عالٍ | 1.725 | تمارين شاقة من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع |
| نشاط شديد | 1.9 | تدريب شديد جدًا أو عمل بدني |
سعرات الحفاظ على الوزن أوسع من معدل الأيض أثناء الراحة لأنها تشمل النشاط. هذا الجزء من الحاسبة مفيد، لكنه يظل تقديرًا.
هدف السعرات الاختياري
إذا تم تفعيل سعرات الحفاظ على الوزن، يمكن للحاسبة أيضًا عرض هدف بسيط للسعرات:
- الحفاظ على الوزن: دون تعديل في السعرات
- خفض خفيف للدهون: ناقص 250 سعرة حرارية/اليوم
- خفض الدهون: ناقص 500 سعرة حرارية/اليوم
- زيادة بطيئة: زائد 250 سعرة حرارية/اليوم
هذه الأهداف أرقام عامة للتخطيط. وليست وصفات طبية. تعتمد النتائج الفعلية على الالتزام، ودقة التتبع، ووزن الماء، والهضم، والنوم، والتدريب، والتكيف الأيضي.
مثال على حساب معدل الأيض أثناء الراحة
مثال: ذكر، عمره 35 سنة، طوله 6 أقدام و0 بوصة، ووزنه 190 رطلًا.
- 190 رطلًا = نحو 86.2 كغ
- 6 أقدام و0 بوصة = نحو 182.9 سم
باستخدام ميفلين سانت جيور:
RMR = 10 × 86.2 + 6.25 × 182.9 – 5 × 35 + 5
RMR = نحو 1,835 سعرة حرارية/اليوم
وهذا يساوي نحو 76 سعرة حرارية/ساعة أثناء الراحة.
النطاقات الشائعة لمعدل الأيض أثناء الراحة
يختلف معدل الأيض أثناء الراحة كثيرًا حسب حجم الجسم، والكتلة الخالية من الدهون، والعمر، والجنس. هذه أمثلة عامة وليست أهدافًا.
| مثال الشخص | نطاق محتمل لمعدل الأيض أثناء الراحة | سبب الاختلاف |
|---|---|---|
| بالغ أصغر حجمًا | 1,200 إلى 1,500 سعرة حرارية/اليوم | وزن أقل وحجم جسم أصغر |
| امرأة بالغة متوسطة | 1,300 إلى 1,700 سعرة حرارية/اليوم | الطول، والوزن، والعمر، والكتلة الخالية من الدهون |
| رجل بالغ متوسط | 1,600 إلى 2,100 سعرة حرارية/اليوم | عادةً بسبب حجم جسم أكبر وكتلة خالية من الدهون أعلى |
| بالغ طويل أو أعلى وزنًا | 1,900 إلى أكثر من 2,500 سعرة حرارية/اليوم | كتلة جسم أكبر تتطلب طاقة أعلى في الراحة |
| رياضي عضلي | قد يكون أعلى من المتوسط | الكتلة الخالية من الدهون الأعلى قد تزيد استهلاك الطاقة في الراحة |
لماذا يتغير معدل الأيض أثناء الراحة؟
يمكن أن يتغير معدل الأيض أثناء الراحة مع الوقت. تشمل العوامل المهمة:
- وزن الجسم: الأجسام الأكبر عادةً تحرق سعرات أكثر أثناء الراحة.
- كتلة الجسم الخالية من الدهون: تساهم العضلات والأعضاء في استهلاك الطاقة أثناء الراحة.
- العمر: ينخفض معدل الأيض أثناء الراحة غالبًا مع العمر، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تغيرات الكتلة الخالية من الدهون.
- الثوابت الخاصة بالجنس في المعادلات: تستخدم المعادلات الشائعة ثوابت مختلفة لمدخلات الذكور والإناث.
- تاريخ الحميات: قد يؤدي تقييد السعرات لفترة طويلة إلى تقليل استهلاك الطاقة.
- الحالة الصحية والهرمونات: قد تؤثر وظيفة الغدة الدرقية، والمرض، والأدوية، وعوامل أخرى في معدل الأيض.
- النوم والتوتر: قد يؤثر التعافي والهرمونات في تنظيم الطاقة.
متى تستخدم معدل الأيض أثناء الراحة؟
يساعدك معدل الأيض أثناء الراحة على فهم خط أساس السعرات لديك. وهو مفيد في:
- تقدير احتياجات السعرات أثناء الراحة
- تخطيط أهداف خفض الوزن أو زيادته
- مقارنة معادلات معدل الأيض أثناء الراحة المختلفة
- فهم تأثير حجم الجسم في احتياجات السعرات
- فصل حرق السعرات في الراحة عن سعرات التمارين
الأسئلة الشائعة
هل معدل الأيض أثناء الراحة هو نفسه معدل الأيض الأساسي؟
ليس تمامًا. عادةً يُقاس معدل الأيض الأساسي في ظروف مخبرية أكثر صرامة، بينما معدل الأيض أثناء الراحة تقدير عملي أكثر. تستخدم كثير من الحاسبات على الإنترنت المصطلحين بطريقة متقاربة، لكنهما مختلفان تقنيًا.
هل معدل الأيض أثناء الراحة هو نفسه سعرات الحفاظ على الوزن؟
لا. معدل الأيض أثناء الراحة هو حرق السعرات في الراحة. أما سعرات الحفاظ على الوزن فتشمل معدل الأيض أثناء الراحة مع الحركة اليومية، والتمارين، والهضم، وأنشطة أخرى. لذلك تكون سعرات الحفاظ أعلى من معدل الأيض أثناء الراحة لدى معظم الناس.
أي معادلة لمعدل الأيض أثناء الراحة يجب أن أستخدم؟
استخدم ميفلين سانت جيور كخيار افتراضي لمعظم التقديرات العامة. استخدم مقارنة المعادلات إذا أردت رؤية اختلاف التقديرات. واستخدم كاتش ماكاردل أو كننغهام فقط إذا كنت تعرف نسبة دهون جسمك بدرجة معقولة.
لماذا تعطي المعادلات المختلفة نتائج مختلفة؟
بُنيت كل معادلة على بيانات مختلفة وتستخدم افتراضات مختلفة. لذلك قد تختلف معادلتان بمقدار 50 إلى 200 سعرة حرارية أو أكثر للشخص نفسه.
هل يساعد معدل الأيض أثناء الراحة في خفض الوزن؟
نعم، لكنه جزء واحد فقط من الصورة. يساعدك معدل الأيض أثناء الراحة على تقدير خط الأساس، بينما يعتمد خفض الوزن على إجمالي السعرات المتناولة، والنشاط، والالتزام، والنوم، وتركيب الجسم، ودقة التتبع.
لماذا سعرات الحفاظ المقدرة أعلى من معدل الأيض أثناء الراحة؟
لأن سعرات الحفاظ تشمل النشاط. حتى إذا لم تمارس تمارين منتظمة، فإن المشي، والوقوف، والأعمال اليومية، والهضم، والحركة اليومية تضيف سعرات فوق الأيض في الراحة.
ما أدق طريقة لقياس معدل الأيض أثناء الراحة؟
أدق طريقة عملية هي قياس السعرات الحرارية غير المباشر، ويُجرى عادةً في بيئة سريرية أو مخبرية أو ضمن اختبارات الأداء الرياضي. أما الحاسبات على الإنترنت فهي تقديرات.
CalcuLife.com
اترك تعليقًا