この安静時代謝量計算ツールは、安静にしているときに体が1日に消費するカロリーを推定します。初期設定の推奨式としてMifflin-St Jeor式を使用し、比較用に改訂Harris-Benedict式、体脂肪率を入力した場合は任意でKatch-McArdle式とCunningham式による推定も表示できます。Mifflin-St Jeor式は、計算式に基づくRMR推定で広く支持されています。また、Academy of Nutrition and Dieteticsは、間接熱量測定によるRMR測定が可能な場合はより正確であり、RMRを推定する必要がある場合はMifflin-St Jeor式が推奨されるとしています。
Academy of Nutrition and Dietetics Evidence Analysis Libraryでも、間接熱量測定は予測式より正確だとされています。また、主要な計算式比較では、一般的なRMR予測式の中でMifflin-St Jeor式が最も信頼性の高い式とされています。Frankenfieldほか、Journal of the American Dietetic Association
この安静時代謝量計算ツールで分かること
このツールでは、安静時代謝量を推定します。英語ではRMRと略されます。RMRとは、呼吸、血液循環、体温調節、脳の活動、臓器の働き、通常の細胞活動など、生命を維持するために安静時に体が使うカロリーのことです。
この計算ツールでは、次の内容を表示できます。
- 1日あたりの推定RMR
- 1時間あたりの推定RMR
- 30分あたりの推定RMR
- 計算式の比較
- 体脂肪率を入力した場合の除脂肪体重と脂肪量
- 活動レベルを選択した場合の推定維持カロリー
- 体重維持、ゆるやかな減脂、減脂、ゆるやかな増量に向けた任意のカロリー目標
RMR、BMR、TDEEの違い
これらの用語は混同されやすいですが、厳密には同じではありません。
| 用語 | 意味 | 使い方 |
|---|---|---|
| RMR | 安静時代謝量。通常の条件で安静にしているときに消費されるカロリー。 | 日常的な安静時消費カロリーの基準として使いやすい指標です。 |
| BMR | 基礎代謝量。絶食後、十分に休息した状態で測る、より厳密な検査室向けの指標。 | 管理された条件での測定に向きますが、一般の利用者には実用性が低めです。 |
| TDEE | 1日の総消費エネルギー。RMRに加え、移動、運動、消化、日常活動を含みます。 | 維持カロリーを推定するときに役立ちます。 |
この計算ツールは、まずRMRを中心に推定します。維持カロリーの表示を選ぶと、主要なRMR結果に活動係数を掛けて、1日に必要なカロリーを推定します。
初期設定で使う計算式：Mifflin-St Jeor式
推奨される初期設定の計算式は、Mifflin-St Jeor式です。研究により、安静時代謝量を予測する計算式の中でも比較的信頼性が高いとされているため、広く使われています。
男性の場合：
RMR = 10 × 体重kg + 6.25 × 身長cm – 5 × 年齢 + 5
女性の場合：
RMR = 10 × 体重kg + 6.25 × 身長cm – 5 × 年齢 – 161
この計算式では、体重、身長、年齢、性別ごとの定数を使います。
この計算ツールに含まれるその他の計算式
この計算ツールには、1つの数値だけをうのみにせず推定値を比較できるよう、複数の計算式を用意しています。
| 計算式 | 使う入力値 | 向いている使い方 |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor式 | 性別、年齢、身長、体重 | 多くの人に推奨される初期設定です。 |
| 改訂Harris-Benedict式 | 性別、年齢、身長、体重 | 古くから多くの計算ツールで使われてきた比較用の式です。 |
| Katch-McArdle式 | 除脂肪体重 | 体脂肪率が分かっている場合に役立ちます。 |
| Cunningham式 | 除脂肪体重 | 除脂肪体重を使った比較に向いており、筋肉量が多い人や運動習慣のある人に参考になります。 |
Katch-McArdle式とCunningham式
体脂肪率を入力すると、この計算ツールは除脂肪体重を推定し、体脂肪率を使う計算式も利用できるようになります。
除脂肪体重 = 体重kg × (1 – 体脂肪率% ÷ 100)
Katch-McArdle式：
RMR = 370 + 21.6 × 除脂肪体重kg
Cunningham式：
RMR = 500 + 22 × 除脂肪体重kg
除脂肪量は代謝に関わるため、これらの式は参考になります。ただし、体脂肪率の推定値に大きく左右されます。体脂肪率が不正確な場合、除脂肪体重を使う計算式の結果も不正確になる可能性があります。
計算ツールの使い方
- ヤード・ポンド法またはメートル法を選びます。
- 計算式で使う性別を選択します。
- 年齢を入力します。
- 身長と体重を入力します。
- 計算式のモードを選びます。Mifflin-St Jeor式、Harris-Benedict式、または計算式の比較から選択できます。
- 体脂肪率が分かる場合は、体脂肪率を使う計算式を有効にします。
- 維持カロリーを推定したい場合は、活動レベルを有効にします。
- RMRを計算を押します。
結果の見方
主要な結果には、1日あたりの推定安静時消費カロリーが表示されます。たとえばRMRが1,800 kcal/日の場合、運動や日常活動を加える前の安静時に、体が1日あたり約1,800カロリーを消費すると推定されます。
この計算ツールでは、次の内容も表示されます。
- 1時間あたりのRMR：安静時の消費ペースを小さい単位で把握するのに役立ちます。
- 30分あたりのRMR：30分間の安静時消費カロリーをすばやく確認できます。
- 使用した入力値：年齢、身長、体重、性別が正しく使われているか確認できます。
- 計算式の比較：計算式によって推定値がどのように変わるかを確認できます。
- 除脂肪体重と脂肪量：体脂肪率を入力した場合に表示されます。
推定維持カロリー
維持カロリーを有効にすると、主要なRMR結果に活動係数を掛けて計算します。これにより、体重を維持するために1日に必要と考えられるカロリーの大まかな目安が分かります。
| 活動レベル | 係数 | 意味 |
|---|---|---|
| ほぼ運動なし | 1.2 | デスクワーク中心で、運動は少ない |
| 軽い活動 | 1.375 | 軽い運動を週1〜3日 |
| 中程度の活動 | 1.55 | 運動を週3〜5日 |
| 高い活動 | 1.725 | きつい運動を週6〜7日 |
| 非常に高い活動 | 1.9 | 非常にきついトレーニング、または体を使う仕事 |
維持カロリーは活動量を含むため、RMRよりも広い概念です。この機能は便利ですが、あくまで推定値です。
任意の目標値
維持カロリーを有効にすると、簡単なカロリー目標も表示できます。
- 体重維持：カロリー調整なし
- ゆるやかな減脂：1日あたり250 kcal減
- 減脂：1日あたり500 kcal減
- ゆるやかな増量：1日あたり250 kcal増
これらの目標値は、計画を立てるための一般的な目安です。医療上の指示ではありません。実際の結果は、継続状況、記録の正確さ、水分量、消化、睡眠、トレーニング、代謝の適応などによって変わります。
RMR計算の例
例：男性、35歳、6 ft 0 in、190 lb。
- 190 lb = 約86.2 kg
- 6 ft 0 in = 約182.9 cm
Mifflin-St Jeor式を使うと、次のようになります。
RMR = 10 × 86.2 + 6.25 × 182.9 – 5 × 35 + 5
RMR = 約1,835 kcal/日
これは、安静時で約76 kcal/時に相当します。
一般的なRMRの範囲
RMRは、体格、除脂肪量、年齢、性別によって大きく変わります。以下は幅広い例であり、目標値ではありません。
| 人物例 | 考えられるRMRの範囲 | 差が出る理由 |
|---|---|---|
| 小柄な成人 | 1,200〜1,500 kcal/日 | 体重が軽く、体格が小さいため |
| 平均的な成人女性 | 1,300〜1,700 kcal/日 | 身長、体重、年齢、除脂肪量による差 |
| 平均的な成人男性 | 1,600〜2,100 kcal/日 | 一般的に体格が大きく、除脂肪量が多い傾向があるため |
| 背が高い、または体重が重い成人 | 1,900〜2,500 kcal/日以上 | 体の質量が多いほど、安静時にもより多くのエネルギーが必要になるため |
| 筋肉量の多いアスリート | 平均より高くなることがあります | 除脂肪量が多いと、安静時のエネルギー消費が増えることがあるため |
RMRが変化する理由
安静時代謝量は、時間とともに変化することがあります。主な要因には次のものがあります。
- 体重：一般的に、体が大きいほど安静時に消費するカロリーも多くなります。
- 除脂肪体重：筋肉や臓器は、安静時のエネルギー消費に関わります。
- 年齢：加齢とともにRMRは低下しやすく、その一因として除脂肪量の変化があります。
- 性別ごとの計算式の定数：一般的な計算式では、男性入力と女性入力で異なる定数を使います。
- ダイエット歴：長期間のカロリー制限は、エネルギー消費を下げることがあります。
- 健康状態とホルモン：甲状腺機能、病気、薬、その他の要因が代謝量に影響することがあります。
- 睡眠とストレス：回復状態やホルモンは、エネルギー調整に影響することがあります。
RMRを使う場面
RMRは、自分のカロリーの基準値を理解するのに役立ちます。次のような目的で使えます。
- 安静時に必要なカロリーの推定
- 減量または増量の目標設定
- 複数のRMR計算式の比較
- 体格がカロリー必要量に与える影響の理解
- 安静時の消費カロリーと運動による消費カロリーの切り分け
よくある質問
RMRはBMRと同じですか？
厳密には同じではありません。BMRは通常、より厳しい検査室条件で測定されます。一方、RMRはより実用的な安静時の推定値です。多くのオンライン計算ツールでは似た意味で使われることがありますが、技術的には異なります。
RMRは維持カロリーと同じですか？
いいえ。RMRは安静時の消費カロリーです。維持カロリーには、RMRに加えて日常の移動、運動、消化、その他の活動が含まれます。そのため、ほとんどの人にとって維持カロリーはRMRより高くなります。
どのRMR計算式を使えばよいですか？
一般的な推定では、Mifflin-St Jeor式を初期設定として使うのがおすすめです。推定値の違いを確認したい場合は、計算式の比較を使ってください。Katch-McArdle式またはCunningham式は、体脂肪率をある程度正確に把握している場合のみ使うとよいでしょう。
なぜ計算式によって結果が違うのですか？
それぞれの計算式は、異なるデータをもとに作られ、異なる前提を使っています。そのため、同じ人でも計算式によって50〜200 kcal、またはそれ以上の差が出ることがあります。
RMRは減量に役立ちますか？
はい。ただし、RMRは全体の一部にすぎません。RMRは基準値の推定に役立ちますが、減量は総摂取カロリー、活動量、継続性、睡眠、体組成、記録の正確さなどに左右されます。
推定維持カロリーがRMRより高いのはなぜですか？
維持カロリーには活動量が含まれるためです。運動をしていなくても、歩行、立っている時間、家事、消化、日常の動きによって、安静時代謝に上乗せされるカロリーがあります。
RMRを最も正確に測る方法は何ですか？
実用的に最も正確な方法は間接熱量測定で、通常は医療機関、検査室、またはスポーツパフォーマンス施設で行われます。オンライン計算ツールの結果は推定値です。
CalcuLife.com
コメントする