Công cụ tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi này ước tính cơ thể bạn đốt bao nhiêu calo mỗi ngày khi nghỉ ngơi. Công cụ dùng phương trình Mifflin-St Jeor làm lựa chọn mặc định được khuyên dùng, có Harris-Benedict đã hiệu chỉnh để so sánh, cùng các ước tính Katch-McArdle và Cunningham tùy chọn khi bạn nhập tỷ lệ mỡ cơ thể. Phương trình Mifflin-St Jeor được dùng rộng rãi cho các ước tính RMR dựa trên công thức, và Academy of Nutrition and Dietetics lưu ý rằng đo RMR bằng đo nhiệt lượng gián tiếp sẽ chính xác hơn khi có điều kiện, còn Mifflin-St Jeor được khuyên dùng khi cần ước tính RMR.
Thư viện Phân tích Bằng chứng của Academy of Nutrition and Dietetics cũng cho biết đo nhiệt lượng gián tiếp chính xác hơn các phương trình dự đoán, và một nghiên cứu so sánh lớn giữa các phương trình nhận thấy Mifflin-St Jeor là công thức đáng tin cậy nhất trong số các phương trình dự đoán RMR phổ biến. Frankenfield và cộng sự, Journal of the American Dietetic Association
Công cụ tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi làm gì?
Công cụ này ước tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, thường viết tắt là RMR. RMR là số calo cơ thể bạn dùng khi nghỉ ngơi để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, điều hòa thân nhiệt, hoạt động não, chức năng cơ quan và các quá trình bình thường của tế bào.
Công cụ có thể hiển thị:
- RMR ước tính mỗi ngày
- RMR ước tính mỗi giờ
- RMR ước tính mỗi 30 phút
- So sánh công thức
- Khối lượng nạc và khối lượng mỡ, nếu bạn nhập tỷ lệ mỡ cơ thể
- Calo duy trì ước tính, nếu bạn chọn mức độ hoạt động
- Mục tiêu calo tùy chọn để duy trì cân nặng, giảm mỡ nhẹ, giảm mỡ hoặc tăng cân chậm
RMR, BMR và TDEE khác nhau thế nào?
Các thuật ngữ này thường bị dùng lẫn với nhau, nhưng không hoàn toàn giống nhau.
| Thuật ngữ | Ý nghĩa | Cách dùng |
|---|---|---|
| RMR | Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Lượng calo đốt khi nghỉ trong điều kiện bình thường. | Mốc nền hằng ngày phù hợp để biết lượng calo đốt khi nghỉ. |
| BMR | Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Chỉ số đo theo kiểu phòng thí nghiệm, nghiêm ngặt hơn, sau khi nhịn ăn và nghỉ ngơi hoàn toàn. | Được kiểm soát chặt hơn, nhưng kém thực tế hơn với người dùng thông thường. |
| TDEE | Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày. Bao gồm RMR cộng với vận động, tập luyện, tiêu hóa và hoạt động trong ngày. | Hữu ích để ước tính calo duy trì. |
Công cụ này tập trung vào RMR trước. Nếu bạn chọn hiển thị calo duy trì, công cụ sẽ nhân kết quả RMR chính với một hệ số hoạt động để ước tính nhu cầu calo hằng ngày.
Công thức mặc định: Mifflin-St Jeor
Công thức mặc định được khuyên dùng là Mifflin-St Jeor. Công thức này được dùng phổ biến vì nghiên cứu cho thấy đây là một trong những phương trình dự đoán đáng tin cậy hơn cho tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi.
Cho nam:
RMR = 10 × cân nặng kg + 6.25 × chiều cao cm – 5 × tuổi + 5
Cho nữ:
RMR = 10 × cân nặng kg + 6.25 × chiều cao cm – 5 × tuổi – 161
Công thức này dùng cân nặng, chiều cao, tuổi và các hằng số riêng theo giới tính.
Các công thức khác trong công cụ
Công cụ cũng có các công thức khác để bạn so sánh ước tính, thay vì chỉ dựa vào một con số.
| Công thức | Dữ liệu dùng | Khi nào nên dùng |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | Giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng | Mặc định được khuyên dùng cho hầu hết người dùng. |
| Harris-Benedict đã hiệu chỉnh | Giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng | Công thức so sánh kinh điển, được nhiều công cụ cũ sử dụng. |
| Katch-McArdle | Khối lượng nạc | Hữu ích khi bạn biết tỷ lệ mỡ cơ thể. |
| Cunningham | Khối lượng nạc | Hữu ích để so sánh theo khối lượng nạc, thường phù hợp với người nhiều cơ hoặc người chơi thể thao. |
Công thức Katch-McArdle và Cunningham
Nếu bạn nhập tỷ lệ mỡ cơ thể, công cụ sẽ ước tính khối lượng nạc và mở khóa các công thức dựa trên mỡ cơ thể.
Khối lượng nạc = cân nặng kg × (1 – tỷ lệ mỡ cơ thể % ÷ 100)
Katch-McArdle:
RMR = 370 + 21.6 × khối lượng nạc kg
Cunningham:
RMR = 500 + 22 × khối lượng nạc kg
Các công thức này có thể hữu ích vì khối lượng nạc có hoạt động trao đổi chất. Tuy vậy, chúng phụ thuộc nhiều vào ước tính mỡ cơ thể của bạn. Nếu tỷ lệ mỡ cơ thể không đúng, kết quả từ công thức theo khối lượng nạc cũng có thể sai.
Cách dùng công cụ
- Chọn đơn vị Anh-Mỹ hoặc Hệ mét.
- Chọn giới tính dùng trong công thức.
- Nhập tuổi của bạn.
- Nhập chiều cao và cân nặng.
- Chọn chế độ công thức: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict hoặc so sánh công thức.
- Nếu bạn biết tỷ lệ mỡ cơ thể, hãy bật công thức theo mỡ cơ thể.
- Nếu bạn muốn ước tính calo duy trì, hãy bật mức độ hoạt động.
- Nhấn Tính RMR.
Kết quả có ý nghĩa gì?
Kết quả chính cho biết lượng calo cơ thể bạn ước tính đốt mỗi ngày khi nghỉ ngơi. Ví dụ, nếu RMR của bạn là 1,800 kcal/ngày, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn được ước tính đốt khoảng 1,800 calo mỗi ngày khi nghỉ, trước khi cộng thêm tập luyện và hoạt động hằng ngày.
Công cụ cũng hiển thị:
- RMR mỗi giờ: giúp bạn hiểu tốc độ đốt calo khi nghỉ theo đơn vị nhỏ hơn.
- RMR mỗi 30 phút: ước tính nhanh cho nửa giờ nghỉ ngơi.
- Thông tin đã dùng: giúp bạn kiểm tra kết quả có dùng đúng tuổi, chiều cao, cân nặng và giới tính không.
- So sánh công thức: cho thấy các phương trình khác nhau có thể tạo ra các ước tính khác nhau ra sao.
- Khối lượng nạc và khối lượng mỡ: hiển thị khi bạn nhập tỷ lệ mỡ cơ thể.
Calo duy trì ước tính
Nếu bạn bật calo duy trì, công cụ sẽ nhân kết quả RMR chính với hệ số hoạt động. Kết quả là một ước tính sơ bộ về lượng calo bạn có thể cần mỗi ngày để giữ cân nặng.
| Mức độ hoạt động | Hệ số | Ý nghĩa |
|---|---|---|
| Ít vận động | 1.2 | Làm việc bàn giấy, ít tập luyện |
| Hoạt động nhẹ | 1.375 | Tập nhẹ 1 đến 3 ngày mỗi tuần |
| Hoạt động vừa | 1.55 | Tập luyện 3 đến 5 ngày mỗi tuần |
| Hoạt động nhiều | 1.725 | Tập nặng 6 đến 7 ngày mỗi tuần |
| Hoạt động rất nhiều | 1.9 | Tập rất nặng hoặc làm việc thể lực |
Calo duy trì rộng hơn RMR vì có tính cả hoạt động. Phần này của công cụ rất hữu ích, nhưng vẫn chỉ là ước tính.
Mục tiêu tùy chọn
Nếu bật calo duy trì, công cụ cũng có thể hiển thị một mục tiêu calo đơn giản:
- Duy trì cân nặng: không điều chỉnh calo
- Giảm mỡ nhẹ: trừ 250 kcal/ngày
- Giảm mỡ: trừ 500 kcal/ngày
- Tăng cân chậm: cộng 250 kcal/ngày
Các mục tiêu này là con số tham khảo để lập kế hoạch chung. Chúng không phải đơn thuốc hay chỉ định y khoa. Kết quả thực tế phụ thuộc vào mức độ đều đặn, độ chính xác khi theo dõi, thay đổi nước trong cơ thể, tiêu hóa, giấc ngủ, tập luyện và sự thích nghi trao đổi chất.
Ví dụ tính RMR
Ví dụ: nam, 35 tuổi, 6 ft 0 in, 190 lb.
- 190 lb = khoảng 86.2 kg
- 6 ft 0 in = khoảng 182.9 cm
Dùng Mifflin-St Jeor:
RMR = 10 × 86.2 + 6.25 × 182.9 – 5 × 35 + 5
RMR = khoảng 1,835 kcal/ngày
Con số này tương đương khoảng 76 kcal/giờ khi nghỉ ngơi.
Các khoảng RMR thường gặp
RMR thay đổi khá nhiều theo kích thước cơ thể, khối lượng nạc, tuổi và giới tính. Đây chỉ là ví dụ chung, không phải mục tiêu.
| Ví dụ người dùng | Khoảng RMR có thể gặp | Vì sao thay đổi |
|---|---|---|
| Người trưởng thành nhỏ con | 1,200 đến 1,500 kcal/ngày | Cân nặng thấp hơn và kích thước cơ thể nhỏ hơn |
| Phụ nữ trưởng thành trung bình | 1,300 đến 1,700 kcal/ngày | Chiều cao, cân nặng, tuổi và khối lượng nạc |
| Nam giới trưởng thành trung bình | 1,600 đến 2,100 kcal/ngày | Thường có kích thước cơ thể lớn hơn và nhiều khối lượng nạc hơn |
| Người trưởng thành cao hoặc nặng cân hơn | 1,900 đến 2,500+ kcal/ngày | Khối lượng cơ thể lớn hơn cần nhiều năng lượng nghỉ ngơi hơn |
| Vận động viên nhiều cơ | Có thể cao hơn mức trung bình | Nhiều khối lượng nạc hơn có thể làm tăng năng lượng tiêu hao khi nghỉ |
Vì sao RMR thay đổi?
Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn có thể thay đổi theo thời gian. Các yếu tố quan trọng gồm:
- Cân nặng: cơ thể lớn hơn thường đốt nhiều calo hơn khi nghỉ.
- Khối lượng nạc: cơ và các cơ quan góp phần vào năng lượng tiêu hao khi nghỉ.
- Tuổi: RMR thường giảm theo tuổi, một phần do thay đổi khối lượng nạc.
- Hằng số riêng theo giới tính trong công thức: các phương trình phổ biến dùng hằng số khác nhau cho dữ liệu nam và nữ.
- Lịch sử ăn kiêng: hạn chế calo kéo dài có thể làm giảm năng lượng tiêu hao.
- Tình trạng sức khỏe và hormone: chức năng tuyến giáp, bệnh lý, thuốc đang dùng và các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất.
- Giấc ngủ và căng thẳng: phục hồi và hormone có thể ảnh hưởng đến điều hòa năng lượng.
Khi nào nên dùng RMR?
RMR giúp bạn hiểu mốc calo nền của cơ thể. Chỉ số này hữu ích để:
- Ước tính nhu cầu calo khi nghỉ ngơi
- Lên kế hoạch mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân
- So sánh các công thức RMR khác nhau
- Hiểu kích thước cơ thể ảnh hưởng thế nào đến nhu cầu calo
- Tách lượng calo đốt khi nghỉ khỏi calo tập luyện
Câu hỏi thường gặp
RMR có giống BMR không?
Không hoàn toàn. BMR thường được đo trong điều kiện phòng thí nghiệm nghiêm ngặt hơn, còn RMR là ước tính khi nghỉ ngơi thực tế hơn. Nhiều công cụ trực tuyến dùng hai thuật ngữ này gần như giống nhau, nhưng về mặt kỹ thuật chúng khác nhau.
RMR có giống calo duy trì không?
Không. RMR là lượng calo đốt khi nghỉ ngơi. Calo duy trì bao gồm RMR cộng với vận động hằng ngày, tập luyện, tiêu hóa và các hoạt động khác. Vì vậy, với hầu hết mọi người, calo duy trì cao hơn RMR.
Tôi nên dùng công thức RMR nào?
Hãy dùng Mifflin-St Jeor làm mặc định cho hầu hết ước tính chung. Dùng phần so sánh công thức nếu bạn muốn xem các ước tính khác nhau thế nào. Chỉ dùng Katch-McArdle hoặc Cunningham nếu bạn biết tỷ lệ mỡ cơ thể tương đối rõ.
Vì sao các công thức cho kết quả khác nhau?
Mỗi công thức được xây dựng từ bộ dữ liệu khác nhau và dùng các giả định khác nhau. Vì vậy, hai công thức có thể lệch nhau 50 đến 200 calo hoặc hơn cho cùng một người.
RMR có giúp giảm cân không?
Có, nhưng đó chỉ là một phần của bức tranh. RMR giúp ước tính mốc nền của bạn, còn giảm cân phụ thuộc vào tổng lượng calo nạp vào, mức độ hoạt động, sự đều đặn, giấc ngủ, thành phần cơ thể và độ chính xác khi theo dõi.
Vì sao calo duy trì ước tính của tôi cao hơn RMR?
Calo duy trì có tính cả hoạt động. Ngay cả khi bạn không tập luyện chính thức, đi bộ, đứng, làm việc nhà, tiêu hóa và vận động hằng ngày cũng làm tăng lượng calo vượt trên mức trao đổi chất khi nghỉ ngơi.
Cách chính xác nhất để đo RMR là gì?
Phương pháp thực tế chính xác nhất là đo nhiệt lượng gián tiếp, thường được thực hiện trong môi trường lâm sàng, phòng thí nghiệm hoặc cơ sở đánh giá hiệu suất thể thao. Các công cụ trực tuyến chỉ đưa ra ước tính.
CalcuLife.com
Để lại bình luận