Kalkulator Laju Metabolisme Istirahat ini memperkirakan berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat beristirahat setiap hari. Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor sebagai default yang disarankan, dengan Harris-Benedict Revisi sebagai pembanding, serta estimasi Katch-McArdle dan Cunningham opsional jika persentase lemak tubuh dimasukkan. Persamaan Mifflin-St Jeor banyak didukung untuk estimasi RMR berbasis rumus, dan Academy of Nutrition and Dietetics menyatakan bahwa pengukuran RMR dengan kalorimetri tidak langsung lebih akurat jika tersedia, sedangkan Mifflin-St Jeor disarankan saat RMR perlu diperkirakan.
Evidence Analysis Library dari Academy of Nutrition and Dietetics juga menyatakan bahwa kalorimetri tidak langsung lebih akurat daripada persamaan prediktif, dan sebuah perbandingan besar antar persamaan menemukan bahwa Mifflin-St Jeor merupakan yang paling andal di antara persamaan prediksi RMR umum. Frankenfield dkk., Journal of the American Dietetic Association
Apa Fungsi Kalkulator Laju Metabolisme Istirahat Ini
Alat ini memperkirakan Laju Metabolisme Istirahat Anda, yang sering disingkat RMR. RMR adalah jumlah kalori yang digunakan tubuh saat beristirahat untuk fungsi dasar kehidupan, seperti bernapas, sirkulasi darah, pengaturan suhu tubuh, aktivitas otak, fungsi organ, dan proses sel normal.
Kalkulator ini dapat menampilkan:
- Perkiraan RMR per hari
- Perkiraan RMR per jam
- Perkiraan RMR per 30 menit
- Perbandingan rumus
- Massa tubuh tanpa lemak dan massa lemak, jika persentase lemak tubuh dimasukkan
- Perkiraan kalori pemeliharaan, jika tingkat aktivitas dipilih
- Target kalori opsional untuk mempertahankan berat, penurunan lemak ringan, penurunan lemak, atau kenaikan perlahan
RMR vs BMR vs TDEE
Istilah ini sering tercampur, tetapi sebenarnya tidak persis sama.
| Istilah | Arti | Cara menggunakannya |
|---|---|---|
| RMR | Laju Metabolisme Istirahat. Kalori yang dibakar saat beristirahat dalam kondisi normal. | Patokan harian terbaik untuk pembakaran kalori saat istirahat. |
| BMR | Laju Metabolisme Basal. Pengukuran gaya laboratorium yang lebih ketat setelah puasa dan istirahat penuh. | Lebih terkontrol, tetapi kurang praktis untuk pengguna umum. |
| TDEE | Total Pengeluaran Energi Harian. RMR ditambah gerakan, olahraga, pencernaan, dan aktivitas harian. | Berguna untuk memperkirakan kalori pemeliharaan. |
Kalkulator ini berfokus pada RMR terlebih dahulu. Jika Anda memilih untuk menampilkan kalori pemeliharaan, kalkulator akan mengalikan hasil RMR utama Anda dengan faktor aktivitas untuk memperkirakan kebutuhan kalori harian.
Rumus Default yang Digunakan: Mifflin-St Jeor
Rumus default yang disarankan adalah Mifflin-St Jeor. Rumus ini sering digunakan karena penelitian menunjukkan bahwa rumus ini termasuk salah satu persamaan prediksi yang lebih andal untuk laju metabolisme istirahat.
Untuk pria:
RMR = 10 × berat kg + 6.25 × tinggi cm – 5 × usia + 5
Untuk wanita:
RMR = 10 × berat kg + 6.25 × tinggi cm – 5 × usia – 161
Rumus ini menggunakan berat badan, tinggi badan, usia, dan konstanta khusus berdasarkan jenis kelamin.
Rumus Lain di Dalam Kalkulator
Kalkulator ini juga menyertakan rumus lain agar pengguna dapat membandingkan estimasi, bukan hanya mengandalkan satu angka begitu saja.
| Rumus | Input yang digunakan | Penggunaan terbaik |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | Jenis kelamin, usia, tinggi, berat | Default yang disarankan untuk sebagian besar pengguna. |
| Harris-Benedict Revisi | Jenis kelamin, usia, tinggi, berat | Rumus pembanding klasik yang digunakan banyak kalkulator lama. |
| Katch-McArdle | Massa tubuh tanpa lemak | Berguna jika persentase lemak tubuh diketahui. |
| Cunningham | Massa tubuh tanpa lemak | Berguna sebagai pembanding berbasis massa tanpa lemak, terutama untuk pengguna yang berotot atau atletis. |
Rumus Katch-McArdle dan Cunningham
Jika Anda memasukkan persentase lemak tubuh, kalkulator akan memperkirakan massa tubuh tanpa lemak dan membuka rumus berbasis lemak tubuh.
Massa tubuh tanpa lemak = berat kg × (1 – lemak tubuh % ÷ 100)
Katch-McArdle:
RMR = 370 + 21.6 × massa tubuh tanpa lemak kg
Cunningham:
RMR = 500 + 22 × massa tubuh tanpa lemak kg
Rumus ini dapat berguna karena massa tanpa lemak aktif secara metabolik. Namun, hasilnya sangat bergantung pada estimasi lemak tubuh Anda. Jika persentase lemak tubuh Anda keliru, hasil rumus berbasis massa tanpa lemak juga bisa keliru.
Cara Menggunakan Kalkulator
- Pilih satuan Imperial atau Metrik.
- Pilih jenis kelamin yang digunakan oleh rumus.
- Masukkan usia Anda.
- Masukkan tinggi dan berat Anda.
- Pilih mode rumus: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, atau perbandingan rumus.
- Jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh, aktifkan rumus lemak tubuh.
- Jika Anda ingin estimasi kalori pemeliharaan, aktifkan tingkat aktivitas.
- Tekan Hitung RMR.
Arti Hasilnya
Hasil utama menunjukkan perkiraan pembakaran kalori saat istirahat per hari. Misalnya, jika RMR Anda 1,800 kkal/hari, artinya tubuh Anda diperkirakan membakar sekitar 1,800 kalori per hari saat beristirahat sebelum olahraga dan aktivitas harian ditambahkan.
Kalkulator juga menampilkan:
- RMR per jam: berguna untuk memahami laju pembakaran saat istirahat dalam satuan yang lebih kecil.
- RMR per 30 menit: estimasi cepat untuk setengah jam saat beristirahat.
- Input yang digunakan: membantu Anda memeriksa apakah hasil menggunakan usia, tinggi, berat, dan jenis kelamin yang benar.
- Perbandingan rumus: menunjukkan bagaimana persamaan yang berbeda dapat menghasilkan estimasi yang berbeda.
- Massa tubuh tanpa lemak dan massa lemak: ditampilkan saat persentase lemak tubuh dimasukkan.
Perkiraan Kalori Pemeliharaan
Jika Anda mengaktifkan kalori pemeliharaan, kalkulator akan mengalikan hasil RMR utama Anda dengan faktor aktivitas. Hasilnya adalah estimasi kasar jumlah kalori yang mungkin Anda butuhkan per hari untuk mempertahankan berat badan.
| Tingkat aktivitas | Pengali | Arti |
|---|---|---|
| Sedentari | 1.2 | Kerja meja, sedikit olahraga |
| Cukup ringan | 1.375 | Olahraga ringan 1 sampai 3 hari per minggu |
| Sedang | 1.55 | Olahraga 3 sampai 5 hari per minggu |
| Sangat aktif | 1.725 | Olahraga berat 6 sampai 7 hari per minggu |
| Ekstra aktif | 1.9 | Latihan sangat berat atau pekerjaan fisik |
Kalori pemeliharaan lebih luas daripada RMR karena mencakup aktivitas. Bagian kalkulator ini berguna, tetapi tetap merupakan estimasi.
Target Opsional
Jika kalori pemeliharaan diaktifkan, kalkulator juga dapat menampilkan target kalori sederhana:
- Pertahankan berat: tanpa penyesuaian kalori
- Penurunan lemak ringan: minus 250 kkal/hari
- Penurunan lemak: minus 500 kkal/hari
- Kenaikan perlahan: plus 250 kkal/hari
Target ini adalah angka umum untuk perencanaan. Ini bukan resep medis. Hasil sebenarnya bergantung pada konsistensi, akurasi pencatatan, berat air, pencernaan, tidur, latihan, dan adaptasi metabolik.
Contoh Perhitungan RMR
Contoh: pria, 35 tahun, 6 kaki 0 inci, 190 pon.
- 190 pon = sekitar 86.2 kg
- 6 kaki 0 inci = sekitar 182.9 cm
Menggunakan Mifflin-St Jeor:
RMR = 10 × 86.2 + 6.25 × 182.9 – 5 × 35 + 5
RMR = sekitar 1,835 kkal/hari
Itu setara dengan sekitar 76 kkal/jam saat beristirahat.
Rentang RMR Umum
RMR sangat bervariasi tergantung ukuran tubuh, massa tanpa lemak, usia, dan jenis kelamin. Berikut contoh umum, bukan target.
| Contoh orang | Kemungkinan rentang RMR | Mengapa bervariasi |
|---|---|---|
| Dewasa bertubuh kecil | 1,200 sampai 1,500 kkal/hari | Berat badan lebih rendah dan ukuran tubuh lebih kecil |
| Wanita dewasa rata-rata | 1,300 sampai 1,700 kkal/hari | Tinggi, berat, usia, dan massa tanpa lemak |
| Pria dewasa rata-rata | 1,600 sampai 2,100 kkal/hari | Biasanya ukuran tubuh lebih besar dan massa tanpa lemak lebih banyak |
| Dewasa tinggi atau lebih berat | 1,900 sampai 2,500+ kkal/hari | Massa tubuh lebih besar membutuhkan energi istirahat lebih banyak |
| Atlet berotot | Dapat lebih tinggi dari rata-rata | Massa tanpa lemak yang lebih banyak dapat meningkatkan penggunaan energi saat istirahat |
Mengapa RMR Berubah
Laju metabolisme istirahat Anda dapat berubah seiring waktu. Faktor penting meliputi:
- Berat badan: tubuh yang lebih besar biasanya membakar lebih banyak kalori saat istirahat.
- Massa tubuh tanpa lemak: otot dan organ berkontribusi pada penggunaan energi saat istirahat.
- Usia: RMR sering menurun seiring bertambahnya usia, sebagian karena perubahan massa tanpa lemak.
- Konstanta rumus khusus jenis kelamin: persamaan umum menggunakan konstanta berbeda untuk input pria dan wanita.
- Riwayat diet: pembatasan kalori jangka panjang dapat menurunkan pengeluaran energi.
- Kondisi kesehatan dan hormon: fungsi tiroid, penyakit, obat-obatan, dan faktor lain dapat memengaruhi laju metabolisme.
- Tidur dan stres: pemulihan dan hormon dapat memengaruhi pengaturan energi.
Kapan Menggunakan RMR
RMR dapat membantu Anda memahami patokan kalori dasar. RMR berguna untuk:
- Memperkirakan kebutuhan kalori saat istirahat
- Merencanakan target penurunan atau kenaikan berat badan
- Membandingkan berbagai rumus RMR
- Memahami bagaimana ukuran tubuh memengaruhi kebutuhan kalori
- Memisahkan pembakaran kalori saat istirahat dari kalori olahraga
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apakah RMR sama dengan BMR?
Tidak persis. BMR biasanya diukur dalam kondisi laboratorium yang lebih ketat, sedangkan RMR adalah estimasi istirahat yang lebih praktis. Banyak kalkulator online menggunakan kedua istilah ini secara mirip, tetapi secara teknis keduanya berbeda.
Apakah RMR sama dengan kalori pemeliharaan?
Tidak. RMR adalah pembakaran kalori saat istirahat. Kalori pemeliharaan mencakup RMR ditambah gerakan harian, olahraga, pencernaan, dan aktivitas lain. Karena itu, kalori pemeliharaan lebih tinggi daripada RMR bagi kebanyakan orang.
Rumus RMR mana yang sebaiknya saya gunakan?
Gunakan Mifflin-St Jeor sebagai default untuk sebagian besar estimasi umum. Gunakan perbandingan rumus jika Anda ingin melihat perbedaan antar estimasi. Gunakan Katch-McArdle atau Cunningham hanya jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh dengan cukup baik.
Mengapa rumus yang berbeda memberikan hasil yang berbeda?
Setiap rumus dibuat dari data yang berbeda dan menggunakan asumsi yang berbeda. Karena itu, dua rumus dapat berbeda 50 sampai 200 kalori atau lebih untuk orang yang sama.
Bisakah RMR membantu menurunkan berat badan?
Ya, tetapi RMR hanya salah satu bagian dari gambaran besar. RMR membantu memperkirakan patokan dasar Anda, sedangkan penurunan berat badan bergantung pada total asupan kalori, aktivitas, konsistensi, tidur, komposisi tubuh, dan akurasi pencatatan.
Mengapa perkiraan kalori pemeliharaan saya lebih tinggi daripada RMR?
Kalori pemeliharaan mencakup aktivitas. Walaupun Anda tidak berolahraga secara formal, berjalan, berdiri, pekerjaan rumah, pencernaan, dan gerakan harian menambah kalori di atas metabolisme istirahat.
Apa cara paling akurat untuk mengukur RMR?
Metode praktis yang paling akurat adalah kalorimetri tidak langsung, biasanya dilakukan di lingkungan klinis, laboratorium, atau fasilitas performa olahraga. Kalkulator online adalah estimasi.
CalcuLife.com
Tinggalkan komentar