Esta calculadora de tasa metabólica en reposo estima cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo cada día. Usa la ecuación de Mifflin-St Jeor como opción predeterminada recomendada, con Harris-Benedict revisada para comparar y estimaciones opcionales de Katch-McArdle y Cunningham cuando se ingresa el porcentaje de grasa corporal. La ecuación de Mifflin-St Jeor cuenta con amplio respaldo para estimaciones de TMR basadas en fórmulas, y la Academy of Nutrition and Dietetics señala que medir la TMR con calorimetría indirecta es más preciso cuando está disponible, mientras que Mifflin-St Jeor se recomienda cuando la TMR debe estimarse.
Biblioteca de análisis de evidencia de la Academy of Nutrition and Dietetics también afirma que la calorimetría indirecta es más precisa que las ecuaciones predictivas, y una comparación importante de ecuaciones encontró que Mifflin-St Jeor fue la más confiable entre las ecuaciones comunes para predecir la TMR. Frankenfield y cols., Journal of the American Dietetic Association
Qué hace esta calculadora de tasa metabólica en reposo
Esta herramienta estima tu tasa metabólica en reposo, a menudo abreviada como TMR. La TMR es la cantidad de calorías que tu cuerpo usa en reposo para funciones básicas de vida, como respirar, hacer circular la sangre, regular la temperatura corporal, mantener la actividad cerebral, el funcionamiento de los órganos y los procesos celulares normales.
La calculadora puede mostrar:
- TMR estimada por día
- TMR estimada por hora
- TMR estimada por 30 minutos
- Comparación de fórmulas
- Masa magra y masa grasa, si se ingresa el porcentaje de grasa corporal
- Calorías estimadas de mantenimiento, si se selecciona el nivel de actividad
- Meta calórica opcional para mantenimiento, pérdida leve de grasa, pérdida de grasa o aumento lento
TMR vs. TMB vs. GETD
Estos términos suelen mezclarse, pero no son exactamente lo mismo.
| Término | Qué significa | Cómo usarlo |
|---|---|---|
| TMR | Tasa metabólica en reposo. Calorías quemadas mientras estás en reposo en condiciones normales. | La mejor base práctica para estimar las calorías que quemas en reposo. |
| TMB | Tasa metabólica basal. Una medición más estricta, tipo laboratorio, después de ayuno y reposo total. | Más controlada, pero menos práctica para usuarios en general. |
| GETD | Gasto energético total diario. TMR más movimiento, ejercicio, digestión y actividad diaria. | Útil para estimar calorías de mantenimiento. |
Esta calculadora se enfoca primero en la TMR. Si eliges mostrar las calorías de mantenimiento, multiplica tu resultado principal de TMR por un factor de actividad para estimar tus necesidades calóricas diarias.
Fórmula usada por defecto: Mifflin-St Jeor
La fórmula predeterminada recomendada es Mifflin-St Jeor. Se usa con frecuencia porque la investigación ha encontrado que es una de las ecuaciones predictivas más confiables para estimar la tasa metabólica en reposo.
Para hombres:
TMR = 10 × peso kg + 6.25 × estatura cm – 5 × edad + 5
Para mujeres:
TMR = 10 × peso kg + 6.25 × estatura cm – 5 × edad – 161
Esta fórmula usa peso corporal, estatura, edad y constantes específicas según el sexo.
Otras fórmulas en la calculadora
La calculadora también incluye otras fórmulas para que los usuarios puedan comparar estimaciones en lugar de depender a ciegas de un solo número.
| Fórmula | Datos usados | Mejor uso |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | Sexo, edad, estatura, peso | Opción predeterminada recomendada para la mayoría de los usuarios. |
| Harris-Benedict revisada | Sexo, edad, estatura, peso | Fórmula clásica de comparación usada por muchas calculadoras antiguas. |
| Katch-McArdle | Masa magra | Útil cuando se conoce el porcentaje de grasa corporal. |
| Cunningham | Masa magra | Útil como comparación basada en masa magra, a menudo relevante para usuarios musculosos o atléticos. |
Fórmulas de Katch-McArdle y Cunningham
Si ingresas el porcentaje de grasa corporal, la calculadora estima la masa magra y activa las fórmulas basadas en grasa corporal.
Masa magra = peso kg × (1 – % de grasa corporal ÷ 100)
Katch-McArdle:
TMR = 370 + 21.6 × masa magra kg
Cunningham:
TMR = 500 + 22 × masa magra kg
Estas fórmulas pueden ser útiles porque la masa magra es metabólicamente activa. Pero dependen mucho de tu estimación de grasa corporal. Si tu porcentaje de grasa corporal está mal, las fórmulas basadas en masa magra también pueden estar mal.
Cómo usar la calculadora
- Elige unidades imperiales o métricas.
- Selecciona el sexo usado por la fórmula.
- Ingresa tu edad.
- Ingresa tu estatura y peso.
- Elige un modo de fórmula: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict o comparar fórmulas.
- Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, activa las fórmulas con grasa corporal.
- Si quieres una estimación de calorías de mantenimiento, activa el nivel de actividad.
- Presiona Calcular TMR.
Qué significa el resultado
El resultado principal muestra tu quema estimada de calorías en reposo por día. Por ejemplo, si tu TMR es de 1,800 kcal/día, eso significa que se estima que tu cuerpo quema unas 1,800 calorías al día en reposo, antes de sumar ejercicio y actividad diaria.
La calculadora también muestra:
- TMR por hora: útil para entender tu ritmo de quema en reposo en unidades más pequeñas.
- TMR por 30 minutos: una estimación rápida de media hora en reposo.
- Datos usados: te ayuda a revisar si el resultado usó la edad, estatura, peso y sexo correctos.
- Comparación de fórmulas: muestra cómo distintas ecuaciones pueden generar estimaciones diferentes.
- Masa magra y masa grasa: se muestran cuando se ingresa el porcentaje de grasa corporal.
Calorías estimadas de mantenimiento
Si activas las calorías de mantenimiento, la calculadora multiplica tu resultado principal de TMR por un factor de actividad. Esto da una estimación general de cuántas calorías podrías necesitar al día para mantener tu peso.
| Nivel de actividad | Multiplicador | Qué significa |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Trabajo de escritorio, poco ejercicio |
| Actividad ligera | 1.375 | Ejercicio ligero de 1 a 3 días por semana |
| Actividad moderada | 1.55 | Ejercicio de 3 a 5 días por semana |
| Muy activo | 1.725 | Ejercicio intenso de 6 a 7 días por semana |
| Actividad extra | 1.9 | Entrenamiento muy intenso o trabajo físico |
Las calorías de mantenimiento son más amplias que la TMR porque incluyen actividad. Esta parte de la calculadora es útil, pero sigue siendo una estimación.
Meta opcional
Si las calorías de mantenimiento están activadas, la calculadora también puede mostrar una meta calórica simple:
- Mantener peso: sin ajuste de calorías
- Pérdida leve de grasa: menos 250 kcal/día
- Pérdida de grasa: menos 500 kcal/día
- Aumento lento: más 250 kcal/día
Estas metas son números generales para planificar. No son indicaciones médicas. Los resultados reales dependen de la constancia, la precisión al registrar datos, el peso de agua, la digestión, el sueño, el entrenamiento y la adaptación metabólica.
Ejemplo de cálculo de TMR
Ejemplo: hombre, 35 años, 6 pies 0 pulgadas, 190 lb.
- 190 lb = aproximadamente 86.2 kg
- 6 pies 0 pulgadas = aproximadamente 182.9 cm
Usando Mifflin-St Jeor:
TMR = 10 × 86.2 + 6.25 × 182.9 – 5 × 35 + 5
TMR = aproximadamente 1,835 kcal/día
Eso equivale a unas 76 kcal/hora en reposo.
Rangos comunes de TMR
La TMR varía bastante según el tamaño corporal, la masa magra, la edad y el sexo. Estos son ejemplos generales, no metas.
| Ejemplo de persona | Rango posible de TMR | Por qué varía |
|---|---|---|
| Adulto de menor tamaño | 1,200 a 1,500 kcal/día | Menor peso corporal y tamaño corporal más pequeño |
| Mujer adulta promedio | 1,300 a 1,700 kcal/día | Estatura, peso, edad y masa magra |
| Hombre adulto promedio | 1,600 a 2,100 kcal/día | Por lo general, mayor tamaño corporal y más masa magra |
| Adulto alto o con más peso | 1,900 a 2,500+ kcal/día | Más masa corporal requiere más energía en reposo |
| Atleta musculoso | Puede ser más alta que el promedio | Más masa magra puede aumentar el gasto energético en reposo |
Por qué cambia la TMR
Tu tasa metabólica en reposo puede cambiar con el tiempo. Algunos factores importantes incluyen:
- Peso corporal: los cuerpos más grandes suelen quemar más calorías en reposo.
- Masa magra: los músculos y órganos contribuyen al gasto energético en reposo.
- Edad: la TMR suele disminuir con la edad, en parte por cambios en la masa magra.
- Constantes de fórmula según el sexo: las ecuaciones comunes usan constantes diferentes para datos masculinos y femeninos.
- Historial de dietas: una restricción calórica prolongada puede reducir el gasto energético.
- Estado de salud y hormonas: la función tiroidea, enfermedades, medicamentos y otros factores pueden afectar la tasa metabólica.
- Sueño y estrés: la recuperación y las hormonas pueden influir en la regulación de energía.
Cuándo usar la TMR
La TMR puede ayudarte a entender tu base calórica. Es útil para:
- Estimar necesidades calóricas en reposo
- Planificar metas de pérdida o aumento de peso
- Comparar diferentes fórmulas de TMR
- Entender cómo el tamaño corporal afecta las necesidades calóricas
- Separar la quema de calorías en reposo de las calorías del ejercicio
Preguntas frecuentes
¿La TMR es lo mismo que la TMB?
No exactamente. La TMB suele medirse bajo condiciones de laboratorio más estrictas, mientras que la TMR es una estimación en reposo más práctica. Muchas calculadoras en línea usan los términos de forma similar, pero técnicamente son diferentes.
¿La TMR es lo mismo que las calorías de mantenimiento?
No. La TMR es la quema de calorías en reposo. Las calorías de mantenimiento incluyen la TMR más el movimiento diario, el ejercicio, la digestión y otras actividades. Por eso las calorías de mantenimiento son más altas que la TMR para la mayoría de las personas.
¿Qué fórmula de TMR debería usar?
Usa Mifflin-St Jeor como opción predeterminada para la mayoría de las estimaciones generales. Usa la comparación de fórmulas si quieres ver cómo difieren las estimaciones. Usa Katch-McArdle o Cunningham solo si conoces tu porcentaje de grasa corporal con una precisión razonable.
¿Por qué diferentes fórmulas dan resultados distintos?
Cada fórmula se creó con datos distintos y usa supuestos diferentes. Por eso dos fórmulas pueden diferir por 50 a 200 calorías o más para la misma persona.
¿La TMR puede ayudar a bajar de peso?
Sí, pero es solo una parte del panorama. La TMR ayuda a estimar tu base, mientras que la pérdida de peso depende de la ingesta total de calorías, la actividad, la constancia, el sueño, la composición corporal y la precisión del seguimiento.
¿Por qué mi mantenimiento estimado es más alto que mi TMR?
Las calorías de mantenimiento incluyen actividad. Aunque no hagas ejercicio formal, caminar, estar de pie, hacer tareas, digerir alimentos y moverte durante el día suman calorías por encima del metabolismo en reposo.
¿Cuál es la forma más precisa de medir la TMR?
El método práctico más preciso es la calorimetría indirecta, que suele realizarse en un entorno clínico, de laboratorio o de rendimiento deportivo. Las calculadoras en línea son estimaciones.
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