Bu hesaplayıcı, benzersiz vücut kompozisyonunuza ve aktivite düzeyinize dayalı olarak kilo verme için kişiselleştirilmiş bir makronütrient dağılımı sağlar. Günlük olarak tüketmeniz gereken karbonhidrat, protein ve yağ miktarını anlamanıza yardımcı olur.
Kilo Verme için Makro Besin Hesaplayıcı
Kilo verme için günlük makro besin ihtiyaçlarınızı hesaplayın.
Hesaplayıcı Nasıl Kullanılır
- Bilgilerinizi Girin: Ağırlığınızı (kg), boyunuzu (cm), yaşınızı ve cinsiyetinizi girin.
- Aktivite Seviyesi Seçin: Sedanterden ekstra aktife kadar seçim yapın.
- Hesapla: Günlük kalori hedefinizi ve makronütrient dağılımınızı görmek için düğmeye basın.
- Sonuçları Görüntüleyin: Kilo verme için kalorilerinizi ve karbonhidrat, protein ve yağların dağılımını anlayın.
Kullanılan Formül
Hesaplayıcı Mifflin-St Jeor Denklemi’ni kullanır: BMR = (10 × ağırlık kg) + (6.25 × boy cm) – (5 × yaş yıl) + s (s erkekler için +5, kadınlar için -161’dir). Daha sonra Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) aktivite düzeyine göre ayarlar ve kilo verme için bir kalori açığı uygular, makronütrient dağılımı %40 karbonhidrat, %30 protein ve %30 yağdır.
Örnekler
- 25 yaşında kadın, 65kg, 170cm, hareketsiz: Günde yaklaşık 1500 kaloriye ihtiyaç duyar. Makrolar: 150g karbonhidrat, 113g protein, 50g yağ.
- 30 yaşında erkek, 80kg, 180cm, orta derecede aktif: Günde yaklaşık 2500 kalori gereklidir. Makrolar: 250g karbonhidrat, 188g protein, 83g yağ.
- 22 yaşında kadın, 55kg, 160cm, hafif aktif: Günde yaklaşık 1800 kalori tüketmelidir. Makrolar: 180g karbonhidrat, 135g protein, 60g yağ.
Ek Bilgiler
Sonuçlar genel diyet rehberlerine dayanarak tahminlerdir ve bireysel metabolizma hızları ve özel sağlık koşulları ile değişebilir. Kesin beslenme planlaması için bir sağlık profesyoneli veya diyetisyen ile danışmayı düşünün. Bu hesaplayıcıyı, kilo verme yolculuğunuz için diyet ihtiyaçlarınızı etkili bir şekilde anlamak ve yönetmek için bir başlangıç noktası olarak kullanın.
Siz de fikrinizi belirtin