Kalkulator Denyut Jantung Maksimum ini memperkirakan denyut jantung maksimum Anda berdasarkan usia dan menampilkan zona target denyut jantung yang praktis untuk berolahraga. Kalkulator ini menggunakan rumus berbasis usia seperti Tanaka, metode tradisional 220 dikurangi usia, Nes/HUNT, dan Gellish. Panduan target denyut jantung mengikuti rekomendasi publik dari American Heart Association, yang menjelaskan olahraga intensitas sedang sebagai sekitar 50% hingga 70% dari denyut jantung maksimum dan olahraga intensitas berat sebagai sekitar 70% hingga 85%.
Fungsi Kalkulator Denyut Jantung Maksimum Ini
Alat ini memperkirakan denyut jantung maksimum Anda, yang juga disebut HRmax. Alat ini juga menampilkan rentang latihan yang berguna, termasuk aktivitas sedang, aktivitas berat, dan lima zona denyut jantung yang umum digunakan.
Anda dapat menggunakan kalkulator ini dengan dua cara:
- Perkiraan dasar: masukkan usia Anda saja.
- Perkiraan yang lebih personal: masukkan usia Anda beserta denyut jantung istirahat.
Jika Anda memasukkan denyut jantung istirahat, kalkulator menggunakan cadangan denyut jantung, yang juga dikenal sebagai metode Karvonen, untuk menghitung zona latihan. Cleveland Clinic menjelaskan cadangan denyut jantung sebagai denyut jantung maksimum dikurangi denyut jantung istirahat.
Cara Menggunakan Kalkulator
- Masukkan usia Anda.
- Pilih rumus denyut jantung maksimum. Tanaka dipilih secara default.
- Masukkan denyut jantung istirahat jika Anda mengetahuinya. Langkah ini opsional.
- Tekan Hitung Denyut Jantung Maksimum.
- Tinjau perkiraan HRmax Anda, rentang sedang, rentang berat, dan zona latihan.
Hasilnya adalah perkiraan, bukan denyut jantung maksimum yang diukur di laboratorium atau melalui tes olahraga dengan pengawasan. Denyut jantung maksimum Anda yang sebenarnya bisa lebih tinggi atau lebih rendah daripada prediksi rumus berbasis usia mana pun.
Rumus Denyut Jantung Maksimum yang Digunakan
Kalkulator ini mencakup empat rumus. Semuanya berbasis usia, tetapi hasilnya tidak selalu sama persis.
Rumus Tanaka
HRmax = 208 – 0.7 × usia
Rumus Tanaka adalah default yang direkomendasikan dalam kalkulator ini. Penelitian Tanaka asli, yang diindeks oleh PubMed, memberikan persamaan 208 – 0.7 × usia untuk memprediksi denyut jantung maksimum pada orang dewasa sehat. Rumus ini menjadi default yang kuat karena sederhana, banyak dikutip, dan sering lebih disukai daripada perkiraan lama 220 dikurangi usia.
Rumus Tradisional
HRmax = 220 – usia
Ini adalah rumus yang paling dikenal. Rumus ini mudah diingat dan masih umum digunakan dalam panduan kebugaran publik. Kekurangannya, rumus ini hanya rata-rata kasar dan bisa cukup meleset untuk tiap individu.
Rumus Nes/HUNT
HRmax = 211 – 0.64 × usia
Rumus Nes/HUNT adalah perkiraan modern lain yang berbasis usia. Biasanya hasilnya dekat dengan Tanaka, tetapi tidak persis sama. Rumus ini berguna jika Anda ingin membandingkan beberapa perkiraan, bukan bergantung pada satu rumus saja.
Rumus Gellish
HRmax = 207 – 0.7 × usia
Rumus Gellish mirip dengan Tanaka, tetapi dimulai dari 207, bukan 208. Biasanya rumus ini menghasilkan perkiraan yang sedikit lebih rendah daripada Tanaka.
Rumus Mana yang Sebaiknya Anda Pilih?
| Rumus | Penggunaan terbaik | Yang perlu diketahui |
|---|---|---|
| Tanaka | Default terbaik untuk sebagian besar orang dewasa | Perkiraan modern berbasis usia yang sederhana dan banyak dikutip. |
| Tradisional | Perkiraan cepat yang familiar | Mudah diingat, tetapi sering kurang presisi untuk individu. |
| Nes/HUNT | Perbandingan rumus | Berguna sebagai perkiraan modern lainnya. |
| Gellish | Perkiraan alternatif untuk orang dewasa | Dekat dengan Tanaka, biasanya sedikit lebih rendah. |
Untuk sebagian besar pengguna, Tanaka adalah titik awal terbaik. Gunakan rumus lain saat Anda ingin membandingkan perkiraan atau mengikuti referensi tertentu.
Penjelasan Zona Denyut Jantung
Kalkulator menampilkan lima zona latihan. Jika Anda tidak memasukkan denyut jantung istirahat, zona dihitung sebagai persentase sederhana dari perkiraan denyut jantung maksimum. Jika Anda memasukkan denyut jantung istirahat, zona dihitung dari cadangan denyut jantung.
| Zona | Intensitas | Persentase | Penggunaan umum |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | Sangat ringan | 50% hingga 60% | Pemanasan, pendinginan, gerakan yang sangat mudah |
| Zona 2 | Ringan | 60% hingga 70% | Kardio ringan, daya tahan dasar, sesi lebih lama |
| Zona 3 | Sedang | 70% hingga 80% | Kardio stabil, latihan aerobik yang lebih kuat |
| Zona 4 | Berat | 80% hingga 90% | Interval, latihan mendekati ambang, usaha yang menuntut |
| Zona 5 | Puncak | 90% hingga 100% | Usaha sangat berat di dekat batas atas perkiraan |
Zona 5 bukan tujuan untuk setiap sesi latihan. Zona ini menggambarkan usaha yang sangat berat di dekat batas atas perkiraan. Sebagian besar latihan kebugaran umum tidak sebaiknya dilakukan pada intensitas puncak sepanjang waktu.
Denyut Jantung Sedang vs Berat
American Heart Association menjelaskan target denyut jantung selama aktivitas intensitas sedang sebagai sekitar 50% hingga 70% dari denyut jantung maksimum. Selama aktivitas berat, rentangnya sekitar 70% hingga 85% dari denyut jantung maksimum.
| Tingkat aktivitas | Persentase dari denyut jantung maksimum | Makna sederhana |
|---|---|---|
| Sedang | 50% hingga 70% | Anda sedang berusaha, tetapi tempo masih terkendali. |
| Berat | 70% hingga 85% | Anda berusaha keras dan bernapas jauh lebih berat. |
Cadangan Denyut Jantung dan Zona Karvonen
Jika Anda memasukkan denyut jantung istirahat, kalkulator ini menggunakan cadangan denyut jantung untuk memperkirakan zona Anda. Ini membuat zona lebih personal karena mempertimbangkan selisih antara denyut jantung istirahat dan perkiraan denyut jantung maksimum Anda.
Cadangan Denyut Jantung = Denyut Jantung Maksimum – Denyut Jantung Istirahat
Target Denyut Jantung = Denyut Jantung Istirahat + persentase × Cadangan Denyut Jantung
Contoh: jika perkiraan denyut jantung maksimum Anda 185 denyut/menit dan denyut jantung istirahat Anda 60 denyut/menit, cadangan denyut jantung Anda adalah 125 denyut/menit. Target 70% akan dihitung dari cadangan tersebut, lalu ditambahkan kembali ke denyut jantung istirahat Anda.
Perkiraan Denyut Jantung Maksimum Umum Berdasarkan Usia
Nilai di bawah ini menggunakan rumus Tanaka. Ini hanya perkiraan.
| Usia | Perkiraan denyut jantung maksimum | Rentang sedang, 50% hingga 70% | Rentang berat, 70% hingga 85% |
|---|---|---|---|
| 20 | 194 denyut/menit | 97 hingga 136 denyut/menit | 136 hingga 165 denyut/menit |
| 30 | 187 denyut/menit | 94 hingga 131 denyut/menit | 131 hingga 159 denyut/menit |
| 40 | 180 denyut/menit | 90 hingga 126 denyut/menit | 126 hingga 153 denyut/menit |
| 50 | 173 denyut/menit | 87 hingga 121 denyut/menit | 121 hingga 147 denyut/menit |
| 60 | 166 denyut/menit | 83 hingga 116 denyut/menit | 116 hingga 141 denyut/menit |
| 70 | 159 denyut/menit | 80 hingga 111 denyut/menit | 111 hingga 135 denyut/menit |
| 80 | 152 denyut/menit | 76 hingga 106 denyut/menit | 106 hingga 129 denyut/menit |
Seberapa Akurat Kalkulator Denyut Jantung Maksimum?
Kalkulator denyut jantung maksimum berguna untuk merencanakan latihan, tetapi tidak memberikan angka yang pasti. Rumus berbasis usia memperkirakan rata-rata dari kelompok orang. Dua orang dengan usia yang sama bisa memiliki denyut jantung maksimum nyata yang berbeda.
Denyut jantung maksimum dapat dipengaruhi oleh genetika, tingkat kebugaran, obat-obatan, kondisi kesehatan, metode pengujian, panas, kelelahan, hidrasi, dan stres. Untuk angka yang paling akurat, tes olahraga dengan pengawasan lebih baik daripada kalkulator.
Kapan Perlu Berhati-hati
Kalkulator ini hanya untuk informasi kebugaran umum. Berhati-hatilah dengan latihan intensitas tinggi jika Anda baru mulai berolahraga, kembali berolahraga setelah lama berhenti, mengonsumsi obat yang memengaruhi denyut jantung, sedang hamil, memiliki kondisi medis, atau mengalami gejala yang tidak biasa.
Berhenti berolahraga dan segera cari bantuan medis jika Anda mengalami nyeri dada, rasa ingin pingsan, sesak napas berat, tekanan yang tidak biasa, gejala detak jantung tidak teratur, atau apa pun yang terasa tidak aman.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa itu denyut jantung maksimum saya?
Denyut jantung maksimum Anda adalah denyut jantung tertinggi yang dapat dicapai tubuh saat berusaha maksimal. Kalkulator ini memperkirakannya dari usia. Maksimum yang benar-benar terukur memerlukan pengujian, biasanya dalam kondisi terkontrol.
Apakah 220 dikurangi usia akurat?
Itu adalah perkiraan cepat yang umum, tetapi tidak pasti. Rumus ini dapat berguna sebagai panduan sederhana, tetapi rumus seperti Tanaka sering lebih disukai untuk perkiraan modern berbasis usia.
Sebaiknya saya memakai Tanaka atau 220 dikurangi usia?
Untuk penggunaan umum, pilih Tanaka. Gunakan 220 dikurangi usia jika Anda secara khusus menginginkan perkiraan tradisional yang familiar atau ingin membandingkan perbedaannya.
Berapa target denyut jantung yang baik untuk olahraga?
Untuk banyak latihan umum, intensitas sedang berada di sekitar 50% hingga 70% dari perkiraan denyut jantung maksimum. Intensitas berat berada di sekitar 70% hingga 85%. Rentang terbaik yang tepat bergantung pada tingkat kebugaran, tujuan, dan kondisi kesehatan Anda.
Mengapa perlu memasukkan denyut jantung istirahat?
Denyut jantung istirahat memungkinkan kalkulator menggunakan cadangan denyut jantung. Ini sering memberikan zona yang lebih personal karena memperhitungkan denyut jantung istirahat Anda, bukan hanya memakai persentase dari denyut jantung maksimum.
Bisakah saya menggunakan kalkulator ini untuk keputusan medis?
Tidak. Gunakan hanya untuk perencanaan kebugaran umum. Kalkulator ini tidak boleh menggantikan saran medis, tes olahraga, diagnosis, atau panduan perawatan.
CalcuLife.com
Tinggalkan komentar