تقدّر حاسبة السعرات المحروقة بالمشي عدد السعرات التي تحرقها أثناء المشي بناءً على وزن الجسم، وسرعة المشي، والوقت أو المسافة، ونوع المسار، والسطح، والتلال، والحمل المحمول. يعتمد الحساب على معادلة ACSM للمشي الخاصة بالسرعة والميل، مع تحويل السعرات استنادًا إلى المكافئ الأيضي MET، وتصنيف الشدة بأسلوب قريب من إرشادات CDC. تستند معادلة المشي ومنطق حساب السعرات إلى مواد ACSM للحسابات الأيضية، بينما تتبع مستويات الشدة شرح CDC للمكافئ الأيضي وشدة النشاط البدني.
المصادر المستخدمة: مرجع ACSM للحسابات الأيضية ودليل CDC لقياس شدة النشاط البدني.
ما وظيفة حاسبة سعرات المشي؟
تقدّر هذه الأداة السعرات المحروقة أثناء المشي. وعلى عكس حاسبة المشي الأساسية، فهي لا تكتفي بطلب الوزن والوقت فقط. بل تتيح لك إدخال تفاصيل واقعية مهمة مثل سرعة المشي، والتلال، ونوع السطح، والمسافة، والوزن الإضافي من حقيبة الظهر أو الحمل المحمول.
يمكنك استخدامها من أجل:
- المشي في الخارج على الأرصفة أو الطرق أو المسارات الطبيعية أو التلال أو الرمل أو الثلج
- المشي على جهاز المشي بإعدادات مستوية أو مائلة
- المشي السريع ومشي اللياقة
- المشي لمسافات طويلة عندما تعرف المسافة ولا تعرف الوقت بدقة
- المشي مع حمل باستخدام حقيبة ظهر أو وزن محمول
- المسارات المختلطة التي تشمل مقاطع مستوية وصعودًا ونزولًا وسلالم
طريقة استخدام الحاسبة
- اختر وحدات النظام الإمبراطوري أو النظام المتري.
- أدخل وزن جسمك.
- اختر ما إذا كنت تعرف وقت المشي أو مسافة المشي.
- حدد متوسط سرعة المشي، أو أدخل سرعة مخصصة.
- اختر نوع المسار الأقرب إلى مشيك.
- حدد سطح المشي، مثل الرصيف أو المسار الطبيعي أو الرمل أو الثلج.
- أضف الوزن المحمول إذا كنت تمشي بحقيبة ظهر أو حمل.
- اضغط على احسب سعرات المشي.
الصيغة المستخدمة
تستخدم الأداة معادلة ACSM للمشي لتقدير تكلفة الأكسجين بناءً على سرعة المشي والميل:
VO₂ = 0.1 × السرعة + 1.8 × السرعة × الميل + 3.5
في هذه الصيغة:
- VO₂ يعني تكلفة الأكسجين المقدّرة بوحدة مل/كجم/دقيقة
- السرعة هي سرعة المشي بالمتر في الدقيقة
- الميل هو الانحدار بصيغة عشرية، لذلك 5% = 0.05
- 3.5 تمثل تكلفة الأكسجين أثناء الراحة
ثم تحوّل الحاسبة VO₂ إلى مكافئ أيضي:
METs = VO₂ ÷ 3.5
بعد ذلك تقدّر السعرات:
السعرات المحروقة = المكافئ الأيضي المعدّل × وزن الجسم الفعّال بالكجم × المدة بالساعات
يعني وزن الجسم الفعّال وزن جسمك بالإضافة إلى أي حمل أدخلته. هذا تقدير عملي للمشي بحقيبة ظهر، وليس نموذجًا عسكريًا أو مخبريًا كاملًا لحمل الأوزان أثناء المشي.
لماذا تؤثر السرعة؟
عادةً ما يحرق المشي الأسرع سعرات أكثر في الدقيقة، لأن الجسم يحتاج إلى قطع مسافة أكبر والحفاظ على معدل حركة أعلى. تشمل الحاسبة سرعات مشي شائعة مثل المشي البطيء جدًا، والسهل، والعادي، والسريع، والسريع جدًا، وشديد السرعة.
| نوع المشي | السرعة | أفضل استخدام |
|---|---|---|
| مشي بطيء جدًا | 2.0 ميل/س / 3.2 كم/س | تمشية سهلة أو مشي للتعافي |
| مشي سهل | 2.5 ميل/س / 4.0 كم/س | مشي يومي مريح |
| مشي عادي | 3.0 ميل/س / 4.8 كم/س | مشي ثابت معتاد |
| مشي سريع | 3.5 ميل/س / 5.6 كم/س | مشي لياقة هادف |
| مشي سريع جدًا | 4.0 ميل/س / 6.4 كم/س | وتيرة لياقة قوية |
| مشي شديد السرعة | 4.5 ميل/س / 7.2 كم/س | قريب من وتيرة المشي الرياضي لدى كثير من الأشخاص |
كيف تتعامل الحاسبة مع التلال؟
تُعد التلال من أكبر أسباب اختلاف تقديرات سعرات المشي في الواقع. فالمشي على جهاز مشي مستوٍ، والمشي على رصيف فيه منحدرات بسيطة، والمشي على مسار طبيعي يتضمن صعودًا متكررًا لا يحرق القدر نفسه من الطاقة.
تمنحك الحاسبة أولًا خيارات مسار بسيطة، ثم خيار مسار مختلط متقدم إذا أردت تفاصيل أكثر.
| نوع المسار | طريقة حسابه في الحاسبة | متى تختاره؟ |
|---|---|---|
| أرض مستوية أو جهاز مشي 0% | يستخدم معادلة ACSM للمشي عند ميل 0% | جهاز مشي مستوٍ أو مضمار أو طريق مستوٍ |
| مسار مستوٍ غالبًا مع منحدرات بسيطة | يضيف تعديلًا صغيرًا للمسار | مشي عادي في المدينة مع ارتفاعات بسيطة |
| تلال خفيفة متتابعة | يضيف تعديلًا متوسطًا للمسار | بعض الصعود والنزول دون صعوبة كبيرة |
| مسار كثير التلال | يضيف تعديلًا أكبر للمسار | تلال متكررة مع جهد واضح |
| صعود في معظم المسار | يستخدم ميلًا ثابتًا مقدّرًا بنسبة 5% | المشي الذي يكون اتجاهه الرئيسي صعودًا |
| صعود شديد أو مشي على ميل | يستخدم ميلًا ثابتًا مقدّرًا بنسبة 10% | مشي شاق على تلال أو ميل شديد يشبه جهاز المشي |
| ميل مخصص | يستخدم نسبة الميل الدقيقة التي تدخلها | ميل جهاز المشي أو انحدار معروف |
| مسار مختلط متقدم | يجمع بين المستوي والصعود والنزول والسلالم حسب النسبة | مسارات خارجية بتضاريس مختلطة |
أفضل طريقة لإدخال التلال الخارجية
في معظم مرات المشي الخارجية، لا تحاول تخمين رقم ميل واحد دقيق. قد يشمل المسار الحقيقي أرضًا مستوية، وصعودًا قصيرًا، ومقاطع نزول، وأسطحًا غير مستوية. بدلًا من ذلك:
- اختر تلال خفيفة متتابعة للمسارات الخفيفة صعودًا ونزولًا.
- اختر مسار كثير التلال للتلال المتكررة التي ترفع الجهد بوضوح.
- اختر مسار مختلط متقدم إذا أردت تقدير المقاطع المستوية والصعود والنزول والسلالم كلًّا على حدة.
- استخدم ميل مخصص أساسًا للمشي على جهاز المشي أو للميل الثابت المعروف.
سطح المشي مهم
تتضمن الحاسبة تعديلًا للسطح، لأن المشي على جهاز مشي لا يشبه المشي على الرمل أو الثلج أو الحصى أو مسار طبيعي وعر. غالبًا ما تتطلب الأسطح اللينة أو غير المستوية جهدًا أكبر.
| السطح | تأثيره في التقدير | مثال |
|---|---|---|
| جهاز مشي أو مضمار داخلي أملس | أقل تعديل | سطح مشي أملس ومتحكم فيه |
| رصيف أو ممر أملس | تعديل صغير | مشي خارجي عادي |
| حصى أو تراب مضغوط | تعديل متوسط | ممرات الحدائق والطرق الترابية الصلبة |
| مسار طبيعي أو أرض غير مستوية | تعديل أعلى | جذور وأحجار وتضاريس غير مستوية |
| رمل أو سطح لين | تعديل كبير | المشي على الشاطئ أو أرض لينة |
| ثلج أو أرض لينة جدًا | أكبر تعديل | سطح ثلجي أو غير ثابت للمشي |
وضع الوقت مقابل وضع المسافة
تعمل الحاسبة بطريقتين:
- وضع الوقت: أدخل مدة المشي، وستقدّر الحاسبة المسافة من السرعة.
- وضع المسافة: أدخل المسافة التي مشيتها، وستقدّر الحاسبة الوقت من السرعة.
استخدم وضع الوقت إذا كنت تتبع مشيك بالدقائق. واستخدم وضع المسافة إذا كنت تعرف طول المسار من خريطة أو ساعة ذكية أو جهاز مشي أو تطبيق مشي.
ما معنى النتائج؟
تُظهر النتيجة الرئيسية إجمالي السعرات المحروقة المقدّر. كما تُظهر النتائج التفصيلية:
- سرعة المشي
- الوتيرة، مثل دقائق لكل ميل أو دقائق لكل كيلومتر
- نوع المسار
- السطح
- المدة
- المسافة
- المكافئ الأيضي المعدّل
- مستوى الشدة
- السعرات في الساعة
- السعرات لكل ميل أو كيلومتر
تصف CDC من 3.0 إلى 5.9 مكافئ أيضي بأنها شدة متوسطة، و6.0 مكافئ أيضي أو أكثر بأنها شدة عالية. غالبًا ما يكون المشي السريع نشاطًا متوسط الشدة، بينما قد يصل المشي على ميل شديد أو السلالم أو المشي السريع على التلال إلى شدة عالية.
أمثلة على تقديرات سعرات المشي
تستخدم هذه الأمثلة شخصًا وزنه 180 رطلًا يمشي لمدة ساعة واحدة دون حمل إضافي. تختلف النتائج الفعلية حسب مدخلاتك.
| سيناريو المشي | السعرات التقريبية | ملاحظات |
|---|---|---|
| مشي سهل على رصيف مستوٍ | 240 سعرة | 2.5 ميل/س، وتيرة سهلة غالبًا |
| مشي عادي على رصيف مستوٍ | 273 سعرة | 3.0 ميل/س، مشي يومي ثابت |
| مشي سريع على رصيف مستوٍ | 306 سعرة | 3.5 ميل/س، مشي هادف |
| مشي سريع جدًا على رصيف مستوٍ | 339 سعرة | 4.0 ميل/س، وتيرة لياقة قوية |
| مشي سريع مع تلال خفيفة متتابعة | 330 سعرة | 3.5 ميل/س مع تعديل خفيف للتلال |
| مشي سريع في مسار كثير التلال | 351 سعرة | 3.5 ميل/س مع تعديل أكبر للتلال |
| مشي على ميل بنسبة 5% | 528 سعرة | 3.5 ميل/س، تقدير صعود ثابت |
لماذا تبقى النتيجة تقديرية؟
صُممت هذه الحاسبة لتكون عملية وواقعية، لكن لا يمكن لأي حاسبة على الإنترنت قياس حرق السعرات بدقة تامة. قد تختلف نتيجتك الفعلية بسبب:
- طول الخطوة وطريقة المشي
- مستوى اللياقة
- تركيب الجسم
- الرياح والطقس
- التوقفات وتغيّر الوتيرة
- جودة السطح
- شدة التلال وجهد التحكم أثناء النزول
- دقة تقدير السرعة أو المسافة
- طريقة تأثير حقيبة الظهر أو الحمل المحمول في حركتك
استخدم النتيجة كتقدير قوي للتخطيط والمقارنة، وليس كقياس مخبري.
الأسئلة الشائعة
كم سعرة أحرق عند المشي لمسافة ميل؟
يعتمد ذلك أساسًا على وزن الجسم، وسرعة المشي، والتلال، والسطح. يحرق كثير من البالغين نحو 70 إلى 140 سعرة لكل ميل، لكن المسار كثير التلال أو السطح اللين أو الحمل المحمول قد يرفع هذا الرقم.
هل المشي صعودًا أفضل بكثير لحرق السعرات؟
يمكن أن يحرق المشي صعودًا طاقة أكبر بكثير من المشي على سطح مستوٍ، لأن الجسم يحتاج إلى التحرك لأعلى ضد الجاذبية. لهذا تتضمن معادلة ACSM للمشي حدًا منفصلًا للميل.
هل يجب استخدام الميل المخصص للمشي الخارجي؟
استخدم الميل المخصص إذا كنت تعرف ميل جهاز المشي أو كان المسار ذا انحدار ثابت إلى حد كبير. أما للمشي الخارجي المعتاد الذي يشمل صعودًا ونزولًا، فاختر تلالًا خفيفة متتابعة أو مسارًا كثير التلال أو مسارًا مختلطًا متقدمًا.
هل يحرق المشي نزولًا سعرات أقل؟
قد يبدو النزول الخفيف أسهل من المشي على سطح مستوٍ، لكن النزول الشديد قد يتطلب جهدًا أيضًا لأن العضلات تكبح الجسم وتتحكم به. لذلك يتعامل المسار المختلط المتقدم مع النزول كتقدير، وليس كميل سلبي.
هل حمل حقيبة ظهر يزيد السعرات المحروقة؟
نعم، حمل وزن إضافي يزيد عادةً من استهلاك الطاقة. تعامل هذه الحاسبة الحمل الإضافي كزيادة في وزن الجسم الفعّال. هذا مفيد للتقدير العملي، لكنه لا يساوي نموذجًا مخبريًا كاملًا للمشي بحمل أو حمل الأوزان.
هل المشي كافٍ للياقة؟
يمكن أن يكون المشي شكلًا فعالًا جدًا من النشاط البدني، خصوصًا عند ممارسته بانتظام. يقع المشي السريع عادةً ضمن النشاط متوسط الشدة، بينما قد تكون التلال الشديدة أو السلالم أو المشي السريع أكثر شدة.
CalcuLife.com
اترك تعليقًا