Kalkulator Kalori yang Terbakar Saat Berjalan ini memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda bakar dari aktivitas jalan kaki berdasarkan berat badan, kecepatan berjalan, waktu atau jarak, jenis rute, permukaan, bukit, dan beban yang dibawa. Perhitungannya menggunakan persamaan berjalan ACSM untuk kecepatan dan kemiringan, dengan konversi kalori berbasis MET serta kategori intensitas bergaya CDC. Persamaan berjalan dan logika kalorinya didasarkan pada materi perhitungan metabolik ACSM, sedangkan tingkat intensitas mengikuti penjelasan CDC tentang MET dan intensitas aktivitas fisik.
Sumber yang digunakan: referensi perhitungan metabolik ACSM dan panduan CDC untuk mengukur intensitas aktivitas fisik.
Fungsi Kalkulator Kalori Berjalan Ini
Alat ini memperkirakan kalori yang terbakar saat berjalan. Berbeda dari kalkulator jalan kaki dasar, alat ini tidak hanya menanyakan berat badan dan waktu. Anda juga dapat memasukkan detail penting dari kondisi nyata, seperti kecepatan berjalan, bukit, jenis permukaan, jarak, dan beban tambahan dari ransel atau bawaan.
Anda dapat menggunakannya untuk:
- Jalan kaki luar ruangan di trotoar, jalan raya, jalur alam, bukit, pasir, atau salju
- Jalan kaki di treadmill dengan pengaturan datar atau kemiringan
- Jalan cepat dan jalan kaki untuk kebugaran
- Jalan kaki jarak jauh saat Anda tahu jaraknya tetapi tidak tahu waktu pastinya
- Jalan kaki dengan beban menggunakan ransel atau beban bawaan
- Rute campuran dengan bagian datar, tanjakan, turunan, dan tangga
Cara Menggunakan Kalkulator
- Pilih satuan Imperial atau Metrik.
- Masukkan berat badan Anda.
- Pilih apakah Anda tahu durasi jalan kaki atau jarak jalan kaki Anda.
- Pilih kecepatan berjalan rata-rata, atau masukkan kecepatan khusus.
- Pilih jenis rute yang paling sesuai dengan jalan kaki Anda.
- Pilih permukaan berjalan, seperti trotoar, jalur alam, pasir, atau salju.
- Tambahkan beban bawaan jika Anda berjalan dengan ransel atau membawa beban.
- Tekan Hitung Kalori Berjalan.
Rumus yang Digunakan
Alat ini menggunakan persamaan berjalan ACSM untuk memperkirakan biaya oksigen berdasarkan kecepatan berjalan dan kemiringan:
VO₂ = 0.1 × speed + 1.8 × speed × grade + 3.5
Dalam rumus ini:
- VO₂ berarti perkiraan biaya oksigen dalam ml/kg/menit
- Speed adalah kecepatan berjalan dalam meter per menit
- Grade adalah kemiringan dalam bentuk desimal, jadi 5% = 0,05
- 3.5 mewakili biaya oksigen saat istirahat
Kalkulator lalu mengubah VO₂ menjadi MET:
METs = VO₂ ÷ 3.5
Kemudian kalkulator memperkirakan kalori:
Kalori yang terbakar = MET yang disesuaikan × berat badan efektif dalam kg × durasi dalam jam
Berat badan efektif berarti berat badan Anda ditambah beban bawaan apa pun yang Anda masukkan. Ini adalah perkiraan praktis untuk berjalan dengan ransel, bukan model lengkap untuk membawa beban ala militer atau rucking.
Mengapa Kecepatan Berpengaruh
Berjalan lebih cepat biasanya membakar lebih banyak kalori per menit karena tubuh harus menempuh jarak lebih jauh dan mempertahankan laju gerak yang lebih tinggi. Kalkulator ini mencakup kecepatan berjalan umum seperti sangat lambat, santai, normal, cepat, sangat cepat, dan amat cepat.
| Jenis jalan kaki | Kecepatan | Penggunaan terbaik |
|---|---|---|
| Jalan sangat lambat | 2,0 mph / 3,2 km/jam | Jalan santai ringan atau jalan pemulihan |
| Jalan santai | 2,5 mph / 4,0 km/jam | Jalan kaki harian yang rileks |
| Jalan normal | 3,0 mph / 4,8 km/jam | Jalan stabil biasa |
| Jalan cepat | 3,5 mph / 5,6 km/jam | Jalan kebugaran dengan tujuan jelas |
| Jalan sangat cepat | 4,0 mph / 6,4 km/jam | Pace kebugaran yang kuat |
| Jalan amat cepat | 4,5 mph / 7,2 km/jam | Mendekati pace race walking bagi banyak orang |
Cara Kalkulator Memperhitungkan Bukit
Bukit adalah salah satu alasan terbesar mengapa perkiraan kalori jalan kaki bisa berbeda dalam kehidupan nyata. Berjalan di treadmill datar, berjalan di trotoar dengan sedikit kemiringan, dan berjalan di jalur alam dengan tanjakan berulang tidak membakar energi dalam jumlah yang sama.
Kalkulator ini menyediakan opsi rute sederhana terlebih dahulu, lalu opsi rute campuran lanjutan jika Anda ingin detail lebih lengkap.
| Jenis rute | Cara kalkulator menghitungnya | Kapan memilihnya |
|---|---|---|
| Permukaan datar atau treadmill 0% | Menggunakan persamaan berjalan ACSM pada gradien 0% | Treadmill datar, lintasan, atau jalan datar |
| Sebagian besar datar dengan sedikit kemiringan | Menambahkan penyesuaian rute kecil | Jalan kaki normal di kota dengan sedikit tanjakan |
| Bukit landai | Menambahkan penyesuaian rute sedang | Beberapa tanjakan dan turunan, tetapi tidak terlalu berat |
| Rute berbukit | Menambahkan penyesuaian rute yang lebih besar | Bukit berulang dengan usaha yang terasa jelas |
| Sebagian besar menanjak | Menggunakan perkiraan gradien stabil 5% | Jalan kaki yang arah utamanya menanjak |
| Tanjakan curam atau berjalan di kemiringan | Menggunakan perkiraan gradien stabil 10% | Jalan di bukit berat atau kemiringan treadmill yang curam |
| Kemiringan khusus | Menggunakan persentase kemiringan yang Anda masukkan | Kemiringan treadmill atau gradien yang diketahui |
| Rute campuran lanjutan | Menggabungkan bagian datar, menanjak, menurun, dan tangga berdasarkan persentase | Rute luar ruangan dengan medan campuran |
Cara Terbaik Memasukkan Bukit Luar Ruangan
Untuk sebagian besar jalan kaki luar ruangan, jangan mencoba menebak satu angka kemiringan yang tepat. Rute nyata dapat mencakup permukaan datar, tanjakan pendek, bagian menurun, dan permukaan tidak rata. Sebagai gantinya:
- Pilih Bukit landai untuk rute naik turun yang ringan.
- Pilih Rute berbukit untuk bukit berulang yang jelas meningkatkan usaha.
- Pilih Rute campuran lanjutan jika Anda ingin memperkirakan bagian datar, menanjak, menurun, dan tangga secara terpisah.
- Gunakan Kemiringan khusus terutama untuk jalan kaki di treadmill atau gradien stabil yang diketahui.
Permukaan Berjalan Juga Penting
Kalkulator ini menyertakan penyesuaian permukaan karena berjalan di treadmill tidak sama dengan berjalan di pasir, salju, kerikil, atau jalur alam yang kasar. Permukaan yang lebih lunak atau tidak rata biasanya membutuhkan usaha lebih besar.
| Permukaan | Pengaruh pada perkiraan | Contoh |
|---|---|---|
| Treadmill atau lintasan indoor halus | Penyesuaian paling rendah | Permukaan berjalan yang terkendali dan halus |
| Jalan beraspal halus atau trotoar | Penyesuaian kecil | Jalan kaki luar ruangan normal |
| Kerikil atau tanah padat | Penyesuaian sedang | Jalur taman, jalan tanah yang keras |
| Jalur alam atau permukaan tidak rata | Penyesuaian lebih tinggi | Akar, batu, medan tidak rata |
| Pasir atau permukaan lunak | Penyesuaian besar | Jalan di pantai atau tanah lunak |
| Salju atau tanah sangat lunak | Penyesuaian terbesar | Permukaan berjalan bersalju atau tidak stabil |
Mode Waktu vs Mode Jarak
Kalkulator ini bekerja dengan dua cara:
- Mode waktu: masukkan berapa lama Anda berjalan, lalu kalkulator memperkirakan jarak berdasarkan kecepatan.
- Mode jarak: masukkan seberapa jauh Anda berjalan, lalu kalkulator memperkirakan waktu berdasarkan kecepatan.
Gunakan mode waktu jika Anda melacak jalan kaki dalam menit. Gunakan mode jarak jika Anda tahu panjang rute dari peta, smartwatch, treadmill, atau aplikasi jalan kaki.
Arti Hasilnya
Hasil utama menunjukkan perkiraan total kalori yang terbakar. Hasil terperinci juga menampilkan:
- Kecepatan berjalan
- Pace, seperti menit per mil atau menit per kilometer
- Jenis rute
- Permukaan
- Durasi
- Jarak
- MET yang disesuaikan
- Tingkat intensitas
- Kalori per jam
- Kalori per mil atau kilometer
CDC menjelaskan 3,0 hingga 5,9 MET sebagai intensitas sedang dan 6,0 MET atau lebih sebagai intensitas berat. Jalan cepat sering termasuk intensitas sedang, sedangkan berjalan di tanjakan curam, menaiki tangga, atau berjalan cepat di rute berbukit dapat mencapai intensitas berat.
Contoh Perkiraan Kalori Jalan Kaki
Contoh berikut menggunakan seseorang dengan berat 180 lb yang berjalan selama 1 jam tanpa beban tambahan. Hasil sebenarnya berbeda tergantung input Anda.
| Skenario jalan kaki | Perkiraan kalori | Catatan |
|---|---|---|
| Jalan santai, trotoar datar | 240 kkal | 2,5 mph, pace sebagian besar ringan |
| Jalan normal, trotoar datar | 273 kkal | 3,0 mph, jalan stabil sehari-hari |
| Jalan cepat, trotoar datar | 306 kkal | 3,5 mph, jalan dengan tujuan jelas |
| Jalan sangat cepat, trotoar datar | 339 kkal | 4,0 mph, pace kebugaran yang kuat |
| Jalan cepat, bukit landai | 330 kkal | 3,5 mph dengan penyesuaian bukit ringan |
| Jalan cepat, rute berbukit | 351 kkal | 3,5 mph dengan penyesuaian bukit yang lebih besar |
| Jalan menanjak, gradien 5% | 528 kkal | 3,5 mph, perkiraan tanjakan stabil |
Mengapa Hasil Ini Tetap Perkiraan
Kalkulator ini dirancang agar praktis dan realistis, tetapi tidak ada kalkulator online yang dapat mengukur kalori terbakar secara tepat. Hasil nyata Anda dapat berbeda karena:
- Panjang langkah dan teknik berjalan
- Tingkat kebugaran
- Komposisi tubuh
- Angin dan cuaca
- Jeda dan pace yang tidak merata
- Kualitas permukaan
- Kecuraman bukit dan usaha menahan tubuh saat turun
- Akurasi perkiraan kecepatan atau jarak Anda
- Cara ransel atau beban bawaan mengubah gerakan Anda
Gunakan hasilnya sebagai perkiraan kuat untuk perencanaan dan perbandingan, bukan sebagai pengukuran laboratorium.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Berapa banyak kalori yang saya bakar saat berjalan satu mil?
Ini terutama bergantung pada berat badan, kecepatan berjalan, bukit, dan permukaan. Banyak orang dewasa membakar sekitar 70 hingga 140 kalori per mil, tetapi rute berbukit, permukaan lunak, atau beban bawaan dapat menaikkan angka tersebut.
Apakah berjalan menanjak jauh lebih baik untuk membakar kalori?
Berjalan menanjak dapat membakar jauh lebih banyak energi dibandingkan berjalan datar karena tubuh harus bergerak ke atas melawan gravitasi. Itulah sebabnya persamaan berjalan ACSM menyertakan komponen gradien terpisah.
Apakah saya sebaiknya menggunakan kemiringan khusus untuk jalan kaki luar ruangan?
Gunakan kemiringan khusus jika Anda tahu kemiringan treadmill atau rute memiliki gradien yang cukup stabil. Untuk jalan kaki luar ruangan normal dengan tanjakan dan turunan, pilih bukit landai, rute berbukit, atau rute campuran lanjutan.
Apakah berjalan menurun membakar lebih sedikit kalori?
Berjalan menurun yang landai mungkin terasa lebih mudah daripada berjalan datar, tetapi turunan curam tetap dapat membutuhkan usaha karena otot Anda menahan dan mengontrol tubuh. Karena itu, rute campuran lanjutan memperlakukan turunan sebagai perkiraan, bukan sebagai kemiringan negatif.
Apakah membawa ransel meningkatkan kalori yang terbakar?
Ya, membawa beban tambahan biasanya meningkatkan penggunaan energi. Kalkulator ini memperlakukan beban tambahan sebagai tambahan berat badan efektif. Itu berguna untuk perkiraan praktis, tetapi tidak sama dengan model laboratorium lengkap untuk rucking atau membawa beban.
Apakah jalan kaki cukup untuk kebugaran?
Jalan kaki dapat menjadi bentuk aktivitas fisik yang sangat efektif, terutama jika dilakukan secara konsisten. Jalan cepat biasanya termasuk aktivitas intensitas sedang, sedangkan bukit curam, tangga, atau jalan cepat dapat terasa lebih intens.
CalcuLife.com
Tinggalkan komentar