Công cụ tính calo đốt khi đi bộ này ước tính lượng calo bạn tiêu hao khi đi bộ dựa trên cân nặng cơ thể, tốc độ đi bộ, thời gian hoặc quãng đường, loại tuyến đường, bề mặt, đồi dốc và tải mang theo. Phép tính được xây dựng quanh công thức đi bộ ACSM cho tốc độ và độ nghiêng, kết hợp quy đổi calo theo MET và phân loại cường độ theo cách giải thích của CDC. Công thức đi bộ và logic tính calo dựa trên tài liệu tính toán chuyển hóa của ACSM, còn mức cường độ theo hướng dẫn của CDC về MET và cường độ hoạt động thể chất.
Nguồn tham khảo: Tài liệu tham khảo tính toán chuyển hóa của ACSM và Hướng dẫn của CDC về đo cường độ hoạt động thể chất.
Công cụ tính calo đi bộ này làm gì
Công cụ này ước tính lượng calo đốt khi đi bộ. Khác với công cụ tính đi bộ cơ bản, nó không chỉ hỏi cân nặng và thời gian. Bạn cũng có thể tính đến các yếu tố thực tế quan trọng như tốc độ đi bộ, đồi dốc, loại bề mặt, quãng đường và trọng lượng mang thêm từ ba lô hoặc đồ mang theo.
Bạn có thể dùng công cụ này cho:
- Đi bộ ngoài trời trên vỉa hè, đường phố, đường mòn, đồi dốc, cát hoặc tuyết
- Đi bộ trên máy chạy bộ với mặt phẳng hoặc độ nghiêng
- Đi bộ nhanh và đi bộ rèn luyện thể lực
- Đi bộ đường dài khi bạn biết quãng đường nhưng không biết chính xác thời gian
- Đi bộ có tải với ba lô hoặc trọng lượng mang theo
- Tuyến đường hỗn hợp có đoạn bằng, lên dốc, xuống dốc và cầu thang
Cách dùng công cụ tính
- Chọn đơn vị Hệ Anh hoặc Hệ mét.
- Nhập cân nặng cơ thể của bạn.
- Chọn bạn biết thời gian đi bộ hay quãng đường đi bộ.
- Chọn tốc độ đi bộ trung bình, hoặc nhập tốc độ tùy chỉnh.
- Chọn loại tuyến đường phù hợp nhất với buổi đi bộ của bạn.
- Chọn bề mặt đi bộ, như vỉa hè, đường mòn, cát hoặc tuyết.
- Thêm trọng lượng mang theo nếu bạn đi bộ với ba lô hoặc đồ nặng.
- Bấm Tính calo đi bộ.
Công thức sử dụng
Công cụ dùng công thức đi bộ ACSM để ước tính mức tiêu thụ oxy từ tốc độ đi bộ và độ nghiêng:
VO₂ = 0.1 × tốc độ + 1.8 × tốc độ × độ dốc + 3.5
Trong công thức này:
- VO₂ là mức tiêu thụ oxy ước tính, tính bằng ml/kg/phút
- Tốc độ là tốc độ đi bộ tính bằng mét mỗi phút
- Độ dốc là độ nghiêng ở dạng số thập phân, nên 5% = 0.05
- 3.5 đại diện cho mức tiêu thụ oxy khi nghỉ
Sau đó công cụ chuyển VO₂ thành MET:
MET = VO₂ ÷ 3.5
Tiếp theo, công cụ ước tính calo:
Calo đốt = MET đã điều chỉnh × cân nặng hiệu dụng theo kg × thời lượng theo giờ
Cân nặng hiệu dụng nghĩa là cân nặng cơ thể cộng với mọi tải mang theo mà bạn đã nhập. Đây là cách ước tính thực tế cho đi bộ với ba lô, không phải mô hình đầy đủ kiểu quân đội hoặc mô hình phòng thí nghiệm cho đi bộ mang tải.
Vì sao tốc độ quan trọng
Đi bộ nhanh hơn thường đốt nhiều calo hơn mỗi phút vì cơ thể phải di chuyển xa hơn và duy trì nhịp vận động cao hơn. Công cụ này có các mức tốc độ đi bộ phổ biến như rất chậm, nhẹ nhàng, bình thường, nhanh, nhanh hơn và rất nhanh.
| Kiểu đi bộ | Tốc độ | Phù hợp nhất cho |
|---|---|---|
| Đi bộ rất chậm | 2.0 mph / 3.2 km/h | Dạo nhẹ hoặc đi bộ phục hồi |
| Đi bộ nhẹ nhàng | 2.5 mph / 4.0 km/h | Đi bộ thư giãn hằng ngày |
| Đi bộ bình thường | 3.0 mph / 4.8 km/h | Đi bộ đều nhịp thông thường |
| Đi bộ nhanh | 3.5 mph / 5.6 km/h | Đi bộ rèn luyện thể lực có chủ đích |
| Đi bộ nhanh hơn | 4.0 mph / 6.4 km/h | Nhịp đi bộ thể lực mạnh |
| Đi bộ rất nhanh | 4.5 mph / 7.2 km/h | Gần nhịp đi bộ thi đấu với nhiều người |
Cách tính đồi dốc
Đồi dốc là một trong những lý do lớn nhất khiến ước tính calo khi đi bộ khác nhau trong thực tế. Đi bộ trên máy chạy bộ bằng phẳng, đi bộ trên vỉa hè có dốc nhẹ và đi đường mòn có nhiều đoạn leo dốc sẽ không tiêu hao cùng một mức năng lượng.
Công cụ sẽ đưa ra các tùy chọn tuyến đường đơn giản trước, sau đó có tùy chọn tuyến đường hỗn hợp nâng cao nếu bạn muốn nhập chi tiết hơn.
| Loại tuyến đường | Cách công cụ xử lý | Khi nào nên chọn |
|---|---|---|
| Đường bằng hoặc máy chạy bộ 0% | Dùng công thức đi bộ ACSM ở độ dốc 0% | Máy chạy bộ bằng phẳng, đường chạy hoặc đường bằng |
| Gần như bằng phẳng, có dốc nhẹ | Thêm mức điều chỉnh tuyến đường nhỏ | Đi bộ trong thành phố với các đoạn dốc nhẹ |
| Đồi dốc thoải | Thêm mức điều chỉnh tuyến đường vừa phải | Có vài đoạn lên và xuống dốc, nhưng không quá nặng |
| Tuyến đường nhiều dốc | Thêm mức điều chỉnh tuyến đường lớn hơn | Nhiều dốc, cảm nhận rõ mức gắng sức |
| Chủ yếu lên dốc | Dùng độ dốc ổn định ước tính 5% | Buổi đi bộ có hướng chính là lên dốc |
| Lên dốc cao hoặc đi bộ trên độ nghiêng | Dùng độ dốc ổn định ước tính 10% | Đi bộ leo dốc nặng hoặc độ nghiêng kiểu máy chạy bộ |
| Độ nghiêng tùy chỉnh | Dùng đúng phần trăm độ nghiêng bạn nhập | Độ nghiêng máy chạy bộ hoặc độ dốc đã biết |
| Tuyến đường hỗn hợp nâng cao | Kết hợp đường bằng, lên dốc, xuống dốc và cầu thang theo tỷ lệ phần trăm | Tuyến ngoài trời có địa hình hỗn hợp |
Cách nhập đồi dốc ngoài trời tốt nhất
Với hầu hết các buổi đi bộ ngoài trời, đừng cố đoán một con số độ nghiêng chính xác. Một tuyến đường thực tế có thể gồm đoạn bằng, đoạn leo ngắn, đoạn xuống dốc và bề mặt không đều. Thay vào đó:
- Chọn Đồi dốc thoải cho tuyến có lên xuống nhẹ.
- Chọn Tuyến đường nhiều dốc cho các dốc lặp lại làm tăng rõ mức gắng sức.
- Chọn Tuyến đường hỗn hợp nâng cao nếu bạn muốn ước tính riêng các đoạn bằng, lên dốc, xuống dốc và cầu thang.
- Dùng Độ nghiêng tùy chỉnh chủ yếu cho đi bộ trên máy chạy bộ hoặc độ dốc ổn định đã biết.
Bề mặt đi bộ cũng quan trọng
Công cụ có điều chỉnh theo bề mặt vì đi bộ trên máy chạy bộ không giống đi bộ trên cát, tuyết, sỏi hoặc đường mòn gồ ghề. Bề mặt mềm hơn hoặc không bằng phẳng thường đòi hỏi nhiều sức hơn.
| Bề mặt | Tác động đến ước tính | Ví dụ |
|---|---|---|
| Máy chạy bộ hoặc đường chạy trong nhà trơn phẳng | Mức điều chỉnh thấp nhất | Bề mặt đi bộ bằng phẳng, được kiểm soát |
| Vỉa hè hoặc đường lát phẳng | Mức điều chỉnh nhỏ | Đi bộ ngoài trời thông thường |
| Sỏi hoặc đất nén | Mức điều chỉnh vừa phải | Đường trong công viên, đường đất chắc |
| Đường mòn hoặc mặt đất gồ ghề | Mức điều chỉnh cao hơn | Rễ cây, đá, địa hình không bằng phẳng |
| Cát hoặc bề mặt mềm | Mức điều chỉnh lớn | Đi bộ trên bãi biển hoặc nền đất mềm |
| Tuyết hoặc mặt đất rất mềm | Mức điều chỉnh lớn nhất | Bề mặt có tuyết hoặc không ổn định |
Chế độ thời gian và chế độ quãng đường
Công cụ hoạt động theo hai cách:
- Chế độ thời gian: nhập bạn đã đi bộ bao lâu, công cụ sẽ ước tính quãng đường từ tốc độ.
- Chế độ quãng đường: nhập bạn đã đi bộ bao xa, công cụ sẽ ước tính thời gian từ tốc độ.
Dùng chế độ thời gian nếu bạn theo dõi buổi đi bộ theo phút. Dùng chế độ quãng đường nếu bạn biết chiều dài tuyến đường từ bản đồ, đồng hồ thông minh, máy chạy bộ hoặc ứng dụng đi bộ.
Ý nghĩa của kết quả
Kết quả chính hiển thị tổng calo đốt ước tính của bạn. Phần kết quả chi tiết cũng hiển thị:
- Tốc độ đi bộ
- Nhịp độ, chẳng hạn phút mỗi dặm hoặc phút mỗi kilometer
- Loại tuyến đường
- Bề mặt
- Thời lượng
- Quãng đường
- MET đã điều chỉnh
- Mức cường độ
- Calo mỗi giờ
- Calo mỗi dặm hoặc kilometer
CDC mô tả 3.0 đến 5.9 MET là cường độ vừa phải và từ 6.0 MET trở lên là cường độ mạnh. Đi bộ nhanh thường thuộc cường độ vừa phải, trong khi đi bộ dốc cao, leo cầu thang hoặc đi nhanh trên địa hình nhiều dốc có thể đạt cường độ mạnh.
Ví dụ ước tính calo khi đi bộ
Các ví dụ này dùng một người nặng 180 lb đi bộ trong 1 giờ và không mang thêm tải. Kết quả thực tế sẽ thay đổi theo thông tin bạn nhập.
| Tình huống đi bộ | Calo xấp xỉ | Ghi chú |
|---|---|---|
| Đi bộ nhẹ nhàng, vỉa hè bằng phẳng | 240 kcal | 2.5 mph, nhịp đi khá nhẹ |
| Đi bộ bình thường, vỉa hè bằng phẳng | 273 kcal | 3.0 mph, đi bộ đều nhịp hằng ngày |
| Đi bộ nhanh, vỉa hè bằng phẳng | 306 kcal | 3.5 mph, đi bộ có chủ đích |
| Đi bộ nhanh hơn, vỉa hè bằng phẳng | 339 kcal | 4.0 mph, nhịp đi bộ thể lực mạnh |
| Đi bộ nhanh, đồi dốc thoải | 330 kcal | 3.5 mph với điều chỉnh dốc nhẹ |
| Đi bộ nhanh, tuyến đường nhiều dốc | 351 kcal | 3.5 mph với điều chỉnh dốc lớn hơn |
| Đi bộ trên độ nghiêng, dốc 5% | 528 kcal | 3.5 mph, ước tính lên dốc ổn định |
Vì sao đây vẫn là ước tính
Công cụ này được thiết kế để thực tế và dễ dùng, nhưng không có công cụ trực tuyến nào có thể đo chính xác tuyệt đối lượng calo bạn đốt. Kết quả thật của bạn có thể thay đổi vì:
- Độ dài sải chân và kỹ thuật đi bộ
- Mức thể lực
- Thành phần cơ thể
- Gió và thời tiết
- Các lần dừng lại và nhịp đi không đều
- Chất lượng bề mặt
- Độ dốc của đồi và lực hãm khi xuống dốc
- Độ chính xác của ước tính tốc độ hoặc quãng đường
- Cách ba lô hoặc tải mang theo làm thay đổi chuyển động của bạn
Hãy dùng kết quả như một ước tính tốt để lập kế hoạch và so sánh, không phải như phép đo trong phòng thí nghiệm.
Câu hỏi thường gặp
Tôi đốt bao nhiêu calo khi đi bộ một dặm?
Điều này phụ thuộc chủ yếu vào cân nặng cơ thể, tốc độ đi bộ, đồi dốc và bề mặt. Nhiều người trưởng thành đốt khoảng 70 đến 140 calo mỗi dặm, nhưng tuyến đường nhiều dốc, bề mặt mềm hoặc tải mang theo có thể làm con số này cao hơn.
Đi bộ lên dốc có đốt calo tốt hơn nhiều không?
Đi bộ lên dốc có thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn nhiều so với đi bộ đường bằng vì cơ thể phải di chuyển lên cao ngược lại trọng lực. Đó là lý do công thức đi bộ ACSM có riêng một phần cho độ dốc.
Tôi có nên dùng độ nghiêng tùy chỉnh cho đi bộ ngoài trời không?
Hãy dùng độ nghiêng tùy chỉnh nếu bạn biết độ nghiêng của máy chạy bộ hoặc tuyến đường có độ dốc khá ổn định. Với các buổi đi bộ ngoài trời thông thường có cả lên dốc và xuống dốc, hãy chọn đồi dốc thoải, tuyến đường nhiều dốc hoặc tuyến đường hỗn hợp nâng cao.
Đi bộ xuống dốc có đốt ít calo hơn không?
Xuống dốc nhẹ có thể dễ hơn đi trên đường bằng, nhưng xuống dốc cao vẫn cần sức vì cơ phải hãm và kiểm soát cơ thể. Vì vậy tuyến đường hỗn hợp nâng cao xem xuống dốc là một ước tính riêng thay vì độ nghiêng âm.
Mang ba lô có làm tăng calo đốt không?
Có. Mang thêm trọng lượng thường làm tăng mức tiêu hao năng lượng. Công cụ này tính tải mang thêm như cân nặng hiệu dụng tăng thêm. Cách này hữu ích cho ước tính thực tế, nhưng không giống mô hình phòng thí nghiệm đầy đủ cho đi bộ mang tải.
Đi bộ có đủ để rèn luyện sức khỏe không?
Đi bộ có thể là một hình thức hoạt động thể chất rất hiệu quả, nhất là khi duy trì đều đặn. Đi bộ nhanh thường thuộc hoạt động cường độ vừa phải, còn leo dốc cao, đi cầu thang hoặc đi bộ nhanh có thể có cường độ cao hơn.
CalcuLife.com
Để lại bình luận