要達成理想體態，您需要一個可靠的基準點。這個TDEE計算機能精確估算出您身體在24小時內燃燒的總熱量。本工具完全免費、公開透明，且無需註冊。

TDEE 計算機 (每日總消耗熱量)

計算您的每日總消耗熱量，精準掌握減脂、維持或增肌的飲食目標。

請誠實填寫！大多數人容易高估。如果不確定，請選擇「久坐」。

如果您知道體脂率 (如 InBody 數據)，計算會更精準。

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如何正確使用此計算機

計算結果的準確度取決於您輸入資料的誠實度。為了獲得最精準的估算，請參考以下填寫指南：

  • 身體數據： 請輸入您目前的年齡、身高（公分）和體重（公斤）。如果您正在進行體態改造，建議每 4-6 週更新一次這些數據。
  • 活動量： 這是大多數人容易高估的部分。請採取保守估計。如果您是上班族（久坐）且每週去健身房 3 次，請選擇「輕度活動」，而不是「中度活動」。寧可低估消耗量，也不要高估，這樣對減脂較為保險。
  • 體脂率（選填）： 如果您知道自己的體脂率（例如透過 InBody 測量或體脂夾），請務必填寫。系統會自動切換至凱奇-麥卡德爾公式 (Katch-McArdle)，這對於體脂較低或肌肉量較高的人來說，計算結果會精準許多。

什麼是 TDEE (每日總消耗熱量)？

TDEE 全名為 Total Daily Energy Expenditure，中文稱為每日總消耗熱量。它代表您的身體在一整天內消耗的所有能量總和。計算方式是結合您的「基礎代謝率 (BMR)」與「日常活動量」。

您每天燃燒的熱量由四大要素組成：

  1. 基礎代謝率 (BMR)： 身體在完全靜止狀態下（如呼吸、血液循環、器官運作）所消耗的熱量。這約佔總消耗量的 60-70%。
  2. 非運動性熱量消耗 (NEAT)： 日常生活瑣事所消耗的能量，例如走路去開車、做家事、打電腦甚至抖腳。這部分的影響往往被低估！
  3. 食物熱效應 (TEF)： 身體消化、吸收食物營養時所消耗的能量。
  4. 運動消耗 (EAT)： 透過有計劃的運動（如重訓、跑步、打球）所燃燒的熱量。

我們如何計算結果 (科學依據)

不同於一般僅提供粗略估算的計算機，本工具採用了臨床營養學中最具權威的兩大公式：

1. 米弗林-聖喬爾公式 (Mifflin-St Jeor) – 預設標準

這是目前公認針對一般大眾的「黃金標準」。美國飲食協會 (American Dietetic Association) 的研究證實，無論是針對過重還是體重正常的人群，此公式在估算基礎代謝率方面都最為可靠。

公式：(10 × 體重 kg) + (6.25 × 身高 cm) – (5 × 年齡) + 修正值
(修正值：男性 +5，女性 -161)。

2. 凱奇-麥卡德爾公式 (Katch-McArdle) – 運動員模式

一般公式僅基於總體重計算，這對肌肉量高的人來說可能會產生誤差（因為肌肉燃燒的熱量遠高於脂肪）。如果您輸入了體脂率，我們會改用此公式，它是基於您的除脂體重 (LBM) 來計算，因此更加精確。

TDEE與基礎代謝率圖表說明

 

如何解讀結果：減脂 vs 增肌

算出 TDEE 後，這個數字就是您的「維持熱量」。如果您每天攝取這個熱量，體重理論上會保持不變。若要改變體態，您需要調整攝取量：

目標：減脂

要消除脂肪，必須創造「熱量赤字」。一個健康且可持續的赤字大約是比您的 TDEE 少 500 大卡。

  • 計算： 每天少吃 500 大卡 = 每週減少 3,500 大卡。
  • 預期效果： 每週約可減少 0.5 公斤的脂肪。

目標：增肌

要增加肌肉，身體需要額外的能量。所謂的「乾淨增肌」旨在最大化肌肉生長，同時將脂肪堆積降至最低。

  • 計算： 比您的 TDEE 多攝取 200-500 大卡。
  • 預期效果： 穩定增加肌肉量，避免體脂飆升。

常見問題

我的 TDEE 會每天改變嗎？

是的。如果您週六去跑半馬，週日在家追劇，這兩天的消耗量肯定天差地遠。但在規劃飲食菜單時，建議使用一週的平均活動量來計算，以保持飲食攝取的穩定性。

我應該把運動消耗的熱量「吃回來」嗎？

通常建議：不要。如果您在計算機中已正確選擇了活動量（例如「中度活動」），那麼您的運動消耗已經包含在結果中了。如果運動後又額外多吃，等於是重複計算，這會導致減脂停滯。

什麼時候該重新計算？

隨著體重減輕，身體移動所需的能量也會減少。我們建議每當體重增減 3-5 公斤時，就重新計算一次 TDEE。

科學參考文獻

本工具基於以下關於代謝率與能量消耗的同行評審研究：

CalcuLife.com