Para alcançar qualquer objetivo físico, você precisa de um ponto de partida. Esta calculadora é a maneira mais precisa de estimar quantas calorias seu corpo queima a cada 24 horas. Nossa ferramenta é 100% gratuita, transparente e não exige cadastro.

Calculadora de Gasto Calórico (GET)

Calcule seu Gasto Energético Total para saber exatamente quanto comer.

Seja honesto! A maioria superestima isso. Na dúvida, escolha "Sedentário".

Se souber, usamos a fórmula Katch-McArdle (mais precisa).

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Como usar esta calculadora corretamente

Um resultado preciso depende da honestidade dos seus dados. Veja como preencher o formulário para obter a melhor estimativa:

  • Seus Dados: Insira sua idade, altura (em cm) e peso (em kg) atuais. Se estiver acompanhando sua evolução, atualize esses números a cada 4 ou 6 semanas.
  • Nível de Atividade: É aqui que a maioria erra. Seja conservador. Se você trabalha sentado (escritório/home office) e treina musculação 3 vezes na semana, escolha “Levemente Ativo”, e não “Moderadamente Ativo”. É melhor subestimar do que superestimar seu gasto.
  • Percentual de Gordura (Opcional): Se você sabe seu BF% (através de bioimpedância ou adipômetro), preencha este campo. A ferramenta mudará automaticamente para a Fórmula Katch-McArdle, que é muito mais precisa para quem tem pouca gordura ou porte atlético.

O que é o GET (Gasto Energético Total)?

GET significa Gasto Energético Total (em inglês, TDEE). Ele representa a soma de toda a energia (calorias) que seu corpo utiliza em um dia. O cálculo combina sua Taxa Metabólica Basal com seu nível de atividade física.

Sua queima calórica diária é dividida em quatro pilares:

  1. Taxa Metabólica Basal (TMB): As calorias que você queima em repouso absoluto (respiração, circulação, função cerebral). Isso representa cerca de 60-70% do seu total.
  2. NEAT (Atividade Não-Esportiva): A energia gasta em movimentos do dia a dia: caminhar até o carro, limpar a casa ou gesticular.
  3. TEF (Efeito Térmico dos Alimentos): A energia que seu corpo gasta para digerir e absorver os nutrientes que você come.
  4. EAT (Gasto com Exercício): As calorias queimadas durante o treino deliberado (musculação, corrida, crossfit, futebol).

Como calculamos seus resultados (A Ciência)

Diferente de calculadoras básicas que usam “chutes”, esta ferramenta utiliza as duas equações mais respeitadas na nutrição clínica mundial.

1. Equação de Mifflin-St Jeor (Padrão)

Considerada o “Padrão Ouro” para a população geral. Um estudo da American Dietetic Association confirmou que esta é a equação mais confiável para estimar a TMB tanto em pessoas com sobrepeso quanto em pessoas com peso normal.

Fórmula: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) – (5 × idade em anos) + S
(Onde S é +5 para homens e -161 para mulheres).

2. Fórmula Katch-McArdle (Modo Atleta)

Fórmulas comuns baseiam-se no peso total, o que pode gerar erros para quem é muito musculoso. Como o músculo queima mais calorias em repouso do que a gordura, o cálculo precisa de ajuste. Se você informar seu percentual de gordura, usamos Katch-McArdle, que calcula a TMB baseada na sua Massa Magra e não no peso total.

Gráfico explicando TMB e gasto calórico

 

Interpretando os números: Cutting vs. Bulking

Assim que você descobre seu GET, você tem suas “Calorias de Manutenção”. Se comer essa quantidade, seu peso não muda. Para mudar seu físico, você precisa ajustar esse número.

Para Perder Peso (Cutting/Definição)

Para queimar gordura, é necessário criar um déficit calórico. Um déficit seguro e sustentável é de aproximadamente 500 calorias abaixo do seu GET.

  • A Matemática: Um déficit de 500 kcal por dia = 3.500 kcal por semana.
  • O Resultado: Uma perda de gordura de aproximadamente 0,5 kg por semana.

Para Ganhar Massa (Bulking/Hipertrofia)

Para construir músculos, o corpo precisa de energia extra. Um “Bulking Limpo” visa maximizar o ganho de massa magra minimizando o acúmulo de gordura.

  • A Matemática: Um superávit de 250 a 500 calorias acima do seu GET.
  • O Resultado: Crescimento muscular consistente sem ganho excessivo de gordura.

Perguntas Frequentes (FAQ)

Meu gasto calórico muda de um dia para o outro?

Sim. Se você corre uma maratona no sábado e fica no sofá no domingo, seu gasto será drasticamente diferente. Porém, para planejar sua dieta, o ideal é usar uma média de atividade semanal para manter a ingestão de alimentos constante.

Devo “comer de volta” as calorias do treino?

Geralmente, não. Se você selecionou corretamente seu Nível de Atividade na calculadora (ex: “Moderadamente Ativo”), seus treinos já estão contabilizados no resultado final. Somar essas calorias novamente seria contar duas vezes (“double counting”), o que vai estagnar sua perda de peso.

Quando devo recalcular?

Conforme você emagrece, seu corpo gasta menos energia para se mover. Recomendamos recalcular seu GET a cada 5 kg perdidos ou ganhos.

Referências Científicas

Esta ferramenta baseia-se em estudos revisados por pares sobre taxas metabólicas e gasto energético:

CalcuLife.com