Dieser Online-Rechner schätzt die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂ max) anhand von Ergebnissen aus Feldtests. Er akzeptiert sowohl metrische als auch US-amerikanische Maßeingaben, konvertiert die Einheiten automatisch, wendet die ausgewählte Gleichung an und berichtet VO₂ max in ml·kg⁻¹·min⁻¹ zusammen mit den entsprechenden metabolischen Kosten (METs). Die Ergebnisse werden aus etablierten Protokollen berechnet: Cooper 12-Minuten-Lauf, 1,5-Meilen- / 2,4-km-Lauf, Rockport 1-Meilen- / 1,6-km-Walk und der Queens College Step-Test. Diese Art von Werkzeug ist besonders nützlich für Sportler in Deutschland, die ihre Fitness und Ausdauer verbessern möchten.

VO₂ Max Rechner für Männer
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Was VO₂ max bedeutet

VO₂ max ist die höchste Rate, mit der der Körper während intensiver Übungen Sauerstoff aufnehmen und nutzen kann, normiert nach der Körpermasse. Die Einheit ml·kg⁻¹·min⁻¹ bedeutet „Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute.“ Höhere Werte spiegeln typischerweise eine bessere kardiopulmonale Fitness wider. VO₂ max multipliziert mit 1 ÷ 3,5 ergibt METs, da 1 MET als 3,5 ml·kg⁻¹·min⁻¹ definiert ist.

Wie man dieses Tool verwendet

  1. Wählen Sie eine Methode. Jede Methode spiegelt ein gängiges Feldprotokoll wider.
  2. Geben Sie das Alter ein, wenn die Methode dies erfordert. Das Alter wird im Rockport-Test verwendet.
  3. Geben Sie die methodenspezifischen Eingaben an:
    • Cooper 12-Minuten: die insgesamt in 12 Minuten zurückgelegte Strecke.
    • 1,5-Meilen- oder 2,4-km-Lauf: die Zeit, um die festgelegte Strecke zu absolvieren.
    • Rockport-Walk (1 Meile oder 1,6 km): Körpergewicht, Gehzeit und Herzfrequenz beim Finish.
    • Queens-Step: Pulsrate nach dem Test.
  4. Klicken Sie auf Berechnen. Das Tool zeigt VO₂ max, METs und die genaue Gleichung mit Ihren Eingaben an.

VO2 Max Rechner für Männer: Ausdauerbewertung

Einheiten und Vorgaben

  • Die Distanz akzeptiert Meter, Kilometer oder Meilen. Der Rechner konvertiert intern in Meter.
  • Die Zeit wird in Minuten und Sekunden eingegeben; der Rechner konvertiert in Minuten mit Dezimalstellen.
  • Das Gewicht akzeptiert Kilogramm oder Pfund. Rockport in Meilen verwendet standardmäßig Pfund; Rockport in Kilometern verwendet standardmäßig Kilogramm.
  • Die Herzfrequenz wird in Schlägen pro Minute (bpm) angegeben.

Methoden und Gleichungen, vollständig erklärt

Cooper 12-Minuten-Lauf (distanzbasiert)

Sie laufen genau 12 Minuten. Messen Sie die Gesamtdistanz D. Die klassische Regression schätzt VO₂ max anhand der zurückgelegten Strecke auf einer Bahn oder einem gemessenen Kurs.

Gleichung
VO2 = (D − 504,9) / 44,73, wobei D in Metern angegeben ist.

Was die Begriffe tun

  • D erhöht VO₂ max linear: jede zusätzliche 447,3 m fügt etwa 10 ml·kg⁻¹·min⁻¹ hinzu.
  • 504,9 m ist der Schnittpunkt des Modells; er zentriert die Regression.
  • 44,73 skaliert Meter in physiologische Einheiten.

Beispielinterpretation: Wenn Sie 2400 m zurücklegen, dann (2400 − 504,9) / 44,73 ≈ 42,3 ml·kg⁻¹·min⁻¹.

1,5-Meilen-Lauf (zeitbasiert)

Sie absolvieren eine feste Distanz von 1,5 Meilen so schnell wie möglich. Die Gleichung verwendet die Endzeit t in Minuten.

Gleichung
VO2 = 3,5 + 483 / t, wobei t Minuten für 1,5 Meilen ist.

Mechanik

  • Die Konstante 3,5 repräsentiert die Ruhe-Stoffwechselrate pro Kilogramm.
  • 483 geteilt durch Ihre Zeit drückt die durchschnittlichen Energiekosten für das Laufen der festgelegten Distanz aus.
  • Schnellere Zeiten reduzieren t, erhöhen 483/ t und steigern VO₂ max.

2,4-km-Lauf (metrisches Äquivalent von 1,5 Meilen)

Das gleiche Konzept wie der 1,5-Meilen-Test, aber die Strecke beträgt 2,4 km. Die gleiche Regression wird weit verbreitet verwendet, wobei t Minuten für 2,4 km entspricht.

Gleichung
VO2 = 3,5 + 483 / t, wobei t Minuten für 2,4 km ist.

Das Tool behandelt beide Tests mit fester Distanz identisch und kennzeichnet die Distanz zur Klarheit.

Rockport-Walk-Test — 1 Meile (US) und 1,6 km (metrisch)

Dies ist ein submaximaler zügiger Spaziergang auf ebenem Gelände. Sie erfassen das Körpergewicht, die Zeit bis zum Abschluss und Ihre Herzfrequenz unmittelbar nach dem Abschluss. Das Geschlecht ist in diesem Rechner auf Männer festgelegt; der Geschlechtsindikator entspricht 1 für Männer im ursprünglichen Modell.

Gleichung
VO2 = 132,853 − 0,0769·W(lb) − 0,3877·Alter + 6,315·1 − 3,2649·Zeit(min) − 0,1565·HR

Was jede Eingabe bewirkt

  • W(lb): Höhere Körpermasse senkt die vorhergesagte VO₂ max in diesem massen-normalisierten Modell.
  • Alter: Höheres Alter senkt leicht die VO₂ max.
  • Zeit: Schnellere Fertigstellung (kleinere Minuten) erhöht die VO₂ max.
  • HR: Eine niedrigere Herzfrequenz beim Finish deutet auf eine bessere Effizienz hin und erhöht die VO₂ max.
  • Der Rechner konvertiert Kilogramm in Pfund, wenn Sie metrisches Gewicht wählen, und lässt Pfund in der US-Version unverändert.

Die 1,6-km-Option ist operationell identisch; nur die Beschriftung und die standardmäßigen Einheitseinstellungen ändern sich. Intern werden nach der Einheitumwandlung die gleichen Koeffizienten angewendet.

Queens College Step-Test

Ein 3-Minuten-Step-Protokoll mit einer festgelegten Steppfrequenz auf einer Standardbank. Sie messen den Erholungspuls unmittelbar nach dem Stoppen und geben diese Herzfrequenz ein.

Gleichung
VO2 = 111,33 − 0,42·HR

Niedrigere Herzfrequenzen nach der festen Arbeitslast deuten auf eine höhere Fitness und damit auf eine höhere VO₂ max hin.

Lesen Ihrer Ergebnisse

  • VO₂ max: die primäre Schätzung in ml·kg⁻¹·min⁻¹.
  • Geschätzte METs: VO2 ÷ 3,5. Nützlich für die Übersetzung in Trainingsintensitätsdiagramme und Kalorienabschätzungen.
  • Gezeigte Formel: die genaue Gleichung mit Ihren Zahlen ersetzt, damit Sie die Berechnung Schritt für Schritt überprüfen können.

Genauigkeit, Annahmen und Einschränkungen

  • Dies sind Regressionsgleichungen aus spezifischen Populationen und Protokollen. Oberfläche, Wetter, Höhe und Tempo beeinflussen die Laufergebnisse.
  • Rockport geht von einem gleichmäßigen zügigen Spaziergang ohne Laufen, flachem Terrain und einer genauen sofortigen Herzfrequenz nach dem Gehen aus.
  • Queens Step erfordert die Standardhöhe und -frequenz der Bank. Unterschiedliche Setups ändern die Arbeitslast und brechen das Modell.
  • Verwenden Sie konsistente Einheiten und ehrliche Eingaben. Kleine Timing- oder Distanzfehler können VO₂ um mehrere Einheiten verschieben.
  • Feldschätzungen sind Screening-Tools. Labor-gestützte Belastungstests mit Gasanalyse sind die Referenzmethode.

Tipps für konsistente Tests

  • Verwenden Sie jedes Mal denselben Kurs oder dieselbe Laufbandkalibrierung.
  • Wärmen Sie sich identisch auf und vermeiden Sie intensives Training am Vortag.
  • Für Herzfrequenzmethoden messen Sie sofort nach dem Finish oder verwenden Sie einen zuverlässigen Brustgurt.
  • Wiederholen Sie unter ähnlichen Temperatur-, Wind- und Schuhbedingungen für faire Vergleiche über die Zeit.

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