Makronährstoffrechner für Gewichtsverlust

Dieser Rechner bietet eine personalisierte Makronährstoffaufteilung für den Gewichtsverlust, basierend auf Ihrer einzigartigen Körperzusammensetzung und Aktivitätsniveau. Er hilft Ihnen zu verstehen, wie viel Kohlenhydrate, Proteine und Fette Sie täglich konsumieren sollten, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.

So verwenden Sie den Rechner

1. Geben Sie Ihre Daten ein: Tragen Sie Ihr Gewicht (kg), Ihre Größe (cm), Ihr Alter und Ihr Geschlecht ein.
2. Aktivitätslevel auswählen: Wählen Sie zwischen sitzend bis extra aktiv.
3. Berechnen: Drücken Sie die Taste, um Ihr tägliches Kalorienziel und die Makronährstoffverteilung zu sehen.
4. Ergebnisse ansehen: Verstehen Sie Ihre Kalorien für den Gewichtsverlust und die Aufteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.

Verwendete Formel

Der Rechner verwendet die Mifflin-St Jeor Gleichung: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Höhe in cm) – (5 × Alter in Jahren) + s (s ist +5 für Männer und -161 für Frauen). Anschließend passt er Ihren Gesamtenergieumsatz (TDEE) basierend auf dem Aktivitätslevel an und wendet ein kalorisches Defizit für den Gewichtsverlust an, mit einer Makronährstoffverteilung von 40% Kohlenhydrate, 30% Protein und 30% Fett.

Beispiele

• 25-jährige Frau, 65kg, 170cm, sitzend: Benötigt etwa 1500 Kalorien/Tag. Makros: 150g Kohlenhydrate, 113g Protein, 50g Fett.
• 30-jähriger Mann, 80kg, 180cm, mäßig aktiv: Benötigt ungefähr 2500 Kalorien/Tag. Makros: 250g Kohlenhydrate, 188g Protein, 83g Fett.
• 22-jährige Frau, 55kg, 160cm, leicht aktiv: Sollte ungefähr 1800 Kalorien/Tag zu sich nehmen. Makros: 180g Kohlenhydrate, 135g Protein, 60g Fett.

Zusätzliche Informationen

Die Ergebnisse sind Schätzungen, die auf allgemeinen Ernährungsrichtlinien basieren und können mit individuellen Stoffwechselraten und spezifischen Gesundheitszuständen variieren. Für eine präzise Ernährungsplanung sollten Sie einen Gesundheitsfachmann oder Ernährungsberater konsultieren. Verwenden Sie diesen Rechner als Ausgangspunkt, um Ihre Ernährungsbedürfnisse effektiv für den Gewichtsverlust zu verstehen und zu managen.