K dosažení jakéhokoli fitness cíle potřebujete znát svůj výchozí bod. Tato Kalkulačka kalorií je nejpřesnější způsob, jak odhadnout, kolik energie vaše tělo spálí za 24 hodin. Náš nástroj je zdarma, transparentní a nevyžaduje registraci.

Kalkulačka energetického výdeje

Spočítejte si svůj celkový denní energetický výdej, abyste věděli, kolik přesně jíst.

Buďte upřímní! Většina lidí se přeceňuje. Pokud nevíte, zvolte "Sedavé".

Pokud znáte, použijeme přesnější Katch-McArdleovu rovnici.

Sdílet tohle?
WhatsApp X Telegram Facebook LinkedIn Reddit

Jak správně používat tuto kalkulačku

Přesnost výsledku závisí na upřímnosti zadaných údajů. Zde je návod, jak vyplnit formulář pro co nejlepší odhad:

  • Vaše údaje: Zadejte svůj aktuální věk, výšku (v cm) a váhu (v kg). Pokud sledujete svůj pokrok, aktualizujte tato čísla každých 4–6 týdnů.
  • Úroveň aktivity: Zde většina lidí chybuje. Buďte konzervativní. Pokud máte sedavé zaměstnání a chodíte 3x týdně do posilovny, zvolte “Lehce aktivní”, nikoliv “Středně aktivní”. Je lepší svůj výdej mírně podcenit než přecenit.
  • Tělesný tuk (Volitelné): Pokud znáte své procento tělesného tuku (např. z měření InBody nebo kaliperačními kleštěmi), zadejte ho. Nástroj automaticky přepne na Katch-McArdleovu rovnici, která je mnohem přesnější pro štíhlé lidi a sportovce.

Co je to Celkový energetický výdej (TDEE)?

Celkový denní energetický výdej (anglicky TDEE) představuje sumu veškeré energie (kalorií), kterou vaše tělo spotřebuje během jednoho dne. Vypočítá se kombinací vašeho Bazálního metabolismu (BMR) a úrovně fyzické aktivity.

Vaše denní spalování se skládá ze čtyř hlavních složek:

  1. Bazální metabolismus (BMR): Kalorie spálené v naprostém klidu (dýchání, krevní oběh, funkce orgánů). Tvoří přibližně 60–70 % vašeho celkového výdeje.
  2. NEAT (Běžný pohyb mimo cvičení): Energie spotřebovaná při každodenních činnostech: chůze k autu, úklid, gestikulace. Nepodceňujte tento faktor!
  3. TEF (Termický efekt jídla): Energie, kterou tělo spotřebuje na trávení a vstřebávání živin.
  4. EAT (Trénink): Kalorie spálené během plánovaného cvičení (posilovna, běh, fotbal).

Jak počítáme výsledky (Věda)

Na rozdíl od jednoduchých kalkulaček, které pouze “hádají”, tento nástroj využívá dvě nejuznávanější rovnice v klinické výživě.

1. Mifflin-St Jeorova rovnice (Standardní)

Považována za “zlatý standard” pro běžnou populaci. Studie American Dietetic Association potvrdila, že tato rovnice poskytuje nejspolehlivější odhady bazálního metabolismu jak u lidí s nadváhou, tak u lidí s normální hmotností.

Vzorec: (10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × věk v letech) + S
(Kde S je +5 pro muže a -161 pro ženy).

2. Katch-McArdleova rovnice (Režim Sportovec)

Běžné vzorce vycházejí z celkové tělesné hmotnosti, což může být zavádějící u lidí s velkým množstvím svalové hmoty. Protože svaly spalují v klidu více energie než tuk, výpočet vyžaduje úpravu. Pokud zadáte procento tělesného tuku, použijeme Katch-McArdleovu rovnici, která počítá BMR na základě Beztukové tělesné hmotnosti (LBM).

Graf energetického výdeje a metabolismu

 

Jak číst výsledky: Hubnutí vs. Objem

Jakmile znáte svůj celkový výdej, máte své “Udržovací kalorie”. Pokud budete jíst toto množství, vaše váha se nezmění. Chcete-li změnit svou postavu, musíte toto číslo upravit.

Pro hubnutí (Redukce)

Abyste spálili tuk, musíte vytvořit kalorický deficit. Zdravý a udržitelný deficit je přibližně 500 kalorií pod vaším celkovým výdejem.

  • Matematika: Deficit 500 kcal denně = 3 500 kcal týdně.
  • Výsledek: Ztráta tuku přibližně 0,5 kg týdně.

Pro nabírání svalů (Objem)

K budování svalů potřebuje tělo energii navíc. Tzv. “Čistý objem” (Lean Bulk) má za cíl maximalizovat růst svalů při minimálním nárůstu tuku.

  • Matematika: PřeBytek 200–500 kalorií nad váš celkový výdej.
  • Výsledek: Stabilní růst svalové hmoty bez zbytečného tloustnutí.

Často kladené otázky (FAQ)

Mění se můj výdej ze dne na den?

Ano. Pokud v sobotu běžíte půlmaraton a v neděli odpočíváte u televize, váš výdej bude drasticky odlišný. Pro plánování jídelníčku je však nejlepší používat průměrnou týdenní aktivitu, aby byl příjem jídla konzistentní.

Mám “dojídat” kalorie spálené při sportu?

Obecně platí: Ne. Pokud jste v kalkulačce správně zvolili úroveň aktivity (např. “Středně aktivní”), vaše tréninky jsou již ve výsledku započítány. Pokud byste tyto kalorie přidali znovu, počítali byste je dvakrát, což by zastavilo vaše hubnutí.

Kdy bych měl/a výpočet zopakovat?

Jak hubnete, vaše tělo potřebuje k pohybu méně energie. Doporučujeme přepočítat váš energetický výdej po každých 5 kg úbytku nebo nárůstu váhy.

Vědecké zdroje

Tento nástroj vychází z recenzovaných studií o metabolismu a energetickém výdeji:

CalcuLife.com