Pour atteindre vos objectifs, vous avez besoin d’un point de départ fiable. Ce Calculateur de DEJ est le moyen le plus précis d’estimer votre dépense calorique totale sur 24 heures. Notre outil est gratuit, transparent et sans inscription.

Calculateur de DEJ (Calories)

Calculez votre Dépense Énergétique Journalière pour savoir exactement combien manger.

Soyez honnête ! Dans le doute, choisissez "Sédentaire".

Si connu, nous utilisons la formule Katch-McArdle (plus précise).

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Comment utiliser ce calculateur correctement

La précision du résultat dépend de l’honnêteté de vos réponses. Voici comment remplir le formulaire pour obtenir les meilleures estimations :

  • Vos mensurations : Entrez votre âge, votre taille (en cm) et votre poids (en kg) actuels. Si vous suivez une transformation physique, mettez ces chiffres à jour toutes les 4 à 6 semaines.
  • Niveau d’activité physique (NAP) : C’est ici que la plupart des gens se trompent. Soyez conservateur. Si vous avez un travail de bureau et que vous allez à la salle 3 fois par semaine, choisissez “Légèrement Actif”, et non “Modérément Actif”. Il vaut mieux sous-estimer son activité que la surestimer.
  • Taux de masse grasse (Optionnel) : Si vous connaissez votre taux de graisse (via une pince à plis cutanés ou une balance impédancemètre), indiquez-le. L’outil basculera automatiquement sur la Formule Katch-McArdle, qui est beaucoup plus précise pour les profils athlétiques ou secs.

Qu’est-ce que la DEJ ?

DEJ signifie Dépense Énergétique Journalière. Ce chiffre représente la totalité de l’énergie (calories) que votre corps brûle en une journée. Il est calculé en combinant votre Métabolisme de Base (MB) avec votre niveau d’activité physique.

Votre dépense quotidienne se compose de quatre piliers :

  1. Métabolisme de Base (MB) : Les calories brûlées au repos complet (respiration, circulation sanguine, fonctionnement des organes). Cela représente environ 60 à 70 % de votre total.
  2. Activité Non-Sportive (NEAT) : L’énergie dépensée par les petits mouvements du quotidien : marcher jusqu’à la voiture, cuisiner, ou même gigoter.
  3. L’Effet Thermique des Aliments : L’énergie nécessaire pour digérer, absorber et stocker la nourriture que vous mangez.
  4. Dépense liée au sport : Les calories brûlées lors de vos séances de sport volontaires (musculation, running, football, etc.).

Notre méthode de calcul (La Science)

Contrairement aux calculateurs basiques qui utilisent des approximations, cet outil utilise les deux équations les plus reconnues en nutrition clinique.

1. L’équation de Mifflin-St Jeor (Par défaut)

Considérée comme la référence absolue pour la population générale. Une étude de l’American Dietetic Association a validé cette formule comme étant la plus fiable pour estimer le métabolisme de base, que ce soit pour les personnes en surpoids ou de poids normal.

Formule : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) + S
(Où S est +5 pour les hommes et -161 pour les femmes).

2. La formule Katch-McArdle (Mode Athlète)

Les formules classiques se basent sur le poids total, ce qui peut fausser les résultats pour les personnes très musclées. Le muscle consommant plus d’énergie au repos que la graisse, le calcul doit être ajusté. Si vous renseignez votre taux de masse grasse, nous utilisons Katch-McArdle, qui base le calcul sur votre Masse Maigre plutôt que sur votre poids total.

Graphique explicatif calories et métabolisme

 

Interpréter vos résultats : Sèche vs Prise de Masse

Une fois votre DEJ calculée, vous obtenez vos “Calories de Maintien”. C’est le niveau d’apport calorique où vous ne prendrez ni ne perdrez de poids. Pour modifier votre physique, vous devez ajuster ce chiffre.

Pour la Perte de Poids (Sèche)

Pour perdre du gras, vous devez créer un déficit calorique. Un déficit sain et durable est d’environ 500 calories en dessous de votre DEJ.

  • Le calcul : Un déficit de 500 kcal par jour = 3 500 kcal par semaine.
  • Le résultat : Une perte de gras d’environ 0,5 kg par semaine.

Pour la Prise de Muscle (Prise de Masse)

Pour construire du muscle, le corps a besoin d’un surplus d’énergie. Une “Prise de masse propre” (Lean Bulk) vise à maximiser le gain musculaire tout en limitant la prise de gras.

  • Le calcul : Un surplus de 200 à 500 calories au-dessus de votre DEJ.
  • Le résultat : Une croissance musculaire durable sans prise de gras excessive.

Questions Fréquentes (FAQ)

Ma DEJ change-t-elle d’un jour à l’autre ?

Oui. Si vous courez un semi-marathon le samedi et restez sur le canapé le dimanche, votre dépense sera très différente. Cependant, pour planifier votre alimentation, il est préférable d’utiliser une moyenne hebdomadaire de votre activité afin de garder une alimentation stable.

Dois-je “remanger” les calories brûlées au sport ?

Généralement, non. Si vous avez correctement sélectionné votre niveau d’activité dans le calculateur (ex: “Modérément Actif”), vos séances de sport sont déjà comptabilisées dans le résultat final. Les ajouter à nouveau reviendrait à les compter en double, ce qui bloquerait votre perte de poids.

Quand dois-je recalculer ?

Au fur et à mesure que vous perdez du poids, votre corps a besoin de moins d’énergie pour se déplacer. Nous vous recommandons de recalculer votre DEJ tous les 5 kg perdus ou gagnés.

Références Scientifiques

Cet outil est basé sur des études évaluées par des pairs concernant les taux métaboliques et la dépense énergétique :

CalcuLife.com