تقدّر حاسبة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أعلى معدل لضربات القلب بناءً على العمر، وتعرض نطاقات عملية لمعدل ضربات القلب المستهدف أثناء التمرين. تستخدم الحاسبة معادلات تعتمد على العمر، مثل تاناكا، والطريقة التقليدية 220 ناقص العمر، ونيس/HUNT، وجيليش. تستند إرشادات معدل ضربات القلب المستهدف إلى توصيات عامة من جمعية القلب الأمريكية، والتي تصف التمرين المعتدل بأنه نحو 50% إلى 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، والتمرين الشديد بأنه نحو 70% إلى 85%.
ما الذي تفعله حاسبة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب؟
تقدّر هذه الأداة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، ويُعرف أيضًا باسم HRmax. كما تعرض نطاقات تدريب مفيدة، تشمل النشاط المعتدل، والنشاط الشديد، وخمس مناطق شائعة لمعدل ضربات القلب.
يمكنك استخدام الحاسبة بطريقتين:
- تقدير أساسي: أدخل عمرك فقط.
- تقدير أكثر تخصيصًا: أدخل عمرك مع معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
إذا أدخلت معدل ضربات القلب أثناء الراحة، تستخدم الحاسبة احتياطي معدل ضربات القلب، المعروف أيضًا باسم طريقة كارڤونن، لحساب مناطق التدريب. تصف كليفلاند كلينك احتياطي معدل ضربات القلب بأنه الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ناقص معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
طريقة استخدام الحاسبة
- أدخل عمرك.
- اختر معادلة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يتم اختيار تاناكا افتراضيًا.
- أدخل معدل ضربات القلب أثناء الراحة إذا كنت تعرفه. هذه الخطوة اختيارية.
- اضغط على احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
- راجع الحد الأقصى المقدر لمعدل ضربات القلب، ونطاق النشاط المعتدل، ونطاق النشاط الشديد، ومناطق التدريب.
النتيجة تقدير وليست قياسًا حقيقيًا للحد الأقصى في مختبر أو اختبار جهد تحت إشراف. قد يكون الحد الأقصى الفعلي لمعدل ضربات قلبك أعلى أو أقل مما تتوقعه أي معادلة تعتمد على العمر.
معادلات الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المستخدمة
تتضمن الحاسبة أربع معادلات. جميعها تعتمد على العمر، لكنها لا تعطي النتيجة نفسها تمامًا.
معادلة تاناكا
HRmax = 208 – 0.7 × العمر
معادلة تاناكا هي الخيار الافتراضي الموصى به في هذه الحاسبة. يقدم بحث تاناكا الأصلي، المفهرس في PubMed، المعادلة 208 – 0.7 × العمر للتنبؤ بالحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لدى البالغين الأصحاء. وهي نقطة بداية قوية لأنها بسيطة، وشائعة الاقتباس، وغالبًا ما تُفضّل على تقدير 220 ناقص العمر الأقدم.
المعادلة التقليدية
HRmax = 220 – العمر
هذه هي المعادلة الأكثر شيوعًا. يسهل تذكرها، ولا تزال تُستخدم كثيرًا في إرشادات اللياقة العامة. لكن عيبها أنها متوسط تقريبي وقد تكون بعيدة بشكل ملحوظ عن القيمة الحقيقية لدى بعض الأشخاص.
معادلة نيس/HUNT
HRmax = 211 – 0.64 × العمر
معادلة نيس/HUNT تقدير حديث آخر يعتمد على العمر. غالبًا ما تعطي نتيجة قريبة من تاناكا، لكنها ليست مطابقة لها. وهي مفيدة إذا أردت مقارنة التقديرات بدل الاعتماد على معادلة واحدة.
معادلة جيليش
HRmax = 207 – 0.7 × العمر
معادلة جيليش مشابهة لتاناكا، لكنها تبدأ من 207 بدلًا من 208. وعادةً ما تعطي تقديرًا أقل قليلًا من تاناكا.
أي معادلة يجب أن تختار؟
| المعادلة | أفضل استخدام | ما يجب معرفته |
|---|---|---|
| تاناكا | أفضل خيار افتراضي لمعظم البالغين | تقدير حديث وبسيط وشائع الاقتباس يعتمد على العمر. |
| التقليدية | تقدير سريع ومألوف | سهلة التذكر، لكنها غالبًا أقل دقة للأفراد. |
| نيس/HUNT | مقارنة المعادلات | مفيدة كتقدير حديث إضافي. |
| جيليش | تقدير بديل للبالغين | قريبة من تاناكا، وعادةً أقل قليلًا. |
بالنسبة لمعظم المستخدمين، تاناكا هي أفضل نقطة بداية. استخدم المعادلات الأخرى عندما تريد مقارنة التقديرات أو مطابقة مرجع محدد.
شرح مناطق معدل ضربات القلب
تعرض الحاسبة خمس مناطق تدريب. إذا لم تُدخل معدل ضربات القلب أثناء الراحة، تُحسب المناطق كنسب مئوية بسيطة من الحد الأقصى المقدر لمعدل ضربات القلب. وإذا أدخلت معدل ضربات القلب أثناء الراحة، تُحسب المناطق من احتياطي معدل ضربات القلب.
| المنطقة | الشدة | النسبة | الاستخدام المعتاد |
|---|---|---|---|
| المنطقة 1 | خفيفة جدًا | 50% إلى 60% | الإحماء، التهدئة، حركة سهلة جدًا |
| المنطقة 2 | خفيفة | 60% إلى 70% | تمارين قلبية سهلة، بناء التحمل الأساسي، جلسات أطول |
| المنطقة 3 | معتدلة | 70% إلى 80% | تمارين قلبية ثابتة، عمل هوائي أقوى |
| المنطقة 4 | عالية | 80% إلى 90% | تمارين الفواصل، تدريب قريب من العتبة، جهود متطلبة |
| المنطقة 5 | ذروة | 90% إلى 100% | جهود شديدة جدًا قرب أعلى التقدير |
المنطقة 5 ليست هدفًا لكل تمرين. فهي تمثل جهدًا شديدًا جدًا قرب أعلى التقدير. لا ينبغي أداء معظم تدريبات اللياقة العامة بجهد الذروة طوال الوقت.
معدل ضربات القلب في النشاط المعتدل والشديد
تصف جمعية القلب الأمريكية معدل ضربات القلب المستهدف أثناء النشاط متوسط الشدة بأنه نحو 50% إلى 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. أما أثناء النشاط الشديد، فيكون النطاق نحو 70% إلى 85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
| مستوى النشاط | النسبة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب | المعنى المبسط |
|---|---|---|
| معتدل | 50% إلى 70% | تبذل جهدًا، لكن الوتيرة ما زالت تحت السيطرة. |
| شديد | 70% إلى 85% | تبذل جهدًا عاليًا وتتنفس بصعوبة أكبر بكثير. |
احتياطي معدل ضربات القلب ومناطق كارڤونن
إذا أدخلت معدل ضربات القلب أثناء الراحة، تستخدم هذه الحاسبة احتياطي معدل ضربات القلب لتقدير مناطقك. يجعل ذلك المناطق أكثر تخصيصًا لأنه يأخذ في الحسبان الفرق بين معدل ضربات القلب أثناء الراحة والحد الأقصى المقدر لمعدل ضربات القلب.
احتياطي معدل ضربات القلب = الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب – معدل ضربات القلب أثناء الراحة
معدل ضربات القلب المستهدف = معدل ضربات القلب أثناء الراحة + النسبة × احتياطي معدل ضربات القلب
مثال: إذا كان الحد الأقصى المقدر لمعدل ضربات قلبك 185 نبضة في الدقيقة، وكان معدل ضربات القلب أثناء الراحة 60 نبضة في الدقيقة، فإن احتياطي معدل ضربات القلب يساوي 125 نبضة في الدقيقة. يُحسب هدف 70% من هذا الاحتياطي، ثم يُضاف إلى معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
تقديرات شائعة للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب حسب العمر
تستخدم القيم أدناه معادلة تاناكا. وهي تقديرات فقط.
| العمر | الحد الأقصى المقدر لمعدل ضربات القلب | النطاق المعتدل، 50% إلى 70% | النطاق الشديد، 70% إلى 85% |
|---|---|---|---|
| 20 | 194 نبضة/دقيقة | 97 إلى 136 نبضة/دقيقة | 136 إلى 165 نبضة/دقيقة |
| 30 | 187 نبضة/دقيقة | 94 إلى 131 نبضة/دقيقة | 131 إلى 159 نبضة/دقيقة |
| 40 | 180 نبضة/دقيقة | 90 إلى 126 نبضة/دقيقة | 126 إلى 153 نبضة/دقيقة |
| 50 | 173 نبضة/دقيقة | 87 إلى 121 نبضة/دقيقة | 121 إلى 147 نبضة/دقيقة |
| 60 | 166 نبضة/دقيقة | 83 إلى 116 نبضة/دقيقة | 116 إلى 141 نبضة/دقيقة |
| 70 | 159 نبضة/دقيقة | 80 إلى 111 نبضة/دقيقة | 111 إلى 135 نبضة/دقيقة |
| 80 | 152 نبضة/دقيقة | 76 إلى 106 نبضة/دقيقة | 106 إلى 129 نبضة/دقيقة |
ما مدى دقة حاسبة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب؟
حاسبة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب مفيدة لتخطيط التمارين، لكنها ليست دقيقة تمامًا. تقدّر المعادلات المعتمدة على العمر متوسطات لدى مجموعات من الأشخاص. وقد يملك شخصان في العمر نفسه حدًا أقصى فعليًا مختلفًا لمعدل ضربات القلب.
يمكن أن يتأثر الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بالعوامل الوراثية، ومستوى اللياقة، والأدوية، والحالات الصحية، وطريقة الاختبار، والحرارة، والتعب، والترطيب، والتوتر. للحصول على رقم أدق، يكون اختبار الجهد تحت إشراف أفضل من الحاسبة.
متى يجب توخي الحذر؟
هذه الحاسبة مخصصة لمعلومات اللياقة العامة فقط. كن حذرًا مع التدريب عالي الشدة إذا كنت جديدًا على التمرين، أو عائدًا بعد انقطاع طويل، أو تتناول أدوية تؤثر في معدل ضربات القلب، أو كنتِ حاملًا، أو تدير حالة طبية، أو تشعر بأعراض غير معتادة.
توقف عن التمرين واطلب المساعدة الطبية إذا شعرت بألم في الصدر، أو إغماء، أو ضيق نفس شديد، أو ضغط غير معتاد، أو أعراض اضطراب ضربات القلب، أو أي شعور غير آمن.
الأسئلة الشائعة
ما الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبي؟
الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك هو أعلى معدل يمكن أن يصل إليه جسمك أثناء جهد كامل. تقدّره هذه الحاسبة بناءً على العمر. أما القياس الحقيقي فيتطلب اختبارًا، عادةً في ظروف مضبوطة.
هل معادلة 220 ناقص العمر دقيقة؟
هي تقدير سريع شائع، لكنها ليست دقيقة تمامًا. قد تكون مفيدة كإرشاد بسيط، لكن معادلات مثل تاناكا غالبًا ما تكون مفضلة كتقدير حديث يعتمد على العمر.
هل أستخدم تاناكا أم 220 ناقص العمر؟
للاستخدام العام، اختر تاناكا. استخدم 220 ناقص العمر إذا كنت تريد تحديدًا التقدير التقليدي المألوف أو تريد مقارنة الفرق.
ما معدل ضربات القلب المستهدف الجيد للتمرين؟
في كثير من التمارين العامة، تكون الشدة المعتدلة نحو 50% إلى 70% من الحد الأقصى المقدر لمعدل ضربات القلب. وتكون الشدة العالية نحو 70% إلى 85%. يعتمد أفضل نطاق دقيق على مستوى لياقتك وهدفك وحالتك الصحية.
لماذا أدخل معدل ضربات القلب أثناء الراحة؟
يسمح معدل ضربات القلب أثناء الراحة للحاسبة باستخدام احتياطي معدل ضربات القلب. وغالبًا ما يعطي ذلك مناطق أكثر تخصيصًا لأنه يأخذ معدل الراحة في الحسبان بدل استخدام نسبة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب فقط.
هل يمكنني استخدام هذه الحاسبة لاتخاذ قرارات طبية؟
لا. استخدمها لتخطيط اللياقة العامة فقط. لا ينبغي أن تحل محل المشورة الطبية أو اختبارات الجهد أو التشخيص أو إرشادات العلاج.
CalcuLife.com
اترك تعليقًا