每日蛋白質攝取計算器：優化你的飲食

這個計算器將一般攝取基準與國家科學院的成人膳食參考攝取量（每天每公斤體重0.8克蛋白質）相連結。膳食參考攝取量：蛋白質與氨基酸。這個工具特別適合台灣的使用者，因為它能幫助他們根據當地的飲食習慣來計算所需的蛋白質攝取量。

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如何使用

1. 輸入體重並選擇公斤或磅。
2. 選擇一個目標：一般健康、耐力訓練、增肌或減脂。
3. 可選：輸入體脂百分比，並在減脂期間如果希望根據去脂體重設定目標，請勾選“使用去脂體重”。
4. 選擇每天的餐數，以便從每日中點獲得每餐的實際目標。

您不需要深入數學來計算正確的蛋白質攝取量，只需使用我們方便的計算器！[/caption>

此工具使用的範圍

對於活躍的人群，計算器的範圍來自營養與飲食學會/加拿大營養師協會/美國運動醫學會的聯合立場文件，該文件總結了運動員和高度活躍成人的證據。典型的指導範圍約為每公斤體重1.2–2.0克/天，根據訓練和能量平衡而異，當減肥以保護去脂體重時則更高。學會/DC/ACSM立場文件（2016）。

去脂體重選項

如果提供了體脂百分比，您可以將目標應用於去脂體重。這在能量赤字的情況下特別有用，因為每單位去脂體重的高蛋白質攝取更能支持肌肉的保留。計算器的“基準”行顯示結果是使用總體重還是去脂體重。

每餐規劃

您的每日範圍中點除以您選擇的餐數，以創建一個簡單且可重複的每餐目標。一天中的一致性比任何單一用餐時刻的精確性更為重要。

為什麼數字看起來是這樣

對於肌肉增長，一項大型的綜合分析顯示，當進行阻力訓練時，蛋白質對去脂體重的好處平均在每公斤體重約1.6克/天時達到平臺，並且在該水平之上有小的個體變異。這為“增肌”範圍和每餐計算所用的中點提供了依據。Morton et al., 2018, BJSM。

安全性與背景

• 這些目標適用於一般健康的成年人。醫療狀況（例如，慢性腎病）需要臨床指導。
• 總能量、訓練的碳水化合物供應、膳食脂肪、纖維、微量營養素、睡眠和漸進式訓練都會影響結果。
• 將此作為規劃指導；如有臨床需求或精英表現，請與註冊營養師進行細化。

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