Muốn đạt mục tiêu thể hình, trước hết bạn cần một mốc chuẩn. Máy tính TDEE này là cách chính xác nhất để ước tính Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE), tức là số calo cơ thể bạn đốt trong 24 giờ. Công cụ dùng miễn phí, rõ ràng, không cần đăng ký.

Máy tính TDEE

Tính tổng năng lượng bạn tiêu hao mỗi ngày để biết nên ăn bao nhiêu.

Hãy chọn đúng nhé! Nhiều người hay tự đánh giá cao. Nếu không chắc, chọn "Ít vận động".

Nếu bạn biết chỉ số này, chúng tôi sẽ dùng công thức Katch-McArdle chính xác hơn.

Chia sẻ nội dung này?
WhatsApp X Telegram Facebook LinkedIn Reddit

Cách dùng máy tính này

Kết quả chính xác hay không phụ thuộc vào việc bạn nhập số liệu thật và đúng. Làm theo các bước dưới đây để ra kết quả tốt nhất:

  • Chỉ số cơ thể: Nhập tuổi, chiều cao và cân nặng hiện tại. Nếu bạn đang theo dõi tiến trình, hãy cập nhật các số này mỗi 4-6 tuần.
  • Mức độ vận động: Đây là chỗ nhiều người hay chọn sai. Hãy chọn “thấp hơn một bậc” nếu còn lăn tăn. Ví dụ bạn làm văn phòng và đi tập 3 buổi/tuần, hãy chọn “Vận động nhẹ”, không phải “Vận động vừa”.
  • % mỡ cơ thể (tuỳ chọn): Nếu bạn có đo DEXA hoặc dùng kẹp đo mỡ, hãy nhập % mỡ. Công cụ sẽ tự chuyển sang công thức Katch-McArdle, thường chính xác hơn nhiều với người ít mỡ và người tập luyện nghiêm túc.

TDEE là gì?

TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, nghĩa là tổng năng lượng (calo) cơ thể bạn dùng trong 1 ngày. Chỉ số này được tính bằng cách kết hợp BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) với mức độ vận động của bạn.

Lượng calo bạn đốt mỗi ngày thường gồm 4 phần:

  1. BMR (Basal Metabolic Rate): Calo bạn đốt khi nghỉ ngơi (thở, tuần hoàn máu, tái tạo tế bào). Phần này thường chiếm khoảng 60-70% TDEE.
  2. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Calo đốt từ các hoạt động nhỏ hằng ngày như đi lại, đứng, cựa quậy, làm việc nhà.
  3. TEF (Thermic Effect of Food): Năng lượng cơ thể cần để tiêu hoá, hấp thu và xử lý thức ăn bạn ăn vào.
  4. EAT (Exercise Activity Thermogenesis): Calo đốt trong lúc tập luyện chủ động (chạy bộ, nâng tạ, chơi thể thao).

Cách chúng tôi tính kết quả (cơ sở khoa học)

Khác với các máy tính đơn giản kiểu “một công thức cho tất cả”, công cụ này dùng 2 công thức được nghiên cứu và phản biện khoa học nhiều nhất trong dinh dưỡng lâm sàng.

1. Phương trình Mifflin-St Jeor (mặc định)

Được xem là “tiêu chuẩn vàng” cho đa số người dùng. Một nghiên cứu của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy đây là phương trình đáng tin cậy nhất để ước tính BMR cho cả người không béo phì và béo phì.

Công thức: (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) – (5 × tuổi) + S
(Trong đó S = +5 cho nam và -161 cho nữ).

2. Công thức Katch-McArdle (chế độ vận động cao)

Các công thức phổ thông dựa vào tổng cân nặng nên đôi khi không đúng với người nhiều cơ. Cơ bắp đốt nhiều calo khi nghỉ hơn mỡ. Nếu bạn nhập % mỡ cơ thể, công cụ sẽ dùng công thức Katch-McArdle để tính BMR dựa trên khối lượng nạc (LBM) thay vì cân nặng tổng.

Máy tính TDEE

 

Hiểu các con số: Giảm mỡ và tăng cơ

Sau khi có TDEE, bạn sẽ có “mức calo duy trì”. Đây là mức ăn vào mà bạn gần như không tăng cũng không giảm cân. Muốn thay đổi vóc dáng, bạn cần điều chỉnh con số này.

Để giảm cân (Cutting)

Muốn giảm mỡ, bạn cần tạo thâm hụt calo. Mức thâm hụt an toàn và bền vững thường khoảng thấp hơn TDEE 500 calo.

  • Tính nhanh: Thâm hụt 500 calo/ngày = 3.500 calo/tuần.
  • Kết quả: Giảm khoảng 1 lb (0,45 kg) mỡ mỗi tuần.

Để tăng cơ (Bulking)

Muốn xây cơ, cơ thể cần dư năng lượng. “Tăng nạc” là cách tăng cơ nhiều mà hạn chế tăng mỡ.

  • Tính nhanh: Dư 250-500 calo so với TDEE.
  • Kết quả: Tăng cơ ổn định mà không tích mỡ quá nhiều.

Câu hỏi thường gặp

TDEE có thay đổi theo từng ngày không?

Có. Nếu thứ Bảy bạn chạy marathon còn Chủ nhật bạn nằm nghỉ cả ngày, mức tiêu hao sẽ khác rất nhiều. Nhưng khi lên kế hoạch ăn uống, bạn nên chọn mức vận động trung bình để lượng calo nạp vào ổn định.

Có nên “ăn bù” calo đã đốt khi tập không?

Thường là không. Nếu bạn đã chọn đúng Mức độ vận động trong máy tính (ví dụ “Vận động vừa”), lượng calo tập luyện đã được tính vào kết quả. Cộng thêm lần nữa sẽ bị “tính trùng”, dễ khiến bạn chững lại khi giảm cân.

Khi nào nên tính lại?

Khi bạn giảm cân, cơ thể cần ít năng lượng hơn để vận động. Chúng tôi khuyên bạn tính lại TDEE mỗi khi tăng hoặc giảm khoảng 10 lbs (4,5 kg).

Tài liệu tham khảo khoa học

Công cụ này dựa trên các nghiên cứu đã được phản biện khoa học về chuyển hoá và tiêu hao năng lượng:

CalcuLife.com