Для достижения любой фитнес-цели нужна точка отсчета. Этот Калькулятор калорий – самый точный способ оценить ваш ежедневный расход энергии. Наш инструмент бесплатен и не требует регистрации.

Калькулятор нормы калорий

Рассчитайте свою суточную норму калорий для похудения, поддержания или набора массы.

Будьте честны! Многие переоценивают это. Если не уверены, выберите "Сидячий".

Если знаете, используем более точную формулу Кэтча-МакАрдла.

Поделиться этим?
WhatsApp X Telegram Facebook LinkedIn Reddit

Как правильно пользоваться калькулятором

Точность результата зависит от честности введенных данных. Вот как заполнить форму, чтобы получить максимально реалистичные цифры:

  • Ваши параметры: Укажите актуальный возраст, рост (в см) и вес (в кг). Если вы следите за прогрессом, обновляйте эти данные каждые 4–6 недель.
  • Уровень активности: Здесь ошибается большинство. Будьте реалистами. Если вы работаете в офисе и ходите в зал 3 раза в неделю, выбирайте “Низкая активность”, а не “Средняя”. Лучше слегка недооценить свой расход, чем переоценить его.
  • Процент жира (Опционально): Если вы знаете свой процент жира (например, делали биоимпеданс или замеряли калипером), укажите его. Инструмент автоматически переключится на Формулу Кэтча-МакАрдла, которая намного точнее для людей с сухой мышечной массой или низким процентом жира.

Что такое Суточная норма калорий (TDEE)?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – это общее количество энергии, которое ваш организм тратит за 24 часа. В русскоязычной среде это часто называют просто суточной нормой или общим энергообменом.

Ваш ежедневный расход складывается из четырех компонентов:

  1. Базовый обмен веществ (BMR): Калории, сжигаемые в полном покое (дыхание, кровообращение, работа мозга). Это составляет около 60–70% вашего расхода.
  2. NEAT (Бытовая активность): Энергия, затрачиваемая на повседневные движения: ходьба до машины, уборка, жестикуляция. Не стоит недооценивать этот фактор!
  3. TEF (Термический эффект пищи): Энергия, которую организм тратит на переваривание и усвоение еды.
  4. EAT (Тренировки): Калории, сжигаемые во время целенаправленных занятий спортом (бег, качалка, футбол).

Как мы считаем (Научный подход)

В отличие от простых счетчиков, которые выдают усредненные цифры “с потолка”, этот инструмент использует две самые авторитетные формулы в клинической диетологии.

1. Формула Миффлина-Сан Жеора (По умолчанию)

Считается “золотым стандартом” для большинства людей. Исследование American Dietetic Association подтвердило, что это уравнение дает наиболее надежный прогноз базового обмена веществ как для людей с лишним весом, так и для людей с нормальной массой тела.

Формула: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + S
(Где S равно +5 для мужчин и -161 для женщин).

2. Формула Кэтча-МакАрдла (Режим Атлета)

Стандартные формулы опираются на общий вес, что может давать погрешность для мускулистых людей. Поскольку мышцы сжигают в покое больше калорий, чем жир, расчет требует корректировки. Если вы укажете процент жира, мы используем формулу Кэтча-МакАрдла, которая считает обмен веществ на основе Сухой массы тела (LBM).

График метаболизма и расхода калорий

 

Как понимать результаты: Похудение vs Набор массы

Как только вы узнали свою норму, вы получили цифру “Поддержания”. Если вы будете есть столько калорий, ваш вес не изменится. Чтобы изменить фигуру, нужно скорректировать это число.

Для похудения (Сушка)

Чтобы сжечь жир, необходимо создать дефицит калорий. Безопасный и устойчивый дефицит составляет около 500 ккал ниже вашей нормы.

  • Математика: Дефицит 500 ккал в день = 3 500 ккал в неделю.
  • Результат: Потеря жира примерно 0,5 кг в неделю.

Для роста мышц (Набор массы)

Для строительства мышц организму нужна дополнительная энергия. Так называемый “Сухой набор” (Lean Bulk) нацелен на рост мышц с минимальным накоплением жира.

  • Математика: Профицит 200–500 ккал сверх вашей нормы.
  • Результат: Стабильный рост мышц без лишнего ожирения.

Частые вопросы (FAQ)

Меняется ли моя норма день ото дня?

Да. Если в субботу вы бежите марафон, а в воскресенье лежите на диване, расход будет кардинально разным. Однако для планирования питания лучше использовать среднее значение активности за неделю, чтобы держать питание ровным.

Нужно ли “доедать” калории, сожженные на тренировке?

Как правило, нет. Если вы правильно выбрали уровень активности в калькуляторе (например, “Умеренная активность”), ваши тренировки уже учтены в финальной цифре. Если добавлять их снова, вы будете считать их дважды, и вес встанет.

Когда нужно пересчитывать норму?

По мере того как вы худеете, вашему телу требуется меньше энергии для движения. Мы рекомендуем пересчитывать норму после каждых 5 кг сброшенного или набранного веса.

Научные источники

Этот инструмент основан на рецензируемых исследованиях в области метаболизма и энергозатрат:

CalcuLife.com