Este calculador ancla as referências de ingestão geral às Ingestões Dietéticas de Referência para adultos (0,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia) das Academias Nacionais. Ingestões Dietéticas de Referência: Proteínas e Aminoácidos. Este recurso é especialmente relevante para os brasileiros que buscam otimizar sua ingestão de proteínas de acordo com suas necessidades nutricionais.
Calculadora de Ingestão Diária de Proteínas
Como usar
- Insira o peso corporal e selecione kg ou lb.
- Escolha um objetivo: saúde geral, treinamento de resistência, ganho muscular ou perda de gordura.
- Opcional: insira a % de gordura corporal e marque “Usar massa corporal magra” se preferir metas por massa livre de gordura durante um corte.
- Selecione o número de refeições por dia para obter uma meta prática por refeição a partir do ponto médio diário.
Você não precisa se aprofundar em matemática para calcular a quantidade certa de proteína a ser ingerida, basta usar nosso prático calculador!
Faixas que esta ferramenta utiliza
Para populações ativas, o calculador utiliza faixas da Academia de Nutrição e Dietética/Dietistas do Canadá/ACSM, que resumem evidências para atletas e adultos altamente ativos. A orientação típica varia de ~1,2 a 2,0 g/kg/dia, dependendo do treinamento e do balanço energético, sendo maior ao fazer dieta para preservar a massa magra. Posição da Academia/DC/ACSM (2016).
Opção de massa corporal magra
Se a % de gordura corporal for fornecida, você pode aplicar metas à massa corporal magra. Isso é útil em déficits energéticos, onde uma maior ingestão de proteína por unidade de massa livre de gordura apoia melhor a retenção muscular. A linha “Base” do calculador mostra se os resultados usam o peso corporal total ou a massa corporal magra.
Planejamento por refeição
O ponto médio da sua faixa diária é dividido pelo número de refeições escolhidas para criar uma meta simples e repetível por refeição. A consistência ao longo do dia é mais importante do que a precisão em qualquer ocasião de refeição isolada.
Por que os números são assim
Para hipertrofia, uma grande meta-análise mostra que os benefícios da proteína na massa magra se estabilizam em média em torno de ~1,6 g/kg/dia quando o treinamento de resistência está presente, com pequena variação individual acima desse nível. Isso informa a faixa de “ganho muscular” e o ponto médio usado para os cálculos por refeição. Morton et al., 2018, BJSM.
Segurança e contexto
- Essas metas são para adultos geralmente saudáveis. Condições médicas (por exemplo, doença renal crônica) requerem orientação de um profissional de saúde.
- A energia total, a disponibilidade de carboidratos para treinamento, as gorduras dietéticas, a fibra, os micronutrientes, o sono e o treinamento progressivo afetam os resultados.
- Use isso como orientação de planejamento; refine com um nutricionista registrado para necessidades clínicas ou desempenho de elite.
CalcuLife.com
Deixar um comentário