Om je fitnessdoel te halen, heb je eerst een startpunt nodig. Deze TDEE-calculator is de meest nauwkeurige manier om je Total Daily Energy Expenditure te schatten: het exacte aantal calorieën dat je lichaam in 24 uur verbrandt. De tool is gratis en transparant, zonder registratie.

TDEE-calculator

Bereken je Total Daily Energy Expenditure zodat je precies weet hoeveel je moet eten.

Wees eerlijk! De meeste mensen schatten dit te hoog in. Twijfel je? Kies "Zittend".

Weet je dit? Dan gebruiken we de nauwkeurigere Katch-McArdle-formule.

Dit delen?
WhatsApp X Telegram Facebook LinkedIn Reddit

Zo gebruik je deze calculator

Een goede uitkomst hangt af van eerlijke en precieze invoer. Zo vul je het formulier in voor de beste resultaten:

  • Lichaamsgegevens: Vul je leeftijd, lengte en gewicht in. Houd je je voortgang bij? Werk deze cijfers dan elke 4-6 weken bij.
  • Activiteitsniveau: Hier gaat het vaak mis. Kies liever iets lager dan te hoog. Werk je op kantoor en ga je 3 keer per week naar de sportschool? Kies dan “Licht actief”, niet “Matig actief”.
  • Vetpercentage (optioneel): Heb je een DEXA-scan gedaan of meet je met een huidplooimeter? Vul dan je vetpercentage in. De tool schakelt automatisch over naar de Katch-McArdle-formule, die veel nauwkeuriger is bij slankere mensen en sporters.

Wat is TDEE?

TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure. Het is de totale hoeveelheid energie (calorieën) die je lichaam op één dag verbruikt. Je berekent het door je Basal Metabolic Rate (BMR) te combineren met je activiteitsniveau.

Je dagelijkse verbranding bestaat uit vier onderdelen:

  1. Basal Metabolic Rate (BMR): De calorieën die je in rust verbrandt (ademhaling, bloedsomloop, celgroei). Dit is ongeveer 60-70% van je TDEE.
  2. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Calorieën door kleine bewegingen zoals wiebelen, naar de auto lopen of staan.
  3. TEF (Thermic Effect of Food): De energie die nodig is om je eten te verteren, op te nemen en te verwerken.
  4. EAT (Exercise Activity Thermogenesis): Calorieën die je verbrandt tijdens bewuste training (hardlopen, krachttraining, sport).

Hoe we je resultaat berekenen (de wetenschap)

In tegenstelling tot simpele calculators met een “one-size-fits-all”-aanpak gebruikt deze tool twee formules die het meest onderzocht en wetenschappelijk getoetst zijn binnen de klinische voeding.

1. De Mifflin-St Jeor-vergelijking (standaard)

Wordt gezien als de “gouden standaard” voor de algemene bevolking. Een studie van de American Dietetic Association noemt dit de meest betrouwbare vergelijking om BMR te schatten bij mensen met en zonder obesitas.

Formule: (10 × gewicht in kg) + (6.25 × lengte in cm) – (5 × leeftijd in jaren) + S
(Waarbij S +5 is voor mannen en -161 voor vrouwen).

2. De Katch-McArdle-formule (atletenmodus)

Standaardformules gaan uit van je totale lichaamsgewicht, wat bij gespierde mensen kan vertekenen. Spierweefsel verbrandt in rust meer calorieën dan vetweefsel. Vul je vetpercentage in, dan gebruikt de tool de Katch-McArdle-formule. Die berekent BMR op basis van Lean Body Mass (LBM) in plaats van je totale gewicht.

TDEE berekenen

 

Je cijfers begrijpen: cutten vs. bulken

Zodra je je TDEE hebt, heb je ook je “calorieën om op gewicht te blijven”. Dat is het niveau waarbij je grofweg niet aankomt en niet afvalt. Wil je je lichaamssamenstelling veranderen, dan pas je dit getal aan.

Voor afvallen (cutten)

Vet verliezen doe je met een calorietekort. Een veilig, vol te houden tekort is ongeveer 500 calorieën onder je TDEE.

  • Rekensom: 500 calorieën tekort per dag = 3.500 calorieën per week.
  • Resultaat: Ongeveer 1 lb (0,45 kg) vetverlies per week.

Voor spiermassa (bulken)

Spieren opbouwen vraagt om een energie-overschot. Een “lean bulk” is gericht op maximale spiergroei met zo min mogelijk vettoename.

  • Rekensom: 250-500 calorieën boven je TDEE.
  • Resultaat: Duurzame spiergroei zonder onnodig veel vetopslag.

Veelgestelde vragen

Verandert mijn TDEE van dag tot dag?

Ja. Loop je op zaterdag een marathon en zit je op zondag op de bank, dan verschilt je energieverbruik enorm. Voor voedingsplanning is het handig om met een gemiddeld activiteitsniveau te rekenen, zodat je calorie-inname stabiel blijft.

Moet ik mijn sportcalorieën “terug eten”?

Meestal niet. Als je in de calculator het juiste activiteitsniveau hebt gekozen (bijv. “Matig actief”), zitten je sportcalorieën al in de uitkomst. Die nog eens optellen is “dubbel tellen” en kan je gewichtsverlies afremmen.

Wanneer moet ik opnieuw berekenen?

Als je afvalt, heeft je lichaam minder energie nodig om te bewegen. We raden aan je TDEE opnieuw te berekenen bij elke 10 lbs (4,5 kg) gewicht dat je verliest of aankomt.

Wetenschappelijke bronnen

Deze tool is gebaseerd op peer-reviewed onderzoeken over stofwisseling en energieverbruik:

CalcuLife.com