フィットネスの目標を達成するには、まず自分の「基準値」を知ることが不可欠です。この計算機は、基礎代謝と活動レベルを組み合わせて、あなたの体が24時間で燃焼する正確なエネルギー量を算出します。登録不要、完全無料でご利用いただけます。

一日の総消費カロリー計算機

ダイエット、維持、増量のために必要な正確なカロリーを知りましょう。

正直に！迷ったら「ほぼ運動しない」を選んでください。

入力すると、より正確な計算式を使用します。

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このツールの正しい使い方

正確な結果を得るためには、正直なデータを入力することが重要です。以下のポイントを参考にしてください。

  • 基本データ： 現在の年齢、身長（cm）、体重（kg）を入力してください。体の変化に合わせて、4〜6週間ごとに数値を更新することをお勧めします。
  • 活動レベル： ここで多くの方が悩みます。少し控えめに選ぶのがコツです。例えば、デスクワーク中心で週3回ジムに行く程度なら、「中程度の運動」ではなく「軽い運動」を選んでください。過大評価するよりは、過小評価する方がダイエットには効果的です。
  • 体脂肪率（任意）： 体組成計などで自分の体脂肪率が分かっている場合は入力してください。入力すると自動的に「キャッチ・マカードル式」に切り替わり、筋肉質な方や体脂肪率が低い方にとってより正確な計算が可能になります。

総消費カロリー（TDEE）とは？

これは、基礎代謝（何もしなくても消費するカロリー）に、日常の活動や運動で消費するカロリーを足した「一日に消費するエネルギーの合計」のことです。

あなたの一日のエネルギー消費は、大きく分けて4つの要素で構成されています。

  1. 基礎代謝 (BMR): 呼吸や内臓の働きなど、生きているだけで消費されるエネルギー。全体の60〜70%を占めます。
  2. 非運動性熱産生 (NEAT): 通勤、家事、貧乏ゆすりなど、スポーツ以外の日常動作で消費されるエネルギー。これを増やすことがダイエットの近道です。
  3. 食事誘発性熱産生: 食事を消化・吸収するために使われるエネルギー。
  4. 運動による消費: ランニングや筋トレなど、意図的な運動によって消費されるエネルギー。

計算式の根拠（科学的アプローチ）

適当な数値を出す簡易計算機とは異なり、このツールは臨床栄養学で最も信頼されている2つの計算式を採用しています。

1. ミフリン・セントジョール式 (標準モード)

一般成人にとって最も信頼性が高いとされる「ゴールドスタンダード」な計算式です。米国栄養士会の研究により、肥満傾向の方から標準体型の方まで、最も誤差が少ないことが証明されています。

計算式: (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) – (5 × 年齢) + 補正値
(補正値: 男性は +5、女性は -161)

2. キャッチ・マカードル式 (アスリートモード)

一般的な計算式は体重のみを基準にしますが、筋肉量が多い人の場合、基礎代謝が低く見積もられてしまうことがあります。筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するからです。体脂肪率を入力した場合、この計算式が適用され、除脂肪体重（LBM）をベースに高精度な計算を行います。

基礎代謝と消費カロリーの内訳グラフ

 

結果の見方：減量 vs 増量

計算された数値は、あなたの「維持カロリー」です。この数値と同じだけのカロリーを摂取していれば、理論上、体重は増えも減りもしません。体を変えるには、ここから調整が必要です。

減量・ダイエットしたい場合

脂肪を減らすには「カロリー収支をマイナス」にする必要があります。健康的でリバウンドしにくい目安は、維持カロリーからマイナス500kcalです。

  • 計算： 1日 -500kcal × 7日 = 週に -3,500kcal。
  • 結果： これにより、週に約0.5kgの体脂肪減少が期待できます。

増量・筋肉をつけたい場合

筋肉をつけるには「余剰エネルギー」が必要です。脂肪をつけずに筋肉だけを増やす「リーンバルク」を目指す場合、極端な食べ過ぎはNGです。

  • 計算： 維持カロリー プラス 200〜500kcalを目安にします。
  • 結果： 余分な体脂肪をつけずに、着実に筋肥大を狙うことができます。

よくある質問 (FAQ)

消費カロリーは毎日変わりますか？

はい、変わります。激しい運動をした日と家でゴロゴロしていた日では消費カロリーは全く違います。しかし、食事管理をする上では、日々の変動に一喜一憂せず、1週間の平均的な活動レベルを基準にカロリー設定をすることをお勧めします。

運動で消費した分は「食べて」いいですか？

基本的には「いいえ」です。計算ツールの「活動レベル」でジム通いなどを考慮して設定していれば、運動分のカロリーはすでに結果に含まれています。運動したからといって追加で食べてしまうと、カロリーの「二重計上」になり、痩せなくなってしまいます。

いつ再計算すればいいですか？

体重が減ると、体を動かすのに必要なエネルギーも少なくなります。体重が3〜5kg変化するたびに、数値を再計算して食事量を調整することをお勧めします。

参考文献

このツールは、代謝率とエネルギー消費に関する以下の査読付き研究に基づいています。

CalcuLife.com