Para lograr cualquier meta fitness, necesitas un punto de partida. Esta Calculadora TDEE es la forma más precisa de estimar cuántas calorías quema tu cuerpo cada 24 horas. Nuestra herramienta es gratis, transparente y no requiere registro.

Calculadora TDEE (Gasto Energético)

Calcula tu Gasto Energético Diario para saber exactamente cuánto comer.

¡Sé honesto! La mayoría sobreestima esto. Si dudas, elige "Sedentario".

Si conoces este dato, usaremos la fórmula Katch-McArdle (más precisa).

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Cómo usar esta calculadora correctamente

Para obtener un resultado real, la honestidad es clave. Sigue estos consejos para llenar el formulario:

  • Tus Medidas: Ingresa tu edad, estatura y peso actuales. Si estás en un proceso de cambio físico, actualiza estos números cada 4 a 6 semanas.
  • Nivel de Actividad: Aquí es donde casi todos fallan. Sé conservador. Si trabajas en una oficina sentado y vas al gym 3 veces por semana, elige “Ligeramente Activo”, no “Moderadamente Activo”. Es mejor subestimar tu actividad que sobreestimarla.
  • Porcentaje de Grasa Corporal (% GC): Esto es opcional. Si te has hecho un examen DEXA o usas “calipers” (plicómetro), ingresa tu porcentaje. La herramienta cambiará automáticamente a la Fórmula Katch-McArdle, que es mucho más exacta para personas atléticas o con bajo porcentaje de grasa.

¿Qué es el TDEE?

TDEE significa Total Daily Energy Expenditure (Gasto Energético Total Diario). Es la suma total de energía (calorías) que tu cuerpo utiliza en un día. Se calcula combinando tu Tasa Metabólica Basal (lo que quemas en reposo) con tu nivel de actividad física.

Tu quema diaria de calorías se divide en cuatro partes:

  1. Tasa Metabólica Basal (TMB): Las calorías que quemas solo por existir (respirar, circulación de la sangre, función cerebral). Esto representa el 60-70% de tu total.
  2. NEAT (Actividad Física No Asociada al Ejercicio): Las calorías que quemas con movimientos pequeños: caminar al carro, limpiar la casa, mover las manos al hablar.
  3. ETA (Efecto Térmico de los Alimentos): La energía que tu cuerpo gasta para digerir y procesar lo que comes.
  4. EAT (Gasto por Ejercicio): Las calorías quemadas durante el entrenamiento deliberado (correr, levantar pesas, deportes).

Cómo calculamos tus resultados (La Ciencia)

A diferencia de otras calculadoras básicas, esta herramienta utiliza las dos fórmulas más respetadas en la nutrición clínica.

1. La Ecuación Mifflin-St Jeor (Predeterminada)

Considerada el “Estándar de Oro” para la población general. Un estudio de la American Dietetic Association encontró que esta es la ecuación más confiable tanto para personas con sobrepeso como para personas en su peso ideal.

Nota: Aunque la fórmula científica usa el sistema métrico, nuestra calculadora hace la conversión de tus libras y pies automáticamente.

Fórmula: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + S
(Donde S es +5 para hombres y -161 para mujeres).

2. La Fórmula Katch-McArdle (Modo Atleta)

Las fórmulas estándar se basan en el peso total, lo cual puede ser engañoso para gente muy musculosa. El músculo quema más calorías en reposo que la grasa. Si ingresas tu porcentaje de grasa, usamos Katch-McArdle, que calcula el gasto basado en tu Masa Corporal Magra en lugar de tu peso total.

Gráfico explicativo de calorías y ejercicio

 

Interpretando tus números: Definición vs. Volumen

Una vez que tienes tu TDEE, tienes tus “Calorías de Mantenimiento”. Si comes esa cantidad, no subirás ni bajarás de peso. Para cambiar tu cuerpo, debes ajustar este número.

Para Bajar de Peso (“Cutting” o Definición)

Para perder grasa, necesitas un déficit calórico. Un déficit seguro y sostenible es de aproximadamente 500 calorías menos que tu TDEE.

  • La Matemática: Un déficit de 500 calorías diarias = 3,500 calorías por semana.
  • El Resultado: Aproximadamente 1 libra (0.45 kg) de grasa perdida por semana.

Para Ganar Músculo (“Bulking” o Volumen)

Para construir músculo, tu cuerpo necesita energía extra. Un “Volumen Limpio” (Lean Bulk) busca maximizar el músculo minimizando la ganancia de grasa.

  • La Matemática: Un superávit de 250-500 calorías por encima de tu TDEE.
  • El Resultado: Crecimiento muscular sostenible sin acumular exceso de grasa.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Mi TDEE cambia día a día?

Sí. Si corres 5 millas el sábado y te quedas viendo Netflix el domingo, tu gasto será muy diferente. Sin embargo, para planificar tu dieta, es mejor usar un promedio de tu actividad semanal para mantener tu ingesta de comida constante.

¿Debo “comerme” las calorías que quemo en el ejercicio?

Por lo general, no. Si seleccionaste correctamente tu Nivel de Actividad en la calculadora (ej. “Moderadamente Activo”), esas calorías del gym ya están contabilizadas en el resultado. Si las agregas de nuevo a tu dieta, estarías contando doble y frenarás tu pérdida de peso.

¿Cuándo debo volver a calcular?

A medida que bajas de peso, tu cuerpo requiere menos energía para moverse. Recomendamos recalcular tu TDEE por cada 10 libras que pierdas o ganes.

Referencias Científicas

Esta herramienta se basa en estudios revisados por pares sobre tasas metabólicas y gasto energético:

CalcuLife.com