Um Ihre Fitnessziele zu erreichen, benötigen Sie eine verlässliche Basis. Dieser Rechner ermittelt Ihren sogenannten Gesamtumsatz – also die exakte Energiemenge, die Ihr Körper innerhalb von 24 Stunden verbrennt. Unser Tool ist kostenlos, transparent und erfordert keine Registrierung.

Kalorienrechner & Gesamtumsatz

Berechnen Sie Ihren exakten Kalorienbedarf zum Abnehmen, Halten oder Muskelaufbau.

Seien Sie ehrlich! Die meisten überschätzen sich. Im Zweifel wählen Sie "Sitzend".

Wenn bekannt, nutzen wir die präzisere Katch-McArdle-Formel.

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So nutzen Sie den Rechner richtig

Ein genaues Ergebnis hängt von ehrlichen Eingaben ab. So füllen Sie das Formular für die präzisesten Werte aus:

  • Körperdaten: Geben Sie Ihr aktuelles Alter, Ihre Größe und Ihr Gewicht an. Wenn Sie Ihre Fortschritte tracken, sollten Sie diese Werte alle 4–6 Wochen aktualisieren.
  • Aktivitätslevel (PAL-Wert): Hier machen die meisten Menschen Fehler. Seien Sie konservativ. Wenn Sie einen Bürojob haben und dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, wählen Sie “Leicht aktiv”, nicht “Moderat aktiv”. Im Zweifelsfall ist weniger mehr.
  • Körperfettanteil (Optional): Falls Sie Ihren KFA kennen (z.B. durch eine DEXA-Messung oder Caliper-Zange), geben Sie diesen an. Das Tool wechselt dann automatisch zur Katch-McArdle-Formel, die für Sportler und Menschen mit niedrigem Körperfettanteil deutlich genauer ist.

Was ist der Gesamtumsatz?

Der Gesamtumsatz beschreibt die gesamte Energiemenge, die Ihr Körper an einem Tag verbraucht. Er setzt sich aus zwei Hauptkomponenten zusammen: dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

Ihr täglicher Energieverbrauch besteht aus vier Faktoren:

  1. Grundumsatz (BMR): Die Kalorien, die Sie in völliger Ruhe verbrennen (Atmung, Organfunktionen, Zellerneuerung). Dies macht etwa 60–70 % Ihres Gesamtumsatzes aus.
  2. Alltagsbewegung (NEAT): Die Energie für kleine Bewegungen wie Gehen, Stehen oder Gestikulieren. Unterschätzen Sie diesen Faktor nicht!
  3. Thermischer Effekt der Nahrung (TEF): Die Energie, die für die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen benötigt wird.
  4. Training (EAT): Die Kalorien, die Sie durch bewussten Sport (Laufen, Krafttraining, Fußball) verbrennen.

Wie wir rechnen (Die Wissenschaft)

Im Gegensatz zu einfachen Rechnern, die pauschale Werte nutzen, basiert dieses Tool auf den zwei am besten erforschten Formeln der klinischen Ernährungswissenschaft.

1. Die Mifflin-St. Jeor-Formel (Standard)

Sie gilt als der “Goldstandard” für die Durchschnittsbevölkerung. Eine Studie der American Dietetic Association bestätigte, dass diese Gleichung die zuverlässigsten Schätzwerte für den Grundumsatz bei übergewichtigen und normalgewichtigen Personen liefert.

Formel: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) + S
(Wobei S +5 für Männer und -161 für Frauen beträgt).

2. Die Katch-McArdle-Formel (Athleten-Modus)

Standardformeln basieren auf dem Gesamtgewicht, was bei muskulösen Menschen zu Ungenauigkeiten führen kann, da Muskelgewebe in Ruhe mehr Energie verbrennt als Fettgewebe. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil eingeben, nutzt unser Tool die Katch-McArdle-Formel, die den Grundumsatz basierend auf der Fettfreien Masse (LBM) berechnet.

Übersichtsgrafik Energiebedarf und Kalorien

 

Die Ergebnisse verstehen: Abnehmen vs. Massephase

Sobald Sie Ihren Gesamtumsatz kennen, haben Sie Ihre “Erhaltungskalorien”. Wenn Sie so viel essen, halten Sie Ihr Gewicht. Um Ihren Körper zu verändern, müssen Sie diesen Wert anpassen.

Zum Abnehmen (Definieren)

Um Fett zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen. Ein gesundes, nachhaltiges Defizit liegt bei ca. 500 Kalorien unter Ihrem Gesamtumsatz.

  • Die Rechnung: Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag = 3.500 Kalorien pro Woche.
  • Das Ergebnis: Ein Fettverlust von ca. 0,5 kg pro Woche.

Für Muskelaufbau (Massephase)

Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper zusätzliche Energie. Ein “Lean Bulk” (sauberer Aufbau) zielt darauf ab, Muskeln aufzubauen, ohne unnötig Fett anzusetzen.

  • Die Rechnung: Ein Überschuss von 200–500 Kalorien über Ihrem Gesamtumsatz.
  • Das Ergebnis: Nachhaltiger Muskelaufbau mit minimaler Fettzunahme.

Häufige Fragen (FAQ)

Schwankt mein Bedarf von Tag zu Tag?

Ja. Wenn Sie am Samstag wandern gehen und am Sonntag auf der Couch entspannen, ist Ihr Verbrauch sehr unterschiedlich. Für die Ernährungsplanung ist es jedoch am besten, mit einem Durchschnittswert zu arbeiten, um die Kalorienzufuhr konstant zu halten.

Sollte ich verbrannte Sport-Kalorien “zurückessen”?

Generell: Nein. Wenn Sie Ihr Aktivitätslevel im Rechner korrekt angegeben haben (z. B. “Moderat aktiv”), sind Ihre Trainingseinheiten bereits im Ergebnis enthalten. Wenn Sie diese Kalorien zusätzlich essen, zählen Sie sie doppelt – und der Abnehmerfolg bleibt aus.

Wann sollte ich neu berechnen?

Da leichtere Körper weniger Energie benötigen, sinkt Ihr Bedarf mit jedem Kilo, das Sie abnehmen. Wir empfehlen, den Gesamtumsatz alle 5 kg Gewichtsverlust (oder Zunahme) neu zu berechnen.

Wissenschaftliche Quellen

Dieses Tool basiert auf Peer-Review-Studien zu Stoffwechselraten und Energieverbrauch:

CalcuLife.com