حاسبة السعرات الحرارية: حساب الاحتياج اليومي للطاقة

لتحقيق أي هدف رياضي، تحتاج إلى نقطة انطلاق موثوقة. هذه الحاسبة الدقيقة هي الطريقة الأمثل لتقدير كمية الطاقة التي يحرقها جسمك خلال 24 ساعة. أداتنا مجانية بالكامل، شفافة، ولا تتطلب أي تسجيل.

هل تريد مشاركة هذا؟

نسخ الرابط ✓

كيف تستخدم هذه الحاسبة بشكل صحيح

دقة النتائج تعتمد على صدق البيانات المدخلة. إليك كيفية تعبئة النموذج للحصول على أفضل تقدير:

• بياناتك الشخصية: أدخل العمر، الطول (بالسم)، والوزن (بالكجم) الحالي. إذا كنت تتابع تقدمك، قم بتحديث هذه الأرقام كل 4-6 أسابيع.
• مستوى النشاط: هنا يخطئ معظم الناس. كن واقعياً ومحافظاً. إذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية وتذهب للنادي 3 مرات أسبوعياً، اختر “نشاط خفيف” وليس “نشاط متوسط”. من الأفضل التقليل من تقدير نشاطك بدلاً من المبالغة فيه لضمان نتائج أفضل.
• نسبة الدهون (اختياري): إذا كنت تعرف نسبة دهونك (عن طريق فحص “الإنبودي” أو الفرجار)، قم بإدخالها. ستقوم الأداة تلقائياً بالتحويل إلى معادلة “كاتش-ماكاردل”، وهي أدق بكثير للأشخاص الرياضيين أو من لديهم كتلة عضلية عالية.

ما هو “إجمالي استهلاك الطاقة اليومي”؟

هو مجموع الطاقة (السعرات الحرارية) التي يستهلكها جسمك في يوم كامل. يتم حسابه عن طريق دمج “معدل الأيض الأساسي” مع مستوى نشاطك البدني.

يتكون حرقك اليومي من أربعة ركائز أساسية:

1. معدل الأيض الأساسي: السعرات التي تحرقها في حالة الراحة التامة (للتنفس، الدورة الدموية، عمل الأعضاء). وهذا يمثل حوالي 60-70% من إجمالي حرقك.
2. النشاط غير الرياضي (NEAT): الطاقة المستهلكة في الحركات اليومية العادية: المشي للسيارة، الأعمال المنزلية، أو حتى تحريك اليدين أثناء الكلام. لا تستهن بهذا العامل!
3. التأثير الحراري للطعام: الطاقة التي يستهلكها الجسم لهضم وامتصاص الطعام الذي تأكله.
4. النشاط الرياضي: السعرات المحروقة خلال التمارين المخطط لها (رفع الأثقال، الجري، كرة القدم).

كيف نحسب النتائج (الأساس العلمي)

على عكس الحاسبات البسيطة التي تعطي أرقاماً عشوائية، تستخدم هذه الأداة المعادلتين الأكثر موثوقية في علم التغذية السريرية.

1. معادلة ميفلين-سانت جيور (الوضع الافتراضي)

تُعتبر “المعيار الذهبي” لعامة الناس. أكدت دراسة أجرتها الجمعية الأمريكية للتغذية أن هذه المعادلة تعطي أدق التقديرات لمعدل الأيض الأساسي لكل من الأشخاص ذوي الوزن الزائد والوزن الطبيعي.

المعادلة: (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) – (5 × العمر بالسنوات) + معامل التصحيح
(معامل التصحيح: للرجال +5، وللنساء -161).

2. معادلة كاتش-ماكاردل (وضع الرياضيين)

تعتمد المعادلات العادية على الوزن الكلي، مما قد يعطي نتائج غير دقيقة للأشخاص ذوي الكتلة العضلية الكبيرة. لأن العضلات تحرق سعرات أكثر من الدهون أثناء الراحة، يحتاج الحساب إلى تعديل. إذا أدخلت نسبة الدهون، نستخدم هذه المعادلة التي تعتمد على كتلة الجسم الخالية من الدهون.

فهم النتائج: التنشيف مقابل التضخيم

الرقم الناتج هو “سعرات المحافظة” (الثبات). إذا تناولت هذا القدر من الطعام، فلن يزيد وزنك ولن ينقص. لتغيير شكل جسمك، يجب تعديل هذا الرقم.

لخسارة الدهون (التنشيف)

لحرق الدهون، يجب خلق “عجز في السعرات”. العجز الصحي والمستدام هو تقريباً 500 سعرة حرارية أقل من احتياجك اليومي.

• الحسبة: عجز 500 سعرة يومياً = 3,500 سعرة أسبوعياً.
• النتيجة: خسارة حوالي 0.5 كجم من الدهون أسبوعياً.

لبناء العضلات (التضخيم)

لبناء العضلات، يحتاج الجسم لطاقة إضافية. ما يسمى “التضخيم الصافي” (Lean Bulk) يهدف لزيادة العضلات مع أقل قدر ممكن من الدهون.

• الحسبة: زيادة 200 إلى 500 سعرة حرارية فوق احتياجك اليومي.
• النتيجة: نمو عضلي مستمر بدون زيادة مفرطة في الدهون.

الأسئلة الشائعة

هل يختلف احتياجي اليومي من يوم لآخر؟

نعم. إذا ركضت مسافة طويلة يوم السبت وارتحت يوم الأحد، فإن حرقك سيكون مختلفاً تماماً. ولكن لتسهيل التخطيط الغذائي، الأفضل استخدام متوسط النشاط الأسبوعي للحفاظ على نظام غذائي ثابت.

هل يجب أن “أكل” السعرات التي حرقتها في التمرين؟

بشكل عام: لا. إذا اخترت مستوى نشاطك بشكل صحيح في الحاسبة (مثلاً “نشاط خفيف” أو “متوسط”)، فإن تمارينك محسوبة بالفعل ضمن النتيجة النهائية. إضافتها مرة أخرى يعني حسابها مرتين، مما سيوقف عملية خسارة الوزن.

متى يجب إعادة الحساب؟

كلما فقدت وزناً، يحتاج جسمك لطاقة أقل للحركة. ننصح بإعادة حساب السعرات بعد كل خسارة (أو زيادة) بمقدار 3 إلى 5 كيلوجرام.

المصادر العلمية

تستند هذه الأداة إلى دراسات علمية محكمة حول معدلات الأيض واستهلاك الطاقة:

• ميفلين، وآخرون. (1990). معادلة تنبؤية جديدة لإنفاق طاقة الراحة لدى الأفراد الأصحاء. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. عرض الدراسة
• ماكاردل، وكاتش. (2010). فسيولوجيا التمارين الرياضية: التغذية، الطاقة، والأداء البشري. ليبينكوت ويليامز آند ويلكينز.
• فرانكنفيلد، وآخرون. (2005). مقارنة المعادلات التنبؤية لمعدل الأيض أثناء الراحة لدى البالغين الأصحاء المصابين وغير المصابين بالسمنة. مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية. عرض الدراسة

CalcuLife.com