1RM 計算機 – 科學化肌力檢測工具

測定您的 1RM (單次反覆最大重量) 是衡量絕對肌力的黃金標準，但進行實際的極限負重測試會對中樞神經系統造成巨大壓力，並顯著增加受傷風險。我們的 科學化 1RM 計算機 讓您無需冒險進行 100% 全力試舉，也能以高精準度推算出您的最大肌力。

本工具採用業界標準公式，將您的次極限訓練數據（例如：一組 5 下的重量）轉換為高度準確的 1RM 估算值。這能為您提供計算臥推、深蹲、硬舉、肩推及其他多關節運動之訓練百分比所需的關鍵數據。

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如何使用本計算機

1. 選擇訓練動作： 選擇您執行的特定動作（臥推、深蹲、硬舉等）。雖然計算邏輯相似，但指定動作有助於您追蹤特定的個人紀錄。
2. 輸入數據： 輸入您舉起的重量以及完成的標準次數。注意：次數必須計算至「技術性力竭」— 意即您無法在維持標準姿勢的情況下完成下一反复。
3. 分析結果： 點擊計算。工具將顯示您的預估 1RM、可能的誤差範圍，以及完整的訓練強度百分比對照表，協助您規劃未來的訓練課表（例如：以 85% 強度進行 5×5 訓練）。

科學原理：了解計算公式

肌肉力竭的生理機制遵循著可預測的「力量-速度」曲線。隨著槓鈴重量減輕，人體能執行的反覆次數會呈線性增加。本計算機允許您在四種最經實證的科學模型中進行選擇：

1. Brzycki 公式

由 Matt Brzycki 於 90 年代初期開發，此公式被廣泛認為是針對低次數組（少於 5 下）最準確的模型。它考量了在接近最大負重時，能量耗竭呈現較非線性的特徵。

公式： 1RM = 重量 × (36 / (37 - 次數))

2. Epley 公式

由內布拉斯加大學的「肌力與體能教父」Boyd Epley 於 1985 年創立。此公式比 Brzycki 稍具侵略性，在 6–12 下的範圍內具有歷史性的高準確度，常用於健美運動員或進行肌肥大訓練的運動員。

公式： 1RM = 重量 × (1 + (次數 / 30))

3. Lombardi 公式

Lombardi 公式的獨特之處在於它使用指數運算而非線性運算。進階健力選手常偏好此公式，因為它考量了大重量反覆中的「硬格」效應，儘管對於缺乏神經肌肉徵召效率的初學者來說，可能會低估 1RM。

公式： 1RM = 重量 × 次數^0.10

4. O’Conner 公式

O’Conner (或 O’Conner-Coleman) 公式在數學上與 Epley 相似，但使用 40 作為除數而非 30。這使其結果較為保守。對於希望獲得更安全、數值略低的估算值以作為訓練週期基準的中階訓練者來說，這是一個絕佳選擇。

公式： 1RM = 重量 × (1 + (次數 / 40))

推薦設定：「自動」混合邏輯

研究顯示，沒有單一公式能完美適用於所有情境。若您將工具保留在「自動」模式，它將使用獨特的加權邏輯來提供最佳結果：

• 若您執行 1-4 下，工具將優先採用 Brzycki 公式以確保精準度。
• 若您執行 5-10 下，工具將平均 Epley 與 Brzycki 的數值，以平滑統計異常。
• 若您執行 10 下以上，工具將依賴 Epley 公式，因為它比指數模型更能處理基於肌耐力的推算。

文獻與研究來源

本計算機的運算邏輯基於下列經過同行評審的肌力與體能研究文獻：

• Matt Brzycki (1993): 〈肌力測試——利用力竭次數預測單次最大重量〉。發表於《體育、休閒與舞蹈期刊》。 查看研究
• Boyd Epley (1985): 《動態肌力測試》。內布拉斯加大學出版。Epley 為美國國家肌力與體能協會之創辦人。 關於 Boyd Epley
• Lombardi, V. P. (1989): 《重量訓練入門》。愛荷華州 Dubuque：Wm. C. Brown 出版社。
• 《運動科學與醫學期刊》(2013): 〈Brzycki 與 Epley 公式推算臥推 1RM 之效度驗證〉。 於 NCBI 查看研究

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