Determinar sua Repetição Máxima (1RM) é o “padrão ouro” para medir a força bruta, mas realizar um teste físico de carga máxima gera um estresse massivo no Sistema Nervoso Central (SNC) e aumenta drasticamente o risco de lesões. Nossa Calculadora de 1RM baseada na ciência permite que você estime sua carga máxima com alta precisão, sem nunca precisar arriscar um levantamento perigoso com 100% de esforço.

Esta ferramenta utiliza as fórmulas padrão da indústria fitness para traduzir seus esforços sub-máximos (ex: uma série de 5 repetições) em uma estimativa de 1RM altamente precisa. Isso fornece os dados necessários para calcular suas porcentagens de treino (periodização) para Supino, Agachamento, Terra, Desenvolvimento e outros exercícios compostos.

Calculadora de 1RM

Calcule seu potencial máximo de força

Escolha o exercício realizado.
Insira o peso total montado na barra.
Número de repetições completas até a falha.
"Automática" usa o melhor modelo científico para suas reps.
Nota de Precisão: Você inseriu mais de 10 reps. A precisão científica diminui em séries longas. Para um 1RM real, recomendamos testar com uma carga para 3-5 reps.
Repetição Máxima Estimada (1RM) 0 Faixa: 0 - 0
Use estas porcentagens para montar seu treino.
% Carga Reps
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Como usar esta calculadora

  1. Selecione o Exercício: Escolha o movimento específico (Supino, Agachamento, Levantamento Terra, etc.). Embora a matemática seja similar, identificar o exercício ajuda você a rastrear seus recordes pessoais (PRs).
  2. Insira seus Dados: Digite o peso levantado e o número de repetições limpas que você executou. Nota: As repetições devem ser feitas até a “falha técnica” — ou seja, o ponto em que você não conseguiria completar mais uma repetição com a postura perfeita.
  3. Analise os Resultados: Clique em calcular. A ferramenta fornecerá sua carga máxima estimada, uma faixa de precisão provável e uma Tabela de Porcentagens completa para ajudar no planejamento de suas futuras séries (ex: 5×5 com 85% da carga).

Gráfico de calculadora 1RM

A Ciência: Entendendo as Fórmulas

A fisiologia da falha muscular segue uma curva previsível de “Força-Velocidade”. À medida que o peso na barra diminui, o número de repetições que um humano consegue realizar aumenta linearmente. Esta calculadora permite escolher entre os quatro modelos científicos mais comprovados:

1. A Fórmula de Brzycki

Desenvolvida por Matt Brzycki no início dos anos 90, esta fórmula é amplamente considerada a mais precisa para séries de baixas repetições (menos de 5 reps). Ela leva em conta que o esgotamento de energia é menos linear quando estamos próximos de cargas máximas.

Fórmula: 1RM = Peso × (36 / (37 - Reps))

2. A Fórmula de Epley

Boyd Epley, o “Padrinho da Força e Condicionamento” da Universidade de Nebraska, criou esta fórmula em 1985. Ela tende a ser ligeiramente mais agressiva que a de Brzycki e é historicamente precisa para séries na faixa de 6–12 repetições, frequentemente usada por fisiculturistas (bodybuilders) ou atletas em treino de volume.

Fórmula: 1RM = Peso × (1 + (Reps / 30))

3. A Fórmula de Lombardi

A fórmula de Lombardi é distinta porque usa um cálculo exponencial em vez de linear. É frequentemente preferida por levantadores de peso avançados (powerlifters) porque leva em conta o “grind” (o esforço de luta) das repetições pesadas, embora possa, às vezes, subestimar o 1RM para iniciantes que ainda não possuem eficiência neuromuscular.

Fórmula: 1RM = Peso × Reps^0.10

4. A Fórmula de O’Conner

A fórmula de O’Conner (ou O’Conner-Coleman) é matematicamente similar à de Epley, mas usa um divisor de 40 em vez de 30. Isso a torna mais conservadora. É uma excelente escolha para levantadores intermediários que desejam uma estimativa mais segura e ligeiramente mais baixa para basear seu programa de treinamento.

Fórmula: 1RM = Peso × (1 + (Reps / 40))

Recomendado: A Lógica Híbrida “Automática”

Pesquisas indicam que nenhuma fórmula é perfeita para todos os cenários. Se você deixar a ferramenta em “Automático”, ela usa uma lógica ponderada exclusiva para oferecer o melhor dos mundos:

  • Se você fizer 1-4 repetições, a ferramenta prioriza a fórmula Brzycki para precisão máxima.
  • Se você fizer 5-10 repetições, a ferramenta faz uma média entre Epley e Brzycki para suavizar anomalias estatísticas.
  • Se você fizer 10+ repetições, ela confia em Epley, pois esta lida melhor com a extrapolação baseada em resistência do que os modelos exponenciais.

Fontes e Pesquisa

A lógica usada nesta calculadora é baseada em pesquisas de força e condicionamento revisadas por pares (peer-reviewed):

  • Matt Brzycki (1993): Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. Ver Pesquisa
  • Boyd Epley (1985): The Dynamic Strength Test. University of Nebraska. Epley é o fundador da NSCA (National Strength and Conditioning Association). Sobre Boyd Epley
  • Lombardi, V. P. (1989): Beginning Weight Training. Dubuque, IA: Wm. C. Brown Publishers.
  • Journal of Sports Science & Medicine (2013): Validity of the Brzycki and Epley Equations for the Estimation of 1RM in the Bench Press. Ver Estudo no NCBI

CalcuLife.com