Aby osiągnąć jakikolwiek cel sylwetkowy, potrzebujesz punktu odniesienia. Ten Kalkulator Kalorii to najdokładniejszy sposób na oszacowanie Twojego dziennego wydatku energetycznego. Nasze narzędzie jest darmowe, przejrzyste i nie wymaga rejestracji.

Kalkulator CPM (Zapotrzebowanie Kaloryczne)

Oblicz swoją Całkowitą Przemianę Materii, aby wiedzieć dokładnie, ile jeść.

Bądź szczery! Większość osób to przecenia. W razie wątpliwości wybierz "Siedzący".

Jeśli znasz, użyjemy dokładniejszego wzoru Katch-McArdle.

Udostępnić to?
WhatsApp X Telegram Facebook LinkedIn Reddit

Jak poprawnie korzystać z tego kalkulatora

Dokładność wyniku zależy od szczerości wprowadzonych danych. Oto jak wypełnić formularz, aby uzyskać najlepsze szacunki:

  • Twoje wymiary: Podaj aktualny wiek, wzrost (w cm) i wagę (w kg). Jeśli monitorujesz swoje postępy, aktualizuj te dane co 4-6 tygodni.
  • Poziom aktywności (Współczynnik PAL): Tutaj większość osób popełnia błąd. Bądź konserwatywny. Jeśli pracujesz przy biurku i chodzisz na siłownię 3 razy w tygodniu, wybierz “Lekko aktywny”, a nie “Umiarkowanie aktywny”. Lepiej niedoszacować swoje zapotrzebowanie niż je przeszacować.
  • Poziom tkanki tłuszczowej (Opcjonalnie): Jeśli znasz swój procent tkanki tłuszczowej (np. z analizy składu ciała lub fałdomierza), wpisz go. Narzędzie automatycznie przełączy się na Wzór Katcha-McArdle, który jest znacznie dokładniejszy dla osób szczupłych lub atletycznych.

Co to jest CPM (Całkowita Przemiana Materii)?

CPM (ang. TDEE) to suma całej energii (kalorii), którą Twój organizm zużywa w ciągu doby. Oblicza się ją, łącząc Podstawową Przemianę Materii (PPM) z poziomem aktywności fizycznej.

Na Twoje dzienne spalanie składają się cztery filary:

  1. Podstawowa Przemiana Materii (PPM): Kalorie spalane w spoczynku (oddychanie, krążenie krwi, praca mózgu). Stanowi to około 60-70% Twojego całkowitego zapotrzebowania.
  2. NEAT (Spontaniczna aktywność fizyczna): Energia zużywana na codzienne ruchy: spacer do samochodu, sprzątanie, gestykulacja. Nie lekceważ tego czynnika!
  3. TEF (Termiczny efekt pożywienia): Energia, którą organizm zużywa na trawienie i przyswajanie jedzenia.
  4. EAT (Trening): Kalorie spalane podczas zaplanowanych ćwiczeń (siłownia, bieganie, piłka nożna).

Jak obliczamy wyniki (Nauka)

W przeciwieństwie do prostych kalkulatorów, które “zgadują”, to narzędzie wykorzystuje dwa najlepiej przebadane wzory w dietetyce klinicznej.

1. Wzór Mifflina-St Jeora (Standardowy)

Uznawany za “Złoty Standard” dla ogółu populacji. Badanie przeprowadzone przez American Dietetic Association potwierdziło, że jest to najbardziej wiarygodne równanie do szacowania PPM zarówno u osób z nadwagą, jak i o prawidłowej masie ciała.

Wzór: (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + S
(Gdzie S wynosi +5 dla mężczyzn i -161 dla kobiet).

2. Wzór Katcha-McArdle (Tryb Sportowca)

Standardowe wzory opierają się na całkowitej masie ciała, co może być mylące dla osób bardzo umięśnionych. Ponieważ mięśnie spalają w spoczynku więcej kalorii niż tłuszcz, obliczenia wymagają korekty. Jeśli podasz poziom tkanki tłuszczowej, użyjemy wzoru Katcha-McArdle, który opiera się na Beztłuszczowej Masie Ciała (LBM).

Wykres metabolizmu i spalania kalorii

 

Interpretacja wyników: Redukcja vs Masa

Gdy znasz już swoje CPM, znasz swoje “Zero Kaloryczne”. Jeśli będziesz jeść tyle kalorii, Twoja waga się nie zmieni. Aby zmienić sylwetkę, musisz zmodyfikować tę liczbę.

Odchudzanie (Redukcja)

Aby spalić tłuszcz, musisz wygenerować deficyt kaloryczny. Zdrowy i trwały deficyt wynosi około 500 kalorii poniżej Twojego CPM.

  • Matematyka: Deficyt 500 kcal dziennie = 3 500 kcal tygodniowo.
  • Wynik: Utrata tłuszczu na poziomie ok. 0,5 kg tygodniowo.

Budowanie mięśni (Masa)

Aby budować mięśnie, organizm potrzebuje nadwyżki energii. Tzw. “Czysta Masa” (Lean Bulk) ma na celu maksymalizację przyrostu mięśni przy minimalnym przyroście tłuszczu.

  • Matematyka: Nadwyżka 200-500 kalorii powyżej Twojego CPM.
  • Wynik: Stabilny wzrost mięśni bez zbędnego tycia.

Często zadawane pytania (FAQ)

Czy moje CPM zmienia się z dnia na dzień?

Tak. Jeśli w sobotę biegniesz w maratonie, a w niedzielę odpoczywasz, Twoje zapotrzebowanie będzie drastycznie różne. Jednak przy planowaniu diety najlepiej używać średniej aktywności z całego tygodnia, aby utrzymać stałą podaż jedzenia.

Czy powinienem “dajadać” kalorie spalone na treningu?

Zasadniczo: Nie. Jeśli poprawnie wybrałeś poziom aktywności w kalkulatorze (np. “Umiarkowanie aktywny”), Twoje treningi są już uwzględnione w wyniku końcowym. Dodawanie ich ponownie oznaczałoby liczenie podwójne, co zatrzyma proces odchudzania.

Kiedy powinienem przeliczyć zapotrzebowanie?

W miarę chudnięcia Twój organizm potrzebuje mniej energii do poruszania się. Zalecamy ponowne obliczenie CPM po każdym schudnięciu lub przytyciu o 5 kg.

Źródła Naukowe

To narzędzie opiera się na recenzowanych badaniach dotyczących tempa metabolizmu i wydatku energetycznego:

CalcuLife.com