For å nå treningsmålet ditt trenger du først et utgangspunkt. Denne TDEE-kalkulatoren er den mest nøyaktige måten å anslå ditt totale daglige energiforbruk: det presise antallet kalorier kroppen din forbrenner i løpet av 24 timer. Verktøyet er gratis og oversiktlig, uten registrering.

TDEE-kalkulator

Beregn ditt totale daglige energiforbruk, så du vet nøyaktig hvor mye du bør spise.

Vær ærlig! De fleste overvurderer dette. Er du usikker, velg "Stillesittende".

Hvis du vet dette, bruker vi den mer nøyaktige Katch-McArdle-formelen.

Dele dette?
WhatsApp X Telegram Facebook LinkedIn Reddit

Slik bruker du kalkulatoren

Et godt resultat avhenger av at du fyller inn ærlige og presise tall. Slik fyller du ut skjemaet for best mulig resultat:

  • Kroppsmål: Legg inn alder, høyde og vekt slik du er nå. Følger du progresjon, oppdater tallene hver 4-6 uke.
  • Aktivitetsnivå: Her bommer mange. Vær litt konservativ. Har du kontorjobb og trener på senter 3 ganger i uka, velg «Litt aktiv», ikke «Moderat aktiv».
  • Fettprosent (valgfritt): Har du tatt en DEXA-scan eller bruker kaliper, legg inn fettprosenten din. Da bytter verktøyet automatisk til Katch-McArdle-formelen, som ofte er mye mer presis for slankere personer og idrettsutøvere.

Hva er TDEE?

TDEE står for Total Daily Energy Expenditure. Det er den totale mengden energi (kalorier) kroppen din bruker i løpet av en dag. Det beregnes ved å kombinere basalforbrenningen din (BMR) med aktivitetsnivået ditt.

Din daglige forbrenning består av fire deler:

  1. Basalforbrenning (BMR): Kaloriene du forbrenner i hvile (pusting, blodomløp, cellevekst). Dette utgjør omtrent 60-70% av TDEE.
  2. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Kalorier du forbrenner gjennom små bevegelser som å fikle, gå til bilen eller stå.
  3. TEF (Thermic Effect of Food): Energien som trengs for å fordøye, ta opp og omsette maten du spiser.
  4. EAT (Exercise Activity Thermogenesis): Kalorier du forbrenner under planlagt trening (løping, styrketrening, sport).

Slik beregner vi resultatet ditt (vitenskapen)

I motsetning til enkle kalkulatorer med en «one-size-fits-all»-tilnærming, bruker dette verktøyet de to mest undersøkte og fagfellevurderte formlene innen klinisk ernæring.

1. Mifflin-St Jeor-ligningen (standard)

Regnes som «gullstandarden» for de fleste. En studie fra American Dietetic Association fant at dette er den mest pålitelige ligningen for å estimere BMR hos både normalvektige og overvektige.

Formel: (10 × vekt i kg) + (6.25 × høyde i cm) – (5 × alder i år) + S
(Hvor S er +5 for menn og -161 for kvinner).

2. Katch-McArdle-formelen (atletmodus)

Standardformler bruker total kroppsvekt, noe som kan bli misvisende for muskuløse personer. Muskelvev forbrenner flere kalorier i hvile enn fettvev. Legger du inn fettprosenten din, bruker verktøyet Katch-McArdle-formelen, som beregner BMR ut fra Lean Body Mass (LBM) i stedet for total vekt.

TDEE-kalkulator

 

Slik tolker du tallene: cutte vs. bulke

Når du har TDEE, har du også «vedlikeholdskaloriene» dine. Det er inntaket der du verken går opp eller ned i vekt. For å endre kroppssammensetning må du justere dette tallet.

For vektnedgang (cutte)

For å gå ned i fett må du ha et kaloriunderskudd. Et trygt og bærekraftig underskudd er omtrent 500 kalorier under TDEE.

  • Regnestykket: 500 kalorier i underskudd per dag = 3.500 kalorier per uke.
  • Resultatet: Omtrent 1 lb (0,45 kg) fettap per uke.

For muskelvekst (bulke)

For å bygge muskler trenger kroppen energi i overskudd. En «lean bulk» handler om å maksimere muskelvekst og samtidig begrense fettøkning.

  • Regnestykket: 250-500 kalorier over TDEE.
  • Resultatet: Jevn muskelvekst uten unødvendig mye fettøkning.

Ofte stilte spørsmål

Endrer TDEE seg fra dag til dag?

Ja. Løper du maraton på lørdag og sitter på sofaen på søndag, vil energiforbruket være helt forskjellig. For kostplanlegging er det best å bruke et gjennomsnittlig aktivitetsnivå, så kaloriinntaket blir mer stabilt.

Bør jeg «spise tilbake» treningskaloriene?

Som regel nei. Hvis du har valgt riktig aktivitetsnivå i kalkulatoren (f.eks. «Moderat aktiv»), er treningskaloriene allerede tatt med i resultatet. Legger du dem på igjen, blir det «dobbeltelling» og kan bremse vektnedgangen.

Når bør jeg beregne på nytt?

Når du går ned i vekt, trenger kroppen mindre energi for å bevege seg. Vi anbefaler å beregne TDEE på nytt for hver 10 lbs (4,5 kg) du går opp eller ned.

Vitenskapelige referanser

Dette verktøyet bygger på fagfellevurderte studier om metabolisme og energiforbruk:

CalcuLife.com