이 온라인 계산기는 현장 테스트 결과를 바탕으로 최대 산소 섭취량(VO₂ max)을 추정합니다. 미터법과 미국 관습 단위를 모두 수용하며, 단위를 자동으로 변환하고 선택한 공식을 적용하여 VO₂ max를 ml·kg⁻¹·min⁻¹로 보고하며, 이에 상응하는 대사 비용(METs)도 함께 제공합니다. 결과는 확립된 프로토콜에 따라 계산됩니다: 쿠퍼 12분 달리기, 1.5마일 / 2.4km 달리기, 록포트 1마일 / 1.6km 걷기, 그리고 퀸스 칼리지 스텝 테스트. 이러한 도구는 한국에서의 운동 능력 평가와 건강 관리에 특히 유용합니다.
VO₂ max의 의미
VO₂ max는 신체가 격렬한 운동 중에 산소를 섭취하고 사용하는 최대 비율로, 체중에 따라 정규화됩니다. ml·kg⁻¹·min⁻¹ 단위는 “체중 1kg당 분당 섭취하는 산소의 밀리리터”를 의미합니다. 더 높은 값은 일반적으로 더 나은 심폐 체력을 반영합니다. VO₂ max에 1 ÷ 3.5를 곱하면 METs가 되는데, 1 MET는 3.5 ml·kg⁻¹·min⁻¹로 정의됩니다.
이 도구 사용 방법
- 방법을 선택합니다. 각 방법은 일반적인 현장 프로토콜을 반영합니다.
- 방법에 따라 나이를 입력합니다. 나이는 록포트에서 사용됩니다.
- 방법별 입력값을 제공합니다:
- 쿠퍼 12분: 12분 동안 이동한 총 거리.
- 1.5마일 또는 2.4km 달리기: 설정된 거리를 완료하는 데 걸린 시간.
- 록포트 걷기 (1마일 또는 1.6km): 체중, 걷기 시간, 그리고 완료 시 심박수.
- 퀸스 스텝: 테스트 후 맥박 수.
- 계산하기를 클릭합니다. 도구는 VO₂ max, METs, 그리고 입력값으로 채워진 정확한 공식을 보여줍니다.
단위 및 기본값
- 거리는 미터, 킬로미터 또는 마일을 수용합니다. 엔진은 내부적으로 미터로 변환합니다.
- 시간은 분과 초로 입력되며, 계산기는 소수점이 있는 분으로 변환합니다.
- 체중은 킬로그램 또는 파운드를 수용합니다. 록포트에서 마일은 기본적으로 파운드로 설정되며, 킬로미터에서는 킬로그램으로 설정됩니다.
- 심박수는 분당 박동수(bpm)입니다.
방법 및 공식, 완전 설명
쿠퍼 12분 달리기 (거리 기반)
정확히 12분 동안 달립니다. 총 거리 D를 측정합니다. 고전적인 회귀 분석은 트랙이나 측정된 코스에서 이동한 거리로 VO₂ max를 추정합니다.
공식
VO2 = (D − 504.9) / 44.73 여기서 D는 미터 단위입니다.
용어의 역할
- D는 VO₂ max를 선형적으로 증가시킵니다: 추가로 447.3m를 이동하면 약 10 ml·kg⁻¹·min⁻¹가 추가됩니다.
- 504.9m는 모델의 절편 이동입니다; 회귀를 중심에 두게 합니다.
- 44.73은 미터를 생리학적 단위로 변환합니다.
예시 해석: 2400m를 이동하면 (2400 − 504.9) / 44.73 ≈ 42.3 ml·kg⁻¹·min⁻¹입니다.
1.5마일 달리기 (시간 기반)
1.5마일의 고정 거리를 가능한 한 빨리 완료합니다. 공식은 완료 시간을 t로 사용합니다(분 단위).
공식
VO2 = 3.5 + 483 / t 여기서 t는 1.5마일을 위한 분입니다.
메커니즘
- 상수 3.5는 킬로그램당 휴식 대사율을 나타냅니다.
- 483을 당신의 시간으로 나누면 설정된 거리의 평균 에너지 비용을 나타냅니다.
- 더 빠른 시간은 t를 줄이고, 483/ t를 증가시켜 VO₂ max를 높입니다.
2.4km 달리기 (1.5마일의 미터법 동등)
1.5마일 테스트와 동일한 개념이지만, 코스는 2.4km입니다. 동일한 회귀가 널리 사용되며, t는 2.4km에 대한 분입니다.
공식
VO2 = 3.5 + 483 / t 여기서 t는 2.4km에 대한 분입니다.
이 도구는 두 고정 거리 달리기 테스트를 동일하게 처리하며, 명확성을 위해 거리를 레이블로 표시합니다.
록포트 걷기 테스트 — 1마일 (미국) 및 1.6km (미터법)
이것은 평지에서의 최대 심박수에 가까운 빠른 걷기입니다. 체중, 완료 시간, 그리고 완료 시 심박수를 기록합니다. 이 계산기에서는 성별이 남성으로 고정되어 있으며, 원래 모델에서 성별 지표는 남성을 위해 1로 설정됩니다.
공식
VO2 = 132.853 − 0.0769·W(lb) − 0.3877·Age + 6.315·1 − 3.2649·Time(min) − 0.1565·HR
각 입력의 역할
- W(lb): 더 높은 체중은 이 질량 정규화 모델에서 예측된 VO₂ max를 낮춥니다.
- Age: 나이가 많을수록 VO₂ max가 약간 낮아집니다.
- Time: 더 빠른 완료(더 작은 분)는 VO₂ max를 증가시킵니다.
- HR: 더 낮은 완료 심박수는 더 나은 효율성을 의미하며 VO₂ max를 증가시킵니다.
- 계산기는 미터법 체중을 선택할 때 킬로그램을 파운드로 변환하며, 미국 버전에서는 파운드를 그대로 둡니다.
1.6km 옵션은 운영적으로 동일하며, 레이블과 기본 단위 설정만 변경됩니다. 내부적으로는 단위 변환 후 동일한 계수가 적용됩니다.
퀸스 칼리지 스텝 테스트
표준 벤치에서 설정된 스텝 리듬으로 3분간 스텝을 밟습니다. 중단 직후 회복 맥박을 측정하고 그 심박수를 입력합니다.
공식
VO2 = 111.33 − 0.42·HR
고정된 작업량 후 낮은 심박수는 더 높은 체력을 나타내며 따라서 VO₂ max가 더 높습니다.
결과 해석하기
- VO₂ max: ml·kg⁻¹·min⁻¹로 주된 추정치입니다.
- 추정 METs:
VO2 ÷ 3.5. 운동 강도 차트와 칼로리 추정으로 변환하는 데 유용합니다. - 표시된 공식: 계산 단계를 검증할 수 있도록 당신의 숫자로 대체된 정확한 공식입니다.
정확성, 가정 및 한계
- 이들은 특정 인구 및 프로토콜에서의 회귀 방정식입니다. 표면, 날씨, 고도 및 페이싱은 달리기 결과에 영향을 미칩니다.
- 록포트는 달리지 않고 꾸준한 빠른 걷기를 가정하며, 평탄한 지형과 정확한 즉각적인 포스트 워크 심박수를 요구합니다.
- 퀸스 스텝은 표준 벤치 높이와 리듬을 요구합니다. 다른 설정은 작업량을 변경하고 모델을 깨뜨립니다.
- 일관된 단위와 정직한 입력을 사용하세요. 작은 시간 또는 거리 오류는 VO₂를 여러 단위만큼 이동시킬 수 있습니다.
- 현장 추정치는 선별 도구입니다. 가스 분석을 통한 실험실 등급 운동 테스트가 기준 방법입니다.
일관된 테스트를 위한 팁
- 매번 동일한 코스나 트레드밀 보정을 사용하세요.
- 동일하게 워밍업하고 이전 날에는 과도한 훈련을 피하세요.
- 심박수 방법의 경우, 완료 직후 측정하거나 신뢰할 수 있는 가슴 스트랩을 사용하세요.
- 시간이 지남에 따라 공정한 비교를 위해 유사한 온도, 바람 및 신발 조건에서 반복하세요.
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