Per raggiungere i tuoi obiettivi fisici, hai bisogno di un punto di partenza affidabile. Questo calcolatore è il metodo più preciso per stimare il tuo Dispendio Energetico Giornaliero, ovvero l’energia totale che il tuo corpo brucia in 24 ore. Il nostro strumento è gratuito, trasparente e non richiede registrazione.

Calcolo Fabbisogno Calorico (TDEE)

Calcola il tuo Dispendio Energetico Giornaliero per sapere esattamente quanto mangiare.

Sii onesto! Nel dubbio, scegli "Sedentario".

Se la conosci, useremo la formula Katch-McArdle (più precisa).

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Come utilizzare correttamente questo calcolatore

L’accuratezza del risultato dipende dall’onestà dei dati inseriti. Ecco come compilare il modulo per ottenere una stima precisa:

  • Dati Antropometrici: Inserisci età, altezza (in cm) e peso (in kg) attuali. Se stai monitorando i tuoi progressi, aggiorna questi numeri ogni 4-6 settimane.
  • Livello di Attività: È qui che la maggior parte delle persone commette errori. Sii conservativo. Se lavori in ufficio e vai in palestra 3 volte a settimana, scegli “Leggermente Attivo”, non “Moderatamente Attivo”. È meglio sottostimare il dispendio che sovrastimarlo.
  • Massa Grassa (Opzionale): Se conosci la tua percentuale di massa grassa (tramite plicometria o bioimpedenziometria), inseriscila. Lo strumento passerà automaticamente alla Formula di Katch-McArdle, che è decisamente più precisa per chi ha una bassa percentuale di grasso o un fisico atletico.

Che cos’è il Fabbisogno Calorico Giornaliero?

Il Fabbisogno Calorico (spesso chiamato TDEE in inglese) rappresenta la quantità totale di energia (calorie) che il tuo corpo utilizza in una giornata. Viene calcolato combinando il tuo Metabolismo Basale con il tuo livello di attività fisica.

Il tuo dispendio energetico quotidiano è composto da quattro fattori:

  1. Metabolismo Basale (MB): Le calorie bruciate a riposo assoluto (respirazione, circolazione sanguigna, funzioni vitali). Questo rappresenta circa il 60-70% del totale.
  2. NEAT (Termogenesi da attività non sportiva): L’energia spesa per i movimenti quotidiani: camminare verso l’auto, gesticolare o fare le pulizie. Non sottovalutare questo fattore!
  3. TID (Termogenesi Indotta dalla Dieta): L’energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo che mangi.
  4. Attività Sportiva: Le calorie bruciate durante l’allenamento volontario (palestra, corsa, calcio, nuoto).

Come calcoliamo i risultati (La Scienza)

A differenza dei calcolatori base che usano valori approssimativi, questo strumento utilizza le due equazioni più accreditate nella nutrizione clinica.

1. Equazione di Mifflin-St Jeor (Standard)

Considerata il “Gold Standard” per la popolazione generale. Uno studio dell’American Dietetic Association ha confermato che questa equazione fornisce le stime più affidabili del metabolismo basale sia per persone in sovrappeso che normopeso.

Formula: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) – (5 × età in anni) + S
(Dove S è +5 per gli uomini e -161 per le donne).

2. Formula di Katch-McArdle (Modalità Atleta)

Le formule standard si basano sul peso totale, il che può essere fuorviante per persone molto muscolose. Poiché il muscolo brucia più calorie del grasso a riposo, il calcolo deve essere adattato. Se inserisci la tua percentuale di grasso, utilizziamo Katch-McArdle, che calcola il fabbisogno basandosi sulla Massa Magra (LBM) anziché sul peso totale.

Grafico esplicativo metabolismo e calorie

 

Interpretare i risultati: Definizione vs Massa

Una volta calcolato il tuo fabbisogno, ottieni le tue “Calorie di Mantenimento” (Normocalorica). Se mangi questa quantità, il tuo peso rimarrà stabile. Per cambiare il tuo fisico, devi modificare questo numero.

Per Dimagrire (Definizione)

Per perdere grasso, devi creare un deficit calorico. Un deficit sano e sostenibile è di circa 500 calorie al di sotto del tuo fabbisogno.

  • Il calcolo: Un deficit di 500 kcal al giorno = 3.500 kcal a settimana.
  • Il risultato: Una perdita di grasso di circa 0,5 kg a settimana.

Per Aumentare i Muscoli (Fase di Massa)

Per costruire muscolo, il corpo ha bisogno di energia extra. Una “Massa Pulita” (Lean Bulk) mira a massimizzare la crescita muscolare minimizzando l’accumulo di grasso.

  • Il calcolo: Un surplus di 200-500 calorie sopra il tuo fabbisogno.
  • Il risultato: Crescita muscolare sostenibile senza eccessivo accumulo di grasso.

Domande Frequenti (FAQ)

Il mio fabbisogno cambia di giorno in giorno?

Sì. Se corri una maratona sabato e resti sul divano domenica, il tuo dispendio sarà drasticamente diverso. Tuttavia, per pianificare la dieta, è meglio utilizzare una media di attività settimanale per mantenere l’apporto calorico costante.

Devo “rimangiare” le calorie bruciate con lo sport?

Generalmente, no. Se hai selezionato correttamente il tuo Livello di Attività nel calcolatore (es. “Moderatamente Attivo”), i tuoi allenamenti sono già conteggiati nel risultato finale. Aggiungerle nuovamente significherebbe contarle due volte, bloccando il dimagrimento.

Quando devo ricalcolare?

Man mano che dimagrisci, il tuo corpo richiede meno energia per muoversi. Consigliamo di ricalcolare il fabbisogno ogni 5 kg di peso perso o guadagnato.

Riferimenti Scientifici

Questo strumento si basa su studi peer-reviewed riguardanti i tassi metabolici e il dispendio energetico:

CalcuLife.com