Dieser Rechner verankert allgemeine Aufnahme-Baselines an den Nährstoffreferenzwerten für Erwachsene (0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag) der Nationalen Akademien. Nährstoffreferenzwerte: Protein & Aminosäuren. Dieses Tool ist besonders nützlich für die deutsche Bevölkerung, die Wert auf eine ausgewogene Ernährung legt.

Täglicher Proteinbedarf Rechner

Empfohlener Bereich
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Pro Mahlzeit
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Basis
Körpergewicht
Geben Sie Ihr Gewicht und Ziel ein, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu sehen.
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So verwenden Sie es

  1. Geben Sie Ihr Körpergewicht ein und wählen Sie kg oder lb.
  2. Wählen Sie ein Ziel: allgemeine Gesundheit, Ausdauertraining, Muskelaufbau oder Fettabbau.
  3. Optional: Geben Sie den Körperfettanteil % ein und aktivieren Sie „Fettfreie Körpermasse verwenden“, wenn Sie Ziele pro fettfreier Masse während einer Diät bevorzugen.
  4. Wählen Sie die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag, um ein praktisches Ziel pro Mahlzeit aus dem täglichen Mittelwert zu erhalten.

Täglicher Proteinbedarf Rechner: Optimiere Deine Ernährung Sie müssen sich nicht tief in die Mathematik vertiefen, um die richtige Menge an Protein zu berechnen, die Sie zu sich nehmen sollten, verwenden Sie einfach unseren praktischen Rechner![/caption>

Bereiche, die dieses Tool verwendet

Für aktive Bevölkerungsgruppen zieht der Rechner Bereiche aus dem gemeinsamen Positionspapier der Academy of Nutrition & Dietetics/Dietitians of Canada/ACSM, das Beweise für Sportler und hochaktive Erwachsene zusammenfasst. Typische Richtlinien liegen bei etwa 1,2–2,0 g/kg/Tag, abhängig von Training und Energiebilanz, höher beim Diäten, um die fettfreie Masse zu erhalten. Positionspapier der Academy/DC/ACSM (2016).

Option für fettfreie Körpermasse

Wenn der Körperfettanteil % angegeben wird, können Sie Ziele auf die fettfreie Körpermasse anwenden. Dies ist nützlich bei Energiedefiziten, wo ein höherer Proteinanteil pro Einheit fettfreier Masse die Muskelretention besser unterstützt. Die „Basis“-Linie des Rechners zeigt, ob die Ergebnisse das gesamte Körpergewicht oder die fettfreie Körpermasse verwenden.

Mahlzeitenplanung

Der Mittelwert Ihres täglichen Bereichs wird durch die von Ihnen gewählten Mahlzeiten geteilt, um ein einfaches, wiederholbares Ziel pro Mahlzeit zu erstellen. Konsistenz über den Tag hinweg ist wichtiger als Präzision bei einer einzelnen Mahlzeit.

Warum die Zahlen so aussehen

Für Hypertrophie zeigt eine große Metaanalyse, dass die Vorteile von Protein auf die fettfreie Masse im Durchschnitt bei etwa 1,6 g/kg/Tag stagnieren, wenn Widerstandstraining vorhanden ist, mit kleinen individuellen Abweichungen über diesem Niveau. Dies informiert über den „Muskelaufbau“-Bereich und den Mittelwert, der für die Berechnung pro Mahlzeit verwendet wird. Morton et al., 2018, BJSM.

Sicherheit und Kontext

  • Diese Ziele gelten für allgemein gesunde Erwachsene. Medizinische Bedingungen (z. B. chronische Nierenerkrankungen) erfordern die Anleitung eines Arztes.
  • Die gesamte Energie, die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten für das Training, diätetische Fette, Ballaststoffe, Mikronährstoffe, Schlaf und progressives Training beeinflussen alle die Ergebnisse.
  • Verwenden Sie dies als Planungshilfe; verfeinern Sie es mit einem registrierten Ernährungsberater für klinische Bedürfnisse oder Spitzenleistungen.

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