Vil du nå dine fitnessmål, skal du først have et udgangspunkt. Denne TDEE-beregner er den mest præcise måde at estimere dit samlede daglige energiforbrug: det nøjagtige antal kalorier, din krop forbrænder på 24 timer. Værktøjet er gratis og gennemskueligt, og du behøver ikke oprette dig.

TDEE-beregner

Beregn dit samlede daglige energiforbrug, så du ved præcis, hvor meget du skal spise.

Vær ærlig! De fleste overvurderer det. Hvis du er i tvivl, vælg "Stillesiddende".

Hvis du kender tallet, bruger vi den mere præcise Katch-McArdle-formel.

Del dette?
WhatsApp X Telegram Facebook LinkedIn Reddit

Sådan bruger du beregneren

Et præcist resultat kræver, at du indtaster ærlige og korrekte tal. Sådan udfylder du formularen for det bedste resultat:

  • Kropsdata: Indtast din alder, højde og vægt. Hvis du følger din udvikling, så opdater tallene hver 4-6 uge.
  • Aktivitetsniveau: Her rammer mange ved siden af. Vælg hellere lidt lavere end for højt. Har du kontorjob og træner 3 gange om ugen, så vælg “Let aktiv” og ikke “Moderat aktiv”.
  • Kropsfedt % (valgfrit): Har du fået lavet en DEXA-scanning eller måler med fedttang, så indtast din fedtprocent. Værktøjet skifter automatisk til Katch-McArdle-formlen, som ofte er langt mere præcis for slankere personer og atleter.

Hvad er TDEE?

TDEE står for Total Daily Energy Expenditure. Det er den samlede mængde energi (kalorier), din krop bruger på én dag. Det beregnes ved at kombinere din basale forbrænding (BMR) med dit aktivitetsniveau.

Din daglige forbrænding består af fire dele:

  1. Basal Metabolic Rate (BMR): De kalorier, du forbrænder i hvile (vejrtrækning, blodcirkulation, celledannelse). Det udgør typisk ca. 60-70% af din TDEE.
  2. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Kalorier fra små bevægelser som at vrikke med foden, gå til bilen eller stå op.
  3. TEF (Thermic Effect of Food): Den energi, der skal til for at fordøje, optage og omsætte den mad, du spiser.
  4. EAT (Exercise Activity Thermogenesis): Kalorier, du forbrænder ved planlagt træning (løb, styrketræning, sport).

Sådan beregner vi dit resultat (videnskaben)

I modsætning til simple beregnere med en “one-size-fits-all”-tilgang bruger dette værktøj de to mest undersøgte og fagfællebedømte formler i klinisk ernæring.

1. Mifflin-St Jeor-ligningen (standard)

Den regnes som “guldstandarden” for de fleste. En undersøgelse fra American Dietetic Association fandt, at den er den mest pålidelige til at estimere BMR hos både personer uden og med overvægt.

Formel: (10 × vægt i kg) + (6.25 × højde i cm) – (5 × alder i år) + S
(Hvor S er +5 for mænd og -161 for kvinder).

2. Katch-McArdle-formlen (atlet-tilstand)

Standardformler bruger den samlede kropsvægt, hvilket kan være misvisende for meget muskuløse personer. Muskelvæv forbrænder flere kalorier i hvile end fedtvæv. Hvis du indtaster din fedtprocent, bruger værktøjet Katch-McArdle-formlen, som beregner BMR ud fra Lean Body Mass (LBM) i stedet for total vægt.

TDEE-beregner

 

Sådan bruger du tallene: Cutting vs. bulking

Når du har din TDEE, har du også dine “vedligeholdelseskalorier”. Det er det niveau, hvor du hverken tager på eller taber dig. Vil du ændre din kropssammensætning, skal du justere dette tal.

Ved vægttab (cutting)

For at tabe fedt skal du være i kalorieunderskud. Et sikkert og holdbart underskud er cirka 500 kalorier under din TDEE.

  • Regnestykket: 500 kalorier i underskud om dagen = 3.500 kalorier om ugen.
  • Resultatet: Cirka 1 lb (0,45 kg) fedttab om ugen.

Ved muskelopbygning (bulking)

For at bygge muskler har kroppen brug for et energioverskud. En “lean bulk” handler om at få mest mulig muskelvækst med mindst mulig fedtøgning.

  • Regnestykket: 250-500 kalorier over din TDEE.
  • Resultatet: Stabil muskelopbygning uden unødigt meget fedt.

Ofte stillede spørgsmål

Ændrer min TDEE sig fra dag til dag?

Ja. Løber du en marathon lørdag og ligger på sofaen søndag, vil dit energiforbrug være meget forskelligt. Til kostplanlægning er det bedst at bruge et gennemsnitligt aktivitetsniveau, så dit kalorieindtag bliver stabilt.

Skal jeg “spise mine træningskalorier tilbage”?

Som regel nej. Hvis du har valgt det rigtige aktivitetsniveau i beregneren (fx “Moderat aktiv”), er træningskalorierne allerede med i resultatet. Lægger du dem oveni igen, bliver det “dobbeltregnet” og kan bremse dit vægttab.

Hvornår bør jeg beregne igen?

Når du taber dig, kræver kroppen mindre energi for at bevæge sig. Vi anbefaler at beregne din TDEE igen for hver 10 lbs (4,5 kg) du taber eller tager på.

Videnskabelige kilder

Værktøjet bygger på fagfællebedømte studier om stofskifte og energiforbrug:

CalcuLife.com