För att nå dina träningsmål behöver du en startpunkt. Denna Kaloriräknare är det mest exakta sättet att uppskatta din totala dagliga energiförbrukning. Vårt verktyg är gratis, transparent och kräver ingen registrering.

Kalkylator för Energibehov

Räkna ut ditt totala dagliga energibehov (TDEE) för att veta exakt hur mycket du ska äta.

Var ärlig! De flesta överskattar detta. Är du osäker, välj "Stillasittande".

Vet du din fettprocent använder vi den mer exakta Katch-McArdle-formeln.

Dela det här?
WhatsApp X Telegram Facebook LinkedIn Reddit

Så använder du kalkylatorn rätt

För att få ett pålitligt resultat måste du vara ärlig med dina siffror. Här är några tips för att få bästa möjliga uppskattning:

  • Dina mått: Fyll i din nuvarande ålder, längd (cm) och vikt (kg). Om du följer en diet, uppdatera dessa siffror var 4–6:e vecka.
  • Aktivitetsnivå: Det är här de flesta gör fel. Var konservativ. Om du har ett stillasittande kontorsjobb och tränar på gym 3 gånger i veckan, välj ”Lätt aktiv”, inte ”Måttligt aktiv”. Det är bättre att underskatta sin förbränning än att överskatta den.
  • Kroppsfett (Valfritt): Om du vet din fettprocent (t.ex. från en InBody-mätning eller kaliper), fyll i den. Verktyget byter då automatiskt till Katch-McArdles formel, vilket är betydligt mer exakt för dig som är vältränad eller har låg fettprocent.

Vad är dagligt energibehov (TDEE)?

Dagligt energibehov (på engelska TDEE) är summan av all energi (kalorier) din kropp gör av med under ett dygn. Det beräknas genom att kombinera din basala metabolism (BMR) med din fysiska aktivitetsnivå.

Din totala förbränning består av fyra delar:

  1. Basalmetabolism (BMR): Kalorier som förbränns i total vila (andning, blodcirkulation, organfunktioner). Detta utgör ca 60–70 % av din totala förbrukning.
  2. Vardagsmotion (NEAT): Energi som går åt till små rörelser i vardagen: gå till bussen, städa, eller bara gestikulera. Underskatta inte denna faktor!
  3. Termisk effekt av mat (TEF): Energin som kroppen kräver för att smälta och ta upp näring från maten du äter.
  4. Träning (EAT): Kalorier som förbränns under planerade träningspass (löpning, styrketräning, fotboll).

Hur vi räknar ut dina resultat (Vetenskapen)

Till skillnad från enkla kalkylatorer som gissar, använder detta verktyg de två mest erkända formlerna inom klinisk nutrition.

1. Mifflin-St Jeors ekvation (Standard)

Anses vara ”Guldstandarden” för den allmänna befolkningen. En studie av American Dietetic Association bekräftade att denna ekvation ger de mest tillförlitliga uppskattningarna av basalmetabolismen för både överviktiga och normalviktiga personer.

Formel: (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) – (5 × ålder i år) + S
(Där S är +5 för män och -161 för kvinnor).

2. Katch-McArdles formel (Atlet-läge)

Standardformler baseras på totalvikt, vilket kan vara missvisande för personer med mycket muskelmassa. Eftersom muskler förbränner mer energi i vila än vad fett gör, krävs en justering. Om du anger din fettprocent använder vi Katch-McArdle, som baserar beräkningen på din fettfria kroppsmassa (LBM) istället för totalvikt.

Graf över ämnesomsättning och kaloriförbrukning

 

Tolka dina resultat: Deffa vs Bulka

När du har fått fram ditt energibehov har du dina ”Jämnviktskalorier”. Äter du så här mycket kommer din vikt att stå stilla. För att förändra kroppen måste du justera intaget.

För viktnedgång (”Deffa”)

För att bränna fett måste du skapa ett kaloriunderskott. Ett hälsosamt och hållbart underskott ligger på ca 500 kalorier under ditt dagsbehov.

  • Matematiken: Ett underskott på 500 kcal/dag = 3 500 kcal/vecka.
  • Resultatet: En fettförlust på ca 0,5 kg per vecka.

För muskelökning (”Bulka”)

För att bygga muskler behöver kroppen extra energi. En så kallad ”Clean Bulk” syftar till att maximera muskelbyggandet utan att lägga på sig onödigt fett.

  • Matematiken: Ett överskott på 200–500 kalorier över ditt dagsbehov.
  • Resultatet: Stadig muskelökning med minimal fettinlagring.

Vanliga frågor (FAQ)

Varierar mitt behov från dag till dag?

Ja. Om du springer ett långlopp på lördagen och ligger i soffan på söndagen kommer din förbrukning vara helt olika. För kostplanering är det dock bäst att använda ett genomsnitt av din veckoaktivitet för att hålla matintaget jämnt.

Ska jag ”äta upp” kalorierna jag bränt på gymmet?

Generellt sett: Nej. Om du har valt rätt aktivitetsnivå i kalkylatorn (t.ex. ”Måttligt aktiv”), är din träning redan inräknad i resultatet. Om du lägger till dessa kalorier igen räknar du dubbelt, vilket gör att du inte går ner i vikt.

När ska jag räkna om?

När du går ner i vikt behöver kroppen mindre energi för att röra sig. Vi rekommenderar att du räknar om ditt energibehov för varje 3–5 kg du går ner eller upp.

Vetenskapliga källor

Detta verktyg baseras på referentgranskade studier gällande metabolism och energiförbrukning:

CalcuLife.com