Kalkulator Dziennych Białek: Optymalizuj Swoją Dietę

Ten kalkulator opiera ogólne normy spożycia na Referencyjnych Wartościach Spożycia dla dorosłych (0,8 g białka na kg masy ciała dziennie) opracowanych przez Krajowe Akademie Nauk. Referencyjne Wartości Spożycia: Białko i Aminokwasy. Narzędzie to jest szczególnie przydatne dla osób w Polsce, które chcą dostosować swoje spożycie białka do lokalnych standardów zdrowotnych.

Udostępnić to?

Kopiuj link ✓

Jak używać

1. Wprowadź masę ciała i wybierz kg lub lb.
2. Wybierz cel: ogólne zdrowie, trening wytrzymałościowy, przyrost masy mięśniowej lub redukcja tkanki tłuszczowej.
3. Opcjonalnie: wprowadź % tkanki tłuszczowej i zaznacz „Użyj masy ciała beztłuszczowej”, jeśli wolisz cele na masę beztłuszczową podczas redukcji.
4. Wybierz liczbę posiłków dziennie, aby uzyskać praktyczny cel na posiłek z dziennego średniego spożycia.

Nie musisz być matematykiem, aby obliczyć odpowiednią ilość białka do spożycia, wystarczy skorzystać z naszego praktycznego kalkulatora![/caption>

Zakresy używane przez to narzędzie

Dla aktywnych populacji kalkulator opiera się na zakresach z dokumentu wspólnego stanowiska Akademii Żywienia i Dietetyki/Dietetyków Kanady/ACSM, który podsumowuje dowody dla sportowców i bardzo aktywnych dorosłych. Typowe zalecenia wynoszą ~1,2–2,0 g/kg/dzień w zależności od treningu i bilansu energetycznego, wyższe podczas diety w celu zachowania masy beztłuszczowej. Dokument wspólnego stanowiska Akademii/DC/ACSM (2016).

Opcja masy ciała beztłuszczowej

Jeśli podano % tkanki tłuszczowej, możesz zastosować cele do masy ciała beztłuszczowej. Jest to przydatne w przypadku deficytów energetycznych, gdzie wyższe białko na jednostkę masy beztłuszczowej lepiej wspiera utrzymanie mięśni. Linia „Podstawa” kalkulatora pokazuje, czy wyniki opierają się na całkowitej masie ciała, czy masie ciała beztłuszczowej.

Planowanie posiłków

Średnia wartość twojego dziennego zakresu jest dzielona przez wybrane posiłki, aby stworzyć prosty, powtarzalny cel na posiłek. Konsekwencja w ciągu dnia ma większe znaczenie niż precyzja w przypadku pojedynczego posiłku.

Dlaczego liczby wyglądają w ten sposób

Dla hipertrofii, duża meta-analiza pokazuje, że korzyści białka dla masy beztłuszczowej plateau na poziomie średnio ~1,6 g/kg/dzień, gdy obecny jest trening oporowy, z niewielką indywidualną zmiennością powyżej tego poziomu. To informuje o zakresie „przyrostu masy mięśniowej” oraz średniej używanej do obliczeń na posiłek. Morton i in., 2018, BJSM.

Bezpieczeństwo i kontekst

• Te cele są przeznaczone dla ogólnie zdrowych dorosłych. Warunki medyczne (np. przewlekła choroba nerek) wymagają wskazówek klinicznych.
• Całkowita energia, dostępność węglowodanów do treningu, tłuszcze dietetyczne, błonnik, mikroelementy, sen i postępujący trening mają wpływ na wyniki.
• Użyj tego jako wskazówki do planowania; doprecyzuj z zarejestrowanym dietetykiem w przypadku potrzeb klinicznych lub elitarnej wydajności.

CalcuLife.com