Het bepalen van je 1RM (One Rep Max) is de “gouden standaard” voor het meten van brute kracht. Echter, het fysiek testen van dit maximale gewicht legt een enorme druk op het centrale zenuwstelsel (CZS) en verhoogt het risico op blessures. Onze wetenschappelijk onderbouwde 1RM calculator stelt je in staat om je maximaalkracht met hoge precisie te schatten, zonder dat je ooit een risicovolle poging op 100% van je kunnen hoeft te wagen.

Deze tool gebruikt industriestandaard formules om je submaximale inspanningen (bijv. een set van 5 herhalingen) om te zetten in een zeer nauwkeurige 1RM-schatting. Dit geeft je de data die je nodig hebt om trainingspercentages te berekenen voor Bankdrukken, Squats, Deadlifts en andere samengestelde oefeningen.

1RM Calculator

Bereken je maximale krachtpotentieel

Kies de uitgevoerde oefening.
Voer het totale gewicht op de stang in.
Aantal correcte herhalingen tot falen.
"Automatisch" kiest het beste wetenschappelijke model.
Let op de nauwkeurigheid: Je hebt meer dan 10 herhalingen ingevoerd. De wetenschappelijke precisie neemt af bij hoge aantallen. Voor een echte 1RM raden we aan te testen met een gewicht voor 3-5 herhalingen.
Geschatte 1RM (Maximaal) 0 Bereik: 0 - 0
Gebruik deze percentages voor je schema.
% Gewicht Reps
Dit delen?
WhatsApp X Telegram Facebook LinkedIn Reddit

Hoe gebruik je deze calculator?

  1. Kies je oefening: Selecteer de specifieke beweging (Bankdrukken, Squat, Deadlift, etc.). Hoewel de wiskunde vergelijkbaar is, helpt het selecteren van de oefening je om je specifieke records (PR’s) bij te houden.
  2. Vul je gegevens in: Voer het gewicht in dat je hebt getild en het aantal correcte herhalingen dat je hebt uitgevoerd. Let op: De herhalingen moeten worden uitgevoerd tot “technisch falen” — dit betekent het punt waarop je geen volgende herhaling meer kunt voltooien met een perfecte vorm.
  3. Analyseer de resultaten: Klik op berekenen. De tool geeft je geschatte max, een waarschijnlijk nauwkeurigheidsbereik en een volledige Percentagetabel om je te helpen bij het plannen van je toekomstige sets (bijv. 5×5 op 85%).

1RM Calculator Grafiek

De Wetenschap: Uitleg van de Formules

De fysiologie van spierfalen volgt een voorspelbare “Kracht-Snelheid” curve. Naarmate het gewicht op de stang afneemt, neemt het aantal herhalingen dat een mens kan uitvoeren lineair toe. Met deze calculator kun je kiezen uit de vier meest bewezen wetenschappelijke modellen:

1. De Brzycki-formule

Ontwikkeld door Matt Brzycki in de vroege jaren ’90. Deze formule wordt algemeen beschouwd als de meest nauwkeurige voor sets met een laag aantal herhalingen (minder dan 5). Het houdt er rekening mee dat energie-uitputting minder lineair verloopt naarmate men de maximale belasting nadert.

Formule: 1RM = Gewicht × (36 / (37 - Herhalingen))

2. De Epley-formule

Boyd Epley, de “Godfather van Kracht en Conditie” aan de Universiteit van Nebraska, creëerde deze formule in 1985. Hij is doorgaans iets agressiever dan Brzycki en is historisch accuraat voor sets in het bereik van 6–12 herhalingen, vaak gebruikt door bodybuilders of atleten die op volume trainen.

Formule: 1RM = Gewicht × (1 + (Herhalingen / 30))

3. De Lombardi-formule

De Lombardi-formule onderscheidt zich doordat deze een exponentiële berekening gebruikt in plaats van een lineaire. Deze heeft vaak de voorkeur bij gevorderde powerlifters omdat het rekening houdt met het “grinden” (vechten) bij zware herhalingen, hoewel het de 1RM soms kan onderschatten voor beginners die neuromusculaire efficiëntie missen.

Formule: 1RM = Gewicht × Herhalingen^0.10

4. De O’Conner-formule

De O’Conner- (of O’Conner-Coleman) formule lijkt wiskundig op Epley, maar gebruikt een deler van 40 in plaats van 30. Dit maakt de uitkomst conservatiever. Het is een uitstekende keuze voor gemiddelde sporters die een veiligere, iets lagere schatting willen als basis voor hun trainingsprogramma.

Formule: 1RM = Gewicht × (1 + (Herhalingen / 40))

Aanbevolen: De “Automatische” Hybride Logica

Onderzoek toont aan dat geen enkele formule perfect is voor elk scenario. Als je de tool op “Automatisch” laat staan, gebruikt deze een unieke gewogen logica om je het beste van alle werelden te geven:

  • Als je 1-4 herhalingen uitvoert, geeft de tool prioriteit aan de Brzycki-formule voor precisie.
  • Als je 5-10 herhalingen uitvoert, neemt de tool het gemiddelde van Epley en Brzycki om statistische afwijkingen glad te strijken.
  • Als je 10+ herhalingen uitvoert, vertrouwt het op Epley, omdat deze beter omgaat met op uithoudingsvermogen gebaseerde extrapolatie dan exponentiële modellen.

Bronnen & Onderzoek

De logica die in deze calculator wordt gebruikt, is gebaseerd op peer-reviewed onderzoek naar kracht en conditie:

  • Matt Brzycki (1993): Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. Bekijk Onderzoek
  • Boyd Epley (1985): The Dynamic Strength Test. University of Nebraska. Epley is de oprichter van de NSCA (National Strength and Conditioning Association). Over Boyd Epley
  • Lombardi, V. P. (1989): Beginning Weight Training. Dubuque, IA: Wm. C. Brown Publishers.
  • Journal of Sports Science & Medicine (2013): Validity of the Brzycki and Epley Equations for the Estimation of 1RM in the Bench Press. Bekijk Studie op NCBI

CalcuLife.com