Untuk mencapai target kebugaran Anda, Anda perlu patokan terlebih dahulu. Kalkulator TDEE ini adalah cara paling akurat untuk memperkirakan Total Daily Energy Expenditure Anda, yaitu jumlah kalori yang tubuh Anda bakar setiap 24 jam. Alat ini gratis dan transparan, tanpa perlu registrasi.

Kalkulator TDEE

Hitung Total Daily Energy Expenditure Anda agar tahu persis berapa banyak yang perlu Anda makan.

Jujur ya! Kebanyakan orang melebih-lebihkan. Kalau ragu, pilih "Sedentary".

Jika Anda tahu angkanya, kami akan memakai rumus Katch-McArdle yang lebih akurat.

Bagikan ini?
WhatsApp X Telegram Facebook LinkedIn Reddit

Cara Menggunakan Kalkulator Ini

Hasil yang akurat bergantung pada input yang jujur dan tepat. Berikut cara mengisi form agar hasilnya maksimal:

  • Data tubuh: Masukkan usia, tinggi badan, dan berat badan Anda saat ini. Jika Anda memantau progres, perbarui angka ini setiap 4-6 minggu.
  • Tingkat aktivitas: Bagian ini paling sering keliru. Pilih yang konservatif. Jika Anda bekerja di meja dan gym 3 kali seminggu, pilih “Aktif ringan”, bukan “Aktif sedang”.
  • Persentase lemak tubuh (opsional): Jika Anda pernah melakukan pemindaian DEXA atau memakai kaliper, masukkan persentase lemak tubuh Anda. Alat kami akan otomatis beralih ke rumus Katch-McArdle, yang jauh lebih akurat untuk orang yang lebih lean dan atlet.

Apa itu TDEE?

TDEE adalah singkatan dari Total Daily Energy Expenditure. Ini menggambarkan total energi (kalori) yang digunakan tubuh Anda dalam satu hari. Nilainya dihitung dengan menggabungkan Basal Metabolic Rate (BMR) dengan tingkat aktivitas fisik Anda.

Total kalori yang Anda bakar setiap hari terdiri dari empat bagian:

  1. Basal Metabolic Rate (BMR): Kalori yang Anda bakar saat istirahat (bernapas, peredaran darah, pertumbuhan sel). Ini menyumbang sekitar 60-70% dari TDEE Anda.
  2. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Kalori yang terbakar dari gerakan kecil seperti gelisah, berjalan ke mobil, atau berdiri.
  3. TEF (Thermic Effect of Food): Energi yang dibutuhkan untuk mencerna, menyerap, dan memetabolisme makanan yang Anda konsumsi.
  4. EAT (Exercise Activity Thermogenesis): Kalori yang terbakar saat olahraga yang disengaja (lari, angkat beban, olahraga).

Cara Kami Menghitung Hasil Anda (Penjelasan Ilmiah)

Berbeda dari kalkulator sederhana yang memakai pendekatan “satu untuk semua”, alat ini menggunakan dua rumus yang paling banyak diteliti dan ditinjau sejawat dalam nutrisi klinis.

1. Persamaan Mifflin-St Jeor (Default)

Dianggap sebagai “standar emas” untuk populasi umum, sebuah studi dari American Dietetic Association menemukan bahwa ini adalah persamaan paling andal untuk memperkirakan BMR pada individu non-obes dan obes.

Rumus: (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) – (5 × usia dalam tahun) + S
(Di mana S adalah +5 untuk pria dan -161 untuk wanita).

2. Rumus Katch-McArdle (Mode Atlet)

Rumus standar mengandalkan total berat badan, yang bisa menyesatkan pada orang yang berotot. Jaringan otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat dibanding jaringan lemak. Jika Anda memasukkan persentase lemak tubuh, alat kami memakai rumus Katch-McArdle yang menghitung BMR berdasarkan Lean Body Mass (LBM), bukan berat total.

Kalkulator TDEE

 

Memahami Angka Anda: Cutting vs. Bulking

Setelah Anda mendapatkan TDEE, Anda juga punya “kalori pemeliharaan”. Ini adalah tingkat asupan di mana Anda tidak akan naik atau turun berat badan. Untuk mengubah komposisi tubuh, Anda perlu menyesuaikan angka ini.

Untuk Turun Berat Badan (Cutting)

Untuk menurunkan lemak, Anda perlu membuat defisit kalori. Defisit yang aman dan berkelanjutan adalah sekitar 500 kalori di bawah TDEE Anda.

  • Perhitungannya: Defisit 500 kalori per hari = 3.500 kalori per minggu.
  • Hasilnya: Kira-kira 1 lb (0,45 kg) lemak turun per minggu.

Untuk Menambah Massa Otot (Bulking)

Untuk membangun otot, tubuh membutuhkan surplus energi. “Lean bulk” bertujuan memaksimalkan pertumbuhan otot sambil meminimalkan kenaikan lemak.

  • Perhitungannya: Surplus 250-500 kalori di atas TDEE Anda.
  • Hasilnya: Pertumbuhan otot yang stabil tanpa penumpukan lemak berlebihan.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apakah TDEE saya berubah dari hari ke hari?

Ya. Jika Anda lari maraton pada Sabtu dan hanya duduk di sofa pada Minggu, pengeluaran energi Anda akan sangat berbeda. Namun, untuk perencanaan makan, sebaiknya gunakan tingkat aktivitas rata-rata agar asupan kalori Anda konsisten.

Apakah saya perlu “mengganti” kalori yang terbakar saat olahraga?

Umumnya, tidak. Jika Anda sudah memilih Tingkat aktivitas yang benar di kalkulator (misalnya “Aktif sedang”), kalori olahraga Anda sudah diperhitungkan dalam hasil. Menambahkannya lagi akan membuat perhitungan “dobel” dan bisa menghambat penurunan berat badan.

Kapan saya perlu menghitung ulang?

Seiring Anda turun berat badan, tubuh membutuhkan lebih sedikit energi untuk bergerak. Kami menyarankan menghitung ulang TDEE setiap perubahan 10 lbs (4,5 kg) berat badan, baik turun maupun naik.

Referensi Ilmiah

Alat ini dibuat berdasarkan studi yang ditinjau sejawat tentang laju metabolisme dan pengeluaran energi:

CalcuLife.com