Déterminer votre 1RM (ou “Maxi”) est la référence absolue pour mesurer la force brute. Cependant, tester physiquement cette charge maximale impose un stress massif au système nerveux central et augmente les risques de blessure. Notre Calculateur 1RM basé sur la science vous permet d’estimer votre maxi avec une grande précision sans jamais avoir à tenter un soulèvement dangereux à 100 % de vos capacités.

Cet outil utilise les formules standard de l’industrie pour convertir vos efforts sub-maximaux (ex: une série de 5 répétitions) en une estimation 1RM très fiable. Cela vous donne les données nécessaires pour calculer vos pourcentages d’entraînement pour le Développé Couché, le Squat, le Soulevé de Terre, le Développé Militaire et d’autres exercices.

Calculateur 1RM

Calculez votre potentiel de force maximale

Choisissez l'exercice effectué.
Entrez le poids total chargé sur la barre.
Nombre de répétitions jusqu'à l'échec.
"Automatique" utilise le meilleur modèle scientifique.
Note de Précision : Vous avez entré plus de 10 répétitions. La précision scientifique diminue sur les séries longues. Pour un vrai 1RM, nous recommandons de tester avec un poids de 3 à 5 reps.
1RM Estimé (Maxi) 0 Fourchette : 0 - 0
Utilisez ces pourcentages pour votre programme.
% Poids Reps
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Comment utiliser ce calculateur

  1. Sélectionnez votre Exercice : Choisissez le mouvement spécifique (Développé Couché, Squat, Soulevé de Terre, etc.). Bien que les mathématiques soient similaires, identifier le mouvement vous aide à suivre vos records personnels.
  2. Entrez vos Données : Indiquez le poids soulevé et le nombre de répétitions propres effectuées. Note : Les répétitions doivent être réalisées jusqu’à l’« échec technique » — c’est-à-dire le point où vous ne pourriez plus compléter une autre répétition avec une forme parfaite.
  3. Analysez les Résultats : Cliquez sur calculer. L’outil vous fournira votre maxi estimé, une plage de précision probable et un Tableau de Pourcentages complet pour planifier vos futures séances (ex: 5×5 à 85 %).

Graphique calculateur 1RM

La Science : Comprendre les Formules

La physiologie de l’échec musculaire suit une courbe « Force-Vitesse » prévisible. À mesure que le poids sur la barre diminue, le nombre de répétitions qu’un humain peut effectuer augmente linéairement. Ce calculateur vous permet de choisir entre les quatre modèles scientifiques les plus éprouvés :

1. La Formule Brzycki

Développée par Matt Brzycki au début des années 90, cette formule est largement considérée comme la plus précise pour les séries courtes (moins de 5 répétitions). Elle tient compte du fait que l’épuisement énergétique est moins linéaire lorsqu’on approche des charges maximales.

Formule : 1RM = Poids × (36 / (37 - Reps))

2. La Formule Epley

Boyd Epley, le « Parrain de la Force et du Conditionnement » à l’Université du Nebraska, a créé cette formule en 1985. Elle tend à être légèrement plus agressive que celle de Brzycki et est historiquement précise pour les séries de 6 à 12 répétitions, souvent utilisées par les bodybuilders ou les athlètes en travail de volume.

Formule : 1RM = Poids × (1 + (Reps / 30))

3. La Formule Lombardi

La formule Lombardi se distingue car elle utilise un calcul exponentiel plutôt que linéaire. Elle est souvent privilégiée par les powerlifters (force athlétique) avancés car elle prend en compte la difficulté à « arracher » les répétitions lourdes, bien qu’elle puisse parfois sous-estimer le 1RM pour les débutants manquant d’efficacité neuromusculaire.

Formule : 1RM = Poids × Reps^0.10

4. La Formule O’Conner

La formule O’Conner (ou O’Conner-Coleman) est mathématiquement similaire à celle d’Epley mais utilise un diviseur de 40 au lieu de 30. Cela la rend plus conservatrice. C’est un excellent choix pour les pratiquants intermédiaires qui souhaitent une estimation plus sûre et légèrement inférieure pour baser leur programme d’entraînement.

Formule : 1RM = Poids × (1 + (Reps / 40))

Recommandé : La Logique Hybride « Automatique »

Les recherches indiquent qu’aucune formule n’est parfaite pour chaque scénario. Si vous laissez l’outil sur « Automatique », il utilise une logique pondérée unique pour vous offrir le meilleur de chaque modèle :

  • Si vous faites 1 à 4 répétitions, l’outil priorise la formule Brzycki pour une précision maximale.
  • Si vous faites 5 à 10 répétitions, l’outil fait la moyenne entre Epley et Brzycki pour lisser les anomalies statistiques.
  • Si vous faites 10+ répétitions, il s’appuie sur Epley, car celle-ci gère mieux l’extrapolation basée sur l’endurance que les modèles exponentiels.

Sources et Recherche

La logique utilisée dans ce calculateur est basée sur des recherches évaluées par des pairs dans le domaine de la force et du conditionnement :

  • Matt Brzycki (1993) : Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. Voir la recherche
  • Boyd Epley (1985) : The Dynamic Strength Test. University of Nebraska. Epley est le fondateur de la NSCA (National Strength and Conditioning Association). À propos de Boyd Epley
  • Lombardi, V. P. (1989) : Beginning Weight Training. Dubuque, IA: Wm. C. Brown Publishers.
  • Journal of Sports Science & Medicine (2013) : Validity of the Brzycki and Epley Equations for the Estimation of 1RM in the Bench Press. Voir l’étude sur NCBI

CalcuLife.com