Calculadora de Ingesta Diaria de Proteínas: Mejora tu Dieta

Esta calculadora ancla las líneas base de ingesta general a las Ingestas Diarias Recomendadas para adultos (0.8 g de proteína por kg de peso corporal por día) de las Academias Nacionales. Ingestas Diarias Recomendadas: Proteínas y Aminoácidos. Este recurso es especialmente útil para quienes buscan optimizar su salud y rendimiento en países de habla hispana.

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Cómo usar

1. Ingresa tu peso corporal y selecciona kg o lb.
2. Elige un objetivo: salud general, entrenamiento de resistencia, aumento de masa muscular o pérdida de grasa.
3. Opcional: ingresa el % de grasa corporal y marca “Usar masa corporal magra” si prefieres objetivos por masa libre de grasa durante una reducción.
4. Selecciona las comidas por día para obtener un objetivo práctico por comida a partir del punto medio diario.

¡No necesitas profundizar en matemáticas para calcular la cantidad correcta de proteína que debes consumir, solo utiliza nuestra práctica calculadora![/caption>

Rangos que utiliza esta herramienta

Para poblaciones activas, la calculadora extrae rangos del documento de posición conjunto de la Academia de Nutrición y Dietética/Dietistas de Canadá/ACSM, que resume la evidencia para atletas y adultos altamente activos. La orientación típica abarca ~1.2–2.0 g/kg/día dependiendo del entrenamiento y el balance energético, siendo más alta al hacer dieta para preservar la masa magra. Documento de Posición de la Academia/DC/ACSM (2016).

Opción de masa corporal magra

Si se proporciona el % de grasa corporal, puedes aplicar objetivos a la masa corporal magra. Esto es útil en déficits energéticos, donde una mayor proteína por unidad de masa libre de grasa apoya mejor la retención muscular. La línea “Base” de la calculadora muestra si los resultados utilizan el peso corporal total o la masa corporal magra.

Planificación por comida

El punto medio de tu rango diario se divide por las comidas elegidas para crear un objetivo simple y repetible por comida. La consistencia a lo largo del día es más importante que la precisión en cualquier ocasión de comida individual.

Por qué los números se ven así

Para la hipertrofia, un gran metaanálisis muestra que los beneficios de la proteína sobre la masa magra se estabilizan en promedio alrededor de ~1.6 g/kg/día cuando se realiza entrenamiento de resistencia, con una pequeña variación individual por encima de ese nivel. Esto informa la banda de “aumento muscular” y el punto medio utilizado para los cálculos por comida. Morton et al., 2018, BJSM.

Seguridad y contexto

• Estos objetivos son para adultos generalmente saludables. Las condiciones médicas (por ejemplo, enfermedad renal crónica) requieren orientación de un profesional de la salud.
• La energía total, la disponibilidad de carbohidratos para el entrenamiento, las grasas dietéticas, la fibra, los micronutrientes, el sueño y el entrenamiento progresivo afectan los resultados.
• Utiliza esto como guía de planificación; refina con un dietista registrado para necesidades clínicas o rendimiento de élite.

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