Die Bestimmung deines Ein-Wiederholungs-Maximums (1RM) ist der Goldstandard zur Messung der reinen Maximalkraft. Das physische Testen dieser Kraft stellt jedoch eine massive Belastung für das Zentralnervensystem (ZNS) dar und erhöht das Verletzungsrisiko. Unser wissenschaftlich fundierter 1RM-Rechner ermöglicht es dir, deine Maximalkraft mit hoher Präzision zu schätzen, ohne jemals einen gefährlichen Versuch mit 100% Einsatz wagen zu müssen.

Dieses Tool verwendet branchenübliche Formeln, um deine submaximalen Leistungen (z. B. einen Satz mit 5 Wiederholungen) in eine hochgenaue 1RM-Schätzung umzurechnen. So erhältst du die notwendigen Daten, um deine Trainingsgewichte für Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken und andere Übungen zu berechnen.

1RM Rechner

Berechne dein Maximales Kraftpotenzial

Wähle die ausgeführte Übung.
Gib das auf der Langhantel oder Kurzhantel verwendete Gesamtgewicht ein.
Anzahl sauber ausgeführter Wiederholungen bis zum Muskelversagen.
Automatisch wählt die passendste Formel für deinen Wiederholungsbereich.
Hinweis zur Genauigkeit: Du hast mehr als 10 Wiederholungen eingegeben. Die Schätzung wird bei sehr hohen Wiederholungszahlen ungenauer. Für ein genaueres 1RM empfiehlt sich ein Test mit einem Gewicht, das 3-5 Wiederholungen erlaubt.
Geschätztes 1RM 0 Bereich: 0 - 0
Diese Prozentsätze kannst du zur Trainingsplanung nutzen.
% Gewicht Wdh.
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So benutzt du diesen Rechner

  1. Wähle deine Übung: Wähle die spezifische Übung aus (Bankdrücken, Kniebeugen, etc.). Obwohl die Mathematik ähnlich ist, hilft die Auswahl der Übung dabei, deine spezifischen Rekorde zu verfolgen.
  2. Gib deine Daten ein: Trage das bewegte Gewicht und die Anzahl der sauberen Wiederholungen ein, die du ausgeführt hast. Hinweis: Die Wiederholungen müssen bis zum „technischen Versagen“ ausgeführt werden – das bedeutet, du konntest keine weitere Wiederholung mit perfekter Form absolvieren.
  3. Analysiere die Ergebnisse: Klicke auf Berechnen. Das Tool liefert dir dein geschätztes Maximum, einen voraussichtlichen Genauigkeitsbereich und eine vollständige Prozenttabelle, die dir bei der Planung deiner zukünftigen Sätze hilft (z. B. 5×5 bei 85%).

1RM Rechner Grafik

Die Wissenschaft: Die Formeln verstehen

Die Physiologie des Muskelversagens folgt einer vorhersehbaren „Kraft-Geschwindigkeits-Kurve“. Wenn das Gewicht auf der Hantel sinkt, steigt die Anzahl der Wiederholungen, die ein Mensch ausführen kann, linear an. Mit diesem Rechner kannst du zwischen den vier bewährtesten wissenschaftlichen Modellen wählen:

1. Die Brzycki-Formel

Diese Formel wurde Anfang der 90er Jahre von Matt Brzycki entwickelt und gilt weithin als die genaueste für Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen (weniger als 5 Wiederholungen). Sie berücksichtigt die Tatsache, dass die Energieentleerung bei maximaler Belastung weniger linear verläuft.

Formel: 1RM = Gewicht × (36 / (37 - Wiederholungen))

2. Die Epley-Formel

Boyd Epley, der „Pate des Krafttrainings“ an der University of Nebraska, entwickelte diese Formel 1985. Sie ist etwas aggressiver als Brzycki und historisch gesehen sehr genau für Sätze im Bereich von 6–12 Wiederholungen, wie sie oft von Bodybuildern oder Athleten im Volumentraining verwendet werden.

Formel: 1RM = Gewicht × (1 + (Wiederholungen / 30))

3. Die Lombardi-Formel

Die Lombardi-Formel unterscheidet sich dadurch, dass sie eine exponentielle statt einer linearen Berechnung verwendet. Sie wird oft von fortgeschrittenen Powerliftern bevorzugt, da sie das mühsame „Grinden“ (Kämpfen) bei schweren Wiederholungen berücksichtigt, kann jedoch bei Anfängern, denen es an neuromuskulärer Effizienz fehlt, das 1RM manchmal unterschätzen.

Formel: 1RM = Gewicht × Wiederholungen^0.10

4. Die O’Conner-Formel

Die O’Conner- (oder O’Conner-Coleman-) Formel ist mathematisch der Epley-Formel ähnlich, verwendet jedoch einen Teiler von 40 anstelle von 30. Das macht sie konservativer. Sie ist eine ausgezeichnete Wahl für fortgeschrittene Anfänger, die eine sicherere, etwas niedrigere Schätzung als Basis für ihr Trainingsprogramm wünschen.

Formel: 1RM = Gewicht × (1 + (Wiederholungen / 40))

Empfohlen: Die „Automatische“ Hybrid-Logik

Forschungen zeigen, dass keine einzelne Formel für jedes Szenario perfekt ist. Wenn du das Tool auf „Automatisch“ lässt, verwendet es eine einzigartige gewichtete Logik, um dir das Beste aus allen Welten zu bieten:

  • Bei 1-4 Wiederholungen priorisiert das Tool die Brzycki-Formel für maximale Präzision.
  • Bei 5-10 Wiederholungen bildet das Tool den Durchschnitt aus Epley und Brzycki, um statistische Ausreißer zu glätten.
  • Bei 10+ Wiederholungen verlässt es sich auf Epley, da diese Formel die ausdauerbasierte Extrapolation besser handhabt als exponentielle Modelle.

Quellen & Forschung

Die in diesem Rechner verwendete Logik basiert auf begutachteter (Peer-Review) Forschung im Bereich Kraft und Kondition:

  • Matt Brzycki (1993): Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. Forschung ansehen
  • Boyd Epley (1985): The Dynamic Strength Test. University of Nebraska. Epley ist der Gründer der NSCA (National Strength and Conditioning Association). Über Boyd Epley
  • Lombardi, V. P. (1989): Beginning Weight Training. Dubuque, IA: Wm. C. Brown Publishers.
  • Journal of Sports Science & Medicine (2013): Validity of the Brzycki and Epley Equations for the Estimation of 1RM in the Bench Press. Studie auf NCBI ansehen

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