At bestemme dit 1RM (én gentagelse maksimum) er “guldstandarden” for at måle absolut styrke. Men at teste denne vægt fysiskt lægger et enormt pres på centralnervesystemet (CNS) og øger risikoen for skader. Vores videnskabeligt baserede 1RM-beregner giver dig mulighed for at estimere dit max-løft med høj præcision uden nogensinde at skulle risikere et farligt løft med 100 % indsats.

Dette værktøj bruger industristandardformler til at konvertere din submaksimale indsats (f.eks. et sæt på 5 gentagelser) til et meget nøjagtigt 1RM-estimat. Dette giver dig de data, du har brug for til at beregne træningsprocenter for Bænkpres, Squat, Dødløft og andre store øvelser.

1RM Beregner

Beregn dit maksimale styrkepotentiale

Vælg den udførte øvelse.
Indtast den totale vægt på stangen.
Antal rene gentagelser til failure.
"Automatisk" vælger den bedste videnskabelige model.
Nøjagtighedsnote: Du indtastede mere end 10 gentagelser. Den videnskabelige præcision falder ved høje gentagelsestal. For et præcist 1RM anbefaler vi at teste med en vægt til 3-5 reps.
Estimeret 1RM (Max) 0 Interval: 0 - 0
Brug disse procenter til din træningsplanlægning.
% Vægt Reps
Del dette?
WhatsApp X Telegram Facebook LinkedIn Reddit

Sådan bruger du beregneren

  1. Vælg øvelse: Vælg den specifikke bevægelse (Bænkpres, Squat, Dødløft, osv.). Selvom matematikken er den samme, hjælper valget af øvelse dig med at spore dine specifikke personlige rekorder (PR).
  2. Indtast dine data: Indtast den vægt, du løftede, og antallet af rene gentagelser, du udførte. Bemærk: Gentagelserne skal udføres til “teknisk failure” – det vil sige det punkt, hvor du ikke kunne gennemføre en gentagelse mere med perfekt form.
  3. Analyser resultatet: Klik på beregn. Værktøjet giver dig dit estimerede max, et sandsynligt præcisionsinterval og en komplet Procenttabel til at hjælpe dig med at planlægge dine fremtidige sæt (f.eks. 5×5 på 85 %).

1RM Beregner Graf

Videnskaben: Forstå formlerne

Fysiologien bag muskulær udmattelse følger en forudsigelig “Kraft-Hastighed”-kurve. Når vægten på stangen falder, stiger antallet af gentagelser, et menneske kan udføre, lineært. Denne beregner lader dig vælge mellem de fire mest beviste videnskabelige modeller:

1. Brzycki-formlen

Udviklet af Matt Brzycki i begyndelsen af 90’erne. Denne formel anses bredt for at være den mest nøjagtige til sæt med få gentagelser (færre end 5). Den tager højde for, at energiudtømningen er mindre lineær, når man nærmer sig maksimal belastning.

Formel: 1RM = Vægt × (36 / (37 - Reps))

2. Epley-formlen

Boyd Epley, “Gudfaderen af styrke og kondition” ved University of Nebraska, skabte denne formel i 1985. Den har tendens til at være lidt mere aggressiv end Brzycki og er historisk præcis for sæt i intervallet 6–12 gentagelser, ofte brugt af bodybuildere eller atleter, der træner volumen.

Formel: 1RM = Vægt × (1 + (Reps / 30))

3. Lombardi-formlen

Lombardi-formlen adskiller sig ved at bruge en eksponentiel beregning i stedet for en lineær. Den foretrækkes ofte af avancerede styrkeløftere, fordi den tager højde for “grinding” (kampen) ved tunge gentagelser, selvom den nogle gange kan underestimere 1RM for begyndere, der mangler neuromuskulær effektivitet.

Formel: 1RM = Vægt × Reps^0.10

4. O’Conner-formlen

O’Conner-formlen (eller O’Conner-Coleman) ligner matematisk Epley, men bruger en divisor på 40 i stedet for 30. Dette gør den mere konservativ. Det er et fremragende valg for øvede løftere, der ønsker et sikrere, lidt lavere estimat at basere deres træningsprogram på.

Formel: 1RM = Vægt × (1 + (Reps / 40))

Anbefalet: “Automatisk” Hybridlogik

Forskning viser, at ingen enkelt formel er perfekt til alle scenarier. Hvis du lader værktøjet stå på “Automatisk”, bruger det en unik vægtet logik for at give dig det bedste resultat:

  • Hvis du udfører 1-4 gentagelser, prioriterer værktøjet Brzycki-formlen for præcision.
  • Hvis du udfører 5-10 gentagelser, tager værktøjet gennemsnittet af Epley og Brzycki for at udjævne statistiske afvigelser.
  • Hvis du udfører 10+ gentagelser, stoler det på Epley, da denne håndterer udholdenhedsbaseret ekstrapolering bedre end eksponentielle modeller.

Kilder & Forskning

Logikken, der bruges i denne beregner, er baseret på peer-reviewed forskning inden for styrke og kondition:

  • Matt Brzycki (1993): Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. Se forskning
  • Boyd Epley (1985): The Dynamic Strength Test. University of Nebraska. Epley er grundlæggeren af NSCA (National Strength and Conditioning Association). Om Boyd Epley
  • Lombardi, V. P. (1989): Beginning Weight Training. Dubuque, IA: Wm. C. Brown Publishers.
  • Journal of Sports Science & Medicine (2013): Validity of the Brzycki and Epley Equations for the Estimation of 1RM in the Bench Press. Se studie på NCBI

CalcuLife.com