Určení vašeho 1RM (maximálního výkonu na jedno opakování) je zlatým standardem pro měření hrubé síly, ale fyzické testování této hranice klade obrovský stres na centrální nervovou soustavu a zvyšuje riziko zranění. Naše vědecky podložená kalkulačka 1RM vám umožní odhadnout vaši maximálku s vysokou přesností, aniž byste museli riskovat nebezpečný pokus se 100% úsilím.

Tento nástroj využívá průmyslové standardní vzorce k přepočtu vašeho submaximálního úsilí (např. série 5 opakování) na vysoce přesný odhad 1RM. Získáte tak data potřebná k výpočtu tréninkových procent pro Bench-press, Dřepy, Mrtvé tahy a další cviky.

Kalkulačka 1RM

Vypočítejte svůj maximální silový potenciál

Vyberte provedený cvik.
Zadejte celkovou váhu na čince.
Počet čistých opakování do selhání.
"Automaticky" vybere nejlepší vědecký model.
Poznámka k přesnosti: Zadali jste více než 10 opakování. U dlouhých sérií vědecká přesnost klesá. Pro přesné 1RM doporučujeme testovat s váhou pro 3-5 opakování.
Odhadované maximum (1RM) 0 Rozsah: 0 - 0
Použijte tato procenta pro plánování tréninku.
% Váha Opak.
Sdílet tohle?
WhatsApp X Telegram Facebook LinkedIn Reddit

Jak používat tuto kalkulačku

  1. Vyberte cvik: Zvolte konkrétní pohyb (Bench-press, Dřep, Mrtvý tah atd.). Ačkoliv je matematika podobná, identifikace cviku vám pomůže sledovat vaše konkrétní osobní rekordy.
  2. Zadejte údaje: Vložte zvednutou váhu a počet vykonaných technicky čistých opakování. Poznámka: Opakování musí být provedena do “technického selhání” – to znamená do bodu, kdy byste již nebyli schopni dokončit další opakování s perfektní technikou.
  3. Analyzujte výsledky: Klikněte na vypočítat. Nástroj vám poskytne odhadované maximum, pravděpodobný rozsah přesnosti a kompletní Tabulku procent, která vám pomůže naplánovat budoucí série (např. 5×5 s 85 % maxima).

Graf kalkulačky 1RM

Věda: Pochopení vzorců

Fyziologie svalového selhání sleduje předvídatelnou křivku “Síla-Rychlost”. Jak váha na čince klesá, počet opakování, která člověk dokáže provést, lineárně roste. Tato kalkulačka vám umožňuje vybrat si mezi čtyřmi nejověřenějšími vědeckými modely:

1. Brzyckiho vzorec

Tento vzorec, který vyvinul Matt Brzycki na počátku 90. let, je široce považován za nejpřesnější pro série s nízkým počtem opakování (méně než 5). Zohledňuje fakt, že vyčerpání energie je méně lineární, když se blížíme k maximální zátěži.

Vzorec: 1RM = Váha × (36 / (37 - Opakování))

2. Epleyho vzorec

Boyd Epley, “Kmotr silového a kondičního tréninku” na Univerzitě v Nebrasce, vytvořil tento vzorec v roce 1985. Bývá o něco agresivnější než Brzycki a historicky je přesný pro série v rozmezí 6–12 opakování, často využívané kulturisty nebo sportovci při objemovém tréninku.

Vzorec: 1RM = Váha × (1 + (Opakování / 30))

3. Lombardiho vzorec

Lombardiho vzorec je odlišný, protože využívá exponenciální výpočty namísto lineárních. Často jej preferují pokročilí siloví trojbojaři (powerlifteři), protože zohledňuje náročná, “vydřená” opakování (grind) u těžkých vah, ačkoliv u začátečníků s nižší neuromuskulární efektivitou může 1RM někdy podhodnocovat.

Vzorec: 1RM = Váha × Opakování^0.10

4. O’Connerův vzorec

O’Connerův (nebo O’Conner-Colemanův) vzorec je matematicky podobný Epleyho, ale používá dělitel 40 namísto 30. To jej činí konzervativnějším. Je to vynikající volba pro mírně pokročilé, kteří chtějí bezpečnější a o něco nižší odhad, na kterém mohou založit svůj tréninkový program.

Vzorec: 1RM = Váha × (1 + (Opakování / 40))

Doporučeno: “Automatická” hybridní logika

Výzkumy naznačují, že žádný jednotlivý vzorec není dokonalý pro každý scénář. Pokud necháte nástroj na “Automaticky”, využije unikátní váženou logiku, aby vám nabídl to nejlepší ze všech modelů:

  • Pokud provedete 1-4 opakování, nástroj upřednostňuje Brzyckiho vzorec pro maximální přesnost.
  • Pokud provedete 5-10 opakování, nástroj zprůměruje Epleyho a Brzyckiho pro vyhlazení statistických odchylek.
  • Pokud provedete 10+ opakování, spoléhá se na Epleyho, protože lépe zvládá extrapolaci založenou na vytrvalosti než exponenciální modely.

Zdroje a výzkum

Logika použitá v této kalkulačce vychází z recenzovaných výzkumů v oblasti síly a kondice:

  • Matt Brzycki (1993): Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. Zobrazit výzkum
  • Boyd Epley (1985): The Dynamic Strength Test. University of Nebraska. Epley je zakladatelem NSCA (National Strength and Conditioning Association). O Boydu Epleym
  • Lombardi, V. P. (1989): Beginning Weight Training. Dubuque, IA: Wm. C. Brown Publishers.
  • Journal of Sports Science & Medicine (2013): Validity of the Brzycki and Epley Equations for the Estimation of 1RM in the Bench Press. Zobrazit studii na NCBI

CalcuLife.com