حاسبة أقصى وزن (1RM) – أداة علمية للقياس

يُعد تحديد الوزن الأقصى لتكرار واحد (1RM) المعيار الذهبي لقياس القوة المطلقة، لكن اختبار هذا الوزن فعلياً يضع ضغطاً هائلاً على الجهاز العصبي ويزيد من مخاطر الإصابة. تتيح لك حاسبة أقصى وزن العلمية تقدير قوتك القصوى بدقة عالية دون الحاجة للمخاطرة بمحاولة رفع وزن ثقيل بنسبة 100% من مجهودك.

تستخدم هذه الأداة معادلات رياضية معتمدة عالمياً لتحويل مجهودك في التكرارات المتعددة (على سبيل المثال، مجموعة من 5 تكرارات) إلى تقدير دقيق للغاية للوزن الأقصى. يمنحك هذا البيانات اللازمة لحساب أوزان التدريب لتمارين الضغط، السكوات، والرفعة المميتة، وغيرها من التمارين الأساسية.

هل تريد مشاركة هذا؟

نسخ الرابط ✓

كيفية استخدام الحاسبة

1. اختر التمرين: حدد الحركة المطلوبة (ضغط الصدر، القرفصاء، الرفعة المميتة، إلخ). تحديد التمرين يساعدك في حفظ وتتبع أرقامك القياسية لكل حركة.
2. أدخل البيانات: اكتب الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات السليمة التي أنجزتها. ملاحظة: يجب أن تكون التكرارات حتى “الفشل التقني” – أي النقطة التي لا تستطيع بعدها إكمال تكرار آخر بأداء صحيح.
3. تحليل النتائج: اضغط على زر الحساب. ستظهر لك الأداة تقدير الوزن الأقصى، ونسبة الدقة المحتملة، وجدول الأوزان التدريبية لمساعدتك في تخطيط تمارينك (مثال: 5×5 بنسبة 85%).

العلم: شرح المعادلات المستخدمة

تتبع فسيولوجيا الإجهاد العضلي منحنى “القوة والسرعة”. كلما انخفض الوزن، زاد عدد التكرارات الممكنة بشكل خطي. تتيح لك هذه الحاسبة الاختيار من بين أربعة نماذج علمية مثبتة:

1. معادلة برزيكي

طورها مات برزيكي في التسعينيات، وتعتبر الأكثر دقة للتكرارات المنخفضة (أقل من 5). وهي تراعي أن استنفاد الطاقة لا يكون خطياً عند الاقتراب من الأوزان القصوى.

المعادلة: الوزن الأقصى = الوزن × (36 / (37 - التكرارات))

2. معادلة إيبلي

وضعها بويد إيبلي عام 1985. تميل هذه المعادلة لإعطاء أرقام أعلى قليلاً من برزيكي، وهي دقيقة جداً في نطاق 6-12 تكراراً، وهو النطاق الشائع في تمارين كمال الأجسام والضخامة العضلية.

المعادلة: الوزن الأقصى = الوزن × (1 + (التكرارات / 30))

3. معادلة لومباردي

تتميز معادلة لومباردي باستخدام حساب أسي بدلاً من الخطي. يفضلها رافعو الأثقال المحترفون لأنها تراعي صعوبة التكرارات الثقيلة، لكنها قد تعطي تقديرات أقل للمبتدئين.

المعادلة: الوزن الأقصى = الوزن × التكرارات^0.10

4. معادلة أوكونر

تشبه معادلة إيبلي رياضياً لكنها تستخدم قاسماً قدره 40 بدلاً من 30، مما يجعل نتائجها أكثر تحفظاً. هي خيار ممتاز للمتوسطين الراغبين في تقدير آمن لبناء جدول تدريبي عليه.

المعادلة: الوزن الأقصى = الوزن × (1 + (التكرارات / 40))

الخيار الموصى به: النظام الهجين “التلقائي”

لا توجد معادلة واحدة مثالية لكل الحالات. عند اختيار الوضع “تلقائي”، تستخدم الأداة منطقاً ذكياً لدمج المعادلات:

• عند القيام بـ 1-4 تكرارات: الأولوية لمعادلة برزيكي للدقة.
• عند القيام بـ 5-10 تكرارات: يتم دمج إيبلي وبرزيكي لتقليل نسبة الخطأ.
• عند القيام بـ أكثر من 10 تكرارات: الاعتماد على إيبلي، لأنها أفضل في حساب التحمل العضلي.

المصادر والأبحاث

تعتمد هذه الحاسبة على دراسات علمية موثقة في مجال التدريب الرياضي:

• مات برزيكي (1993): اختبار القوة — التنبؤ بالوزن الأقصى من التكرارات حتى الإعياء. مجلة التربية البدنية والترفيه والرقص. عرض البحث
• بويد إيبلي (1985): اختبار القوة الديناميكية. جامعة نبراسكا. إيبلي هو مؤسس الجمعية الوطنية للقوة واللياقة البدنية (NSCA). نبذة عن الباحث
• لومباردي، ف. ب. (1989): أساسيات تدريب الأثقال. دار نشر Wm. C. Brown.
• مجلة علوم الطب والرياضة (2013): صلاحية معادلتي برزيكي وإيبلي لتقدير الوزن الأقصى في تمرين ضغط الصدر. عرض الدراسة

CalcuLife.com