Калькулятор суточного потребления белка: оптимизируйте диету

Этот калькулятор привязывает общие нормы потребления к Диетическим Рекомендациям для взрослых (0,8 г белка на кг массы тела в день) от Национальных Академий. Диетические Рекомендации: Белки и Аминокислоты. Этот инструмент особенно полезен для жителей России, стремящихся поддерживать здоровый образ жизни и следить за своим питанием.

Поделиться этим?

Копировать ссылку ✓

Как использовать

1. Введите массу тела и выберите кг или фунты.
2. Выберите цель: общее здоровье, тренировка на выносливость, набор мышечной массы или снижение жира.
3. По желанию: введите процент жира в организме и отметьте «Использовать безжировую массу», если вы предпочитаете цели по безжировой массе во время сушки.
4. Выберите количество приемов пищи в день, чтобы получить практическую цель на один прием пищи из дневной средней.

Вам не нужно углубляться в математику, чтобы рассчитать правильное количество белка для потребления, просто используйте наш удобный калькулятор![/caption>

Диапазоны, используемые этим инструментом

Для активных групп населения калькулятор использует диапазоны из совместной позиции Академии питания и диетологии/Диетологов Канады/ACSM, которая обобщает данные для спортсменов и высокоактивных взрослых. Типичные рекомендации составляют ~1,2–2,0 г/кг/день в зависимости от тренировок и энергетического баланса, выше при диете для сохранения безжировой массы. Позиционная статья Академии/Канады/ACSM (2016).

Опция безжировой массы

Если указан процент жира в организме, вы можете применять цели к безжировой массе. Это полезно в условиях энергетического дефицита, когда более высокое потребление белка на единицу безжировой массы лучше поддерживает сохранение мышц. Линия «Основание» калькулятора показывает, используются ли результаты с учетом общей массы тела или безжировой массы.

Планирование по приемам пищи

Среднее значение вашего дневного диапазона делится на выбранное количество приемов пищи, чтобы создать простую, повторяемую цель на один прием пищи. Последовательность в течение дня важнее, чем точность в любой отдельный момент питания.

Почему числа выглядят так

Для гипертрофии большое мета-исследование показывает, что преимущества белка для безжировой массы достигают плато в среднем около ~1,6 г/кг/день при наличии силовых тренировок, с небольшой индивидуальной вариацией выше этого уровня. Это определяет диапазон «набор мышечной массы» и среднее значение, используемое для расчетов по приемам пищи. Morton et al., 2018, BJSM.

Безопасность и контекст

• Эти цели предназначены для в целом здоровых взрослых. Медицинские состояния (например, хроническая болезнь почек) требуют консультации с врачом.
• Общая энергия, доступность углеводов для тренировок, диетические жиры, клетчатка, микроэлементы, сон и прогрессивные тренировки все влияют на результаты.
• Используйте это как руководство для планирования; уточняйте с зарегистрированным диетологом для клинических нужд или элитной производительности.

CalcuLife.com