Определение одноповторного максимума (1ПМ) — это “золотой стандарт” измерения абсолютной силы. Однако физическая проверка предельного веса создает колоссальную нагрузку на центральную нервную систему (ЦНС) и повышает риск травм. Наш научно обоснованный калькулятор 1ПМ позволяет определить твой максимум с высокой точностью, не прибегая к опасным подходам со 100% весом.

Этот инструмент использует признанные индустрией формулы для пересчета твоих рабочих подходов (например, сета из 5 повторений) в точный прогноз 1ПМ. Это дает вам данные, необходимые для расчета тренировочных процентов (процентовки) для жима, приседа, тяги и других базовых движений.

Калькулятор 1ПМ

Рассчитай свой максимальный силовой потенциал

Выберите выполненное движение.
Укажите общий вес штанги/снаряда.
Количество чистых повторений до отказа.
«Автоматически» выбирает лучшую научную модель.
Примечание к точности: Вы ввели более 10 повторений. Научная точность снижается в многоповторных сетах. Для реального 1ПМ рекомендуем тест с весом на 3-5 повторений.
Расчетный одноповторный максимум (1ПМ) 0 Диапазон: 0 - 0
Используйте эти проценты для составления программы.
% Вес Повт.
Поделиться этим?
WhatsApp X Telegram Facebook LinkedIn Reddit

Как пользоваться калькулятором

  1. Выберите упражнение: Укажите конкретное движение (Жим лежа, Приседания, Становая тяга и т.д.). Хотя математика везде схожа, выбор упражнения поможет вам отслеживать личные рекорды в конкретных движениях.
  2. Введите данные: Укажите поднятый вес и количество выполненных чистых повторений. Важно: Повторения должны быть выполнены до “технического отказа” — это момент, когда вы физически не можете выполнить еще одно повторение с идеальной техникой.
  3. Анализируйте результат: Нажмите “Рассчитать”. Инструмент покажет ваш расчетный максимум, вероятный диапазон точность и полную Таблицу Процентов, которая поможет спланировать рабочие веса (например, цикл 5×5 с 85% от ПМ).

График калькулятора 1ПМ (1RM)

Наука: Разбор формул

Физиология мышечного отказа следует предсказуемой кривой “Сила-Скорость”. По мере снижения веса на штанге количество повторений, которое может выполнить атлет, линейно возрастает. Этот калькулятор позволяет выбрать одну из четырех проверенных научных моделей:

1. Формула Бржицки (Brzycki)

Разработанная Мэттом Бржицки в начале 90-х, эта формула считается наиболее точной для малоповторных сетов (менее 5 повторений). Она учитывает тот факт, что истощение энергетических запасов происходит менее линейно при работе с субмаксимальными весами.

Формула: 1ПМ = Вес × (36 / (37 - Повторения))

2. Формула Эпли (Epley)

Бойд Эпли, “Крестный отец силовой подготовки” из Университета Небраски, создал эту формулу в 1985 году. Она немного агрессивнее формулы Бржицки и исторически показывает высокую точность в диапазоне 6–12 повторений, который часто используют бодибилдеры и атлеты, работающие на объем.

Формула: 1ПМ = Вес × (1 + (Повторения / 30))

3. Формула Ломбарди (Lombardi)

Формула Ломбарди отличается тем, что использует экспоненциальный расчет вместо линейного. Её часто предпочитают опытные пауэрлифтеры, так как она лучше учитывает способность “дожимать” тяжелые веса, хотя у новичков со слабой нейромышечной связью она может слегка занижать результат.

Формула: 1ПМ = Вес × Повторения^0.10

4. Формула О’Коннера (O’Conner)

Формула О’Коннера (или О’Коннера-Коулмана) математически схожа с формулой Эпли, но использует делитель 40 вместо 30. Это делает её более консервативной. Отличный выбор для атлетов среднего уровня, которые хотят получить более безопасную, слегка заниженную оценку для построения тренировочного цикла.

Формула: 1ПМ = Вес × (1 + (Повторения / 40))

Рекомендуем: “Автоматическая” Гибридная Логика

Исследования показывают, что ни одна формула не идеальна для всех сценариев. Если оставить инструмент в режиме “Автоматически”, он использует уникальную взвешенную логику:

  • При выполнении 1-4 повторений инструмент отдает приоритет формуле Бржицки для максимальной точности.
  • При выполнении 5-10 повторений инструмент усредняет показатели Эпли и Бржицки для сглаживания статистических погрешностей.
  • При выполнении 10+ повторений расчет опирается на Эпли, так как эта формула лучше справляется с экстраполяцией силовой выносливости, чем экспоненциальные модели.

Источники и Исследования

Логика, используемая в этом калькуляторе, основана на рецензируемых научных исследованиях в области силового тренинга:

  • Мэтт Бржицки (1993): Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. Смотреть исследование
  • Бойд Эпли (1985): The Dynamic Strength Test. Университет Небраски. Эпли является основателем NSCA (Национальной ассоциации силовой и кондиционной подготовки). О Бойде Эпли
  • Ломбарди, В. П. (1989): Beginning Weight Training.
  • Journal of Sports Science & Medicine (2013): Валидность уравнений Бржицки и Эпли для оценки 1ПМ в жиме лежа. Смотреть исследование на NCBI

CalcuLife.com