Å fastsette din 1RM (én repetisjon maksimum) er «gullstandarden» for å måle absolutt styrke. Men å teste denne vekten fysisk legger et enormt press på sentralnervesystemet (CNS) og øker risikoen for skader. Vår vitenskapelig baserte 1RM-kalkulator lar deg estimere ditt maksløft med høy presisjon uten å måtte risikere et tungt løft med 100 % innsats.

Dette verktøyet bruker industristandardiserte formler for å konvertere din submaksimale innsats (f.eks. et sett med 5 repetisjoner) til et svært nøyaktig 1RM-estimat. Dette gir deg dataene du trenger for å beregne treningsprosent (%) for benkpress, knebøy, markløft og andre baseøvelser.

1RM Kalkulator

Beregn ditt maksimale styrkepotensial

Velg øvelsen du utførte.
Skriv inn totalvekten på stangen.
Antall rene repetisjoner til utmattelse.
"Automatisk" velger den beste vitenskapelige modellen.
Presisjonsvarsel: Du skrev inn mer enn 10 repetisjoner. Den vitenskapelige nøyaktigheten synker ved høye repetisjonstall. For et nøyaktig 1RM anbefaler vi å teste med en vekt for 3-5 reps.
Estimert 1RM (Maksløft) 0 Intervall: 0 - 0
Bruk disse prosentene for treningsplanleggingen din.
% Vekt Reps
Dele dette?
WhatsApp X Telegram Facebook LinkedIn Reddit

Hvordan bruke kalkulatoren

  1. Velg øvelse: Velg den spesifikke bevegelsen (Benkpress, Knebøy, Markløft, osv.). Selv om matematikken er den samme, hjelper valg av øvelse deg med å spore dine spesifikke personlige rekorder (PR).
  2. Legg inn dine data: Skriv inn vekten du løftet og antall rene repetisjoner du utførte. Merk: Repetisjonene må utføres til «teknisk utmattelse» – det vil si punktet der du ikke kunne ha fullført en repetisjon til med perfekt teknikk.
  3. Analyser resultatet: Klikk på beregn. Verktøyet gir deg ditt estimerte maks, et sannsynlig presisjonsintervall og en komplett Prosenttabell for å hjelpe deg med å planlegge dine fremtidige sett (f.eks. 5×5 på 85 %).

1RM Kalkulator Graf

Vitenskapen: Forstå formlene

Fysiologien bak muskulær utmattelse følger en forutsigbar «Kraft-Hastighet»-kurve. Når vekten på stangen reduseres, øker antallet repetisjoner et menneske kan utføre lineært. Denne kalkulatoren lar deg velge mellom de fire mest utprøvde vitenskapelige modellene:

1. Brzycki-formelen

Utviklet av Matt Brzycki på begynnelsen av 90-tallet. Denne formelen anses bredt for å være den mest nøyaktige for sett med få repetisjoner (færre enn 5). Den tar hensyn til at energitømmingen er mindre lineær når man nærmer seg maksimal belastning.

Formel: 1RM = Vekt × (36 / (37 - Reps))

2. Epley-formelen

Boyd Epley, «Gudfaren av styrke og kondisjon» ved University of Nebraska, skapte denne formelen i 1985. Den har en tendens til å være litt mer aggressiv enn Brzycki og er historisk presis for sett i området 6–12 repetisjoner, ofte brukt av kroppsbyggere eller idrettsutøvere som trener volum.

Formel: 1RM = Vekt × (1 + (Reps / 30))

3. Lombardi-formelen

Lombardi-formelen skiller seg ut ved at den bruker en eksponentiell beregning i stedet for en lineær. Den foretrekkes ofte av avanserte styrkeløftere fordi den tar hensyn til «grinding» (kjemping) ved tunge repetisjoner, selv om den noen ganger kan underestimere 1RM for nybegynnere som mangler nevromuskulær effektivitet.

Formel: 1RM = Vekt × Reps^0.10

4. O’Conner-formelen

O’Conner-formelen (eller O’Conner-Coleman) ligner matematisk på Epley, men bruker en divisor på 40 i stedet for 30. Dette gjør den mer konservativ. Det er et utmerket valg for viderekomne løftere som ønsker et tryggere, litt lavere estimat å basere treningsprogrammet sitt på.

Formel: 1RM = Vekt × (1 + (Reps / 40))

Anbefalt: «Automatisk» Hybridlogikk

Forskning viser at ingen enkelt formel er perfekt for alle scenarier. Hvis du lar verktøyet stå på «Automatisk», bruker det en unik vektet logikk for å gi deg det beste resultatet:

  • Hvis du utfører 1-4 repetisjoner, prioriterer verktøyet Brzycki-formelen for presisjon.
  • Hvis du utfører 5-10 repetisjoner, tar verktøyet gjennomsnittet av Epley og Brzycki for å jevne ut statistiske avvik.
  • Hvis du utfører 10+ repetisjoner, stoler det på Epley, da denne håndterer utholdenhetsbasert ekstrapolering bedre enn eksponentielle modeller.

Kilder & Forskning

Logikken som brukes i denne kalkulatoren er basert på fagfellevurdert forskning innen styrke og kondisjon:

  • Matt Brzycki (1993): Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. Se forskning
  • Boyd Epley (1985): The Dynamic Strength Test. University of Nebraska. Epley er grunnleggeren av NSCA (National Strength and Conditioning Association). Om Boyd Epley
  • Lombardi, V. P. (1989): Beginning Weight Training. Dubuque, IA: Wm. C. Brown Publishers.
  • Journal of Sports Science & Medicine (2013): Validity of the Brzycki and Epley Equations for the Estimation of 1RM in the Bench Press. Se studie på NCBI

CalcuLife.com