일일 대사량(TDEE) 계산기: 하루 총 에너지 소비량

피트니스 목표를 달성하기 위해서는 정확한 기준점이 필요합니다. 이 일일 대사량 계산기는 당신의 몸이 24시간 동안 태우는 총 칼로리를 가장 정확하게 추정해 줍니다. 별도의 회원가입 없이 무료로 이용하실 수 있습니다.

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이 계산기를 정확하게 사용하는 법

결과의 정확도는 입력한 정보의 솔직함에 달려있습니다. 가장 정확한 수치를 얻기 위한 작성 팁은 다음과 같습니다.

• 신체 정보: 현재의 나이, 키(cm), 체중(kg)을 입력하세요. 다이어트 중이라면 4~6주마다 이 수치를 업데이트하는 것이 좋습니다.
• 활동량: 대부분의 사람들이 여기서 실수합니다. 보수적으로 선택하세요. 하루 종일 앉아서 일하고 일주일에 3번 헬스장에 간다면, ‘보통 활동’이 아니라 ‘가벼운 활동’을 선택해야 합니다. 활동량을 과대평가하는 것보다 과소평가하는 것이 다이어트 실패를 막는 방법입니다.
• 체지방률 (선택 사항): 인바디(InBody) 측정 등을 통해 본인의 체지방률을 알고 있다면 반드시 입력하세요. 이 경우 ‘캐치-맥아들 공식’으로 자동 전환되어, 근육량이 많거나 마른 비만인 분들에게 훨씬 더 정확한 결과를 제공합니다.

TDEE(총 에너지 소비량)란 무엇인가요?

TDEE는 Total Daily Energy Expenditure의 약자로, 한국어로는 일일 총 에너지 소비량 또는 유지 칼로리라고 합니다. 기초대사량(BMR)과 하루 활동량을 합산하여 계산합니다.

당신의 하루 에너지 소비는 크게 네 가지로 구성됩니다.

1. 기초대사량 (BMR): 숨 쉬기, 혈액 순환 등 아무것도 안 해도 생명 유지를 위해 소비되는 칼로리입니다. 전체 소비량의 약 60~70%를 차지합니다.
2. 비운동성 활동 대사량 (NEAT): 출근, 청소, 대화 중 제스처 등 운동 외의 움직임으로 소비되는 에너지입니다. 다이어트의 핵심은 이 수치를 높이는 것입니다.
3. 식사성 발열 효과 (TEF): 음식을 소화하고 흡수하는 데 쓰이는 에너지입니다.
4. 운동 대사량 (EAT): 헬스, 러닝, 등산 등 의도적인 운동으로 태우는 칼로리입니다.

계산 원리 (과학적 근거)

단순히 평균값을 내는 일반 계산기와 달리, 이 도구는 임상 영양학에서 가장 신뢰받는 두 가지 공식을 사용합니다.

1. 미플린-세인트 지어 공식 (기본 설정)

일반 대중에게 가장 적합한 ‘표준’ 공식입니다. 미국 영양학회(American Dietetic Association)의 연구에 따르면, 비만인과 정상 체중인 모두에게 기초대사량을 가장 정확하게 예측하는 것으로 입증되었습니다.

공식: (10 × 체중 kg) + (6.25 × 키 cm) – (5 × 나이) + 보정값
(보정값: 남성은 +5, 여성은 -161).

2. 캐치-맥아들 공식 (선수 모드)

일반 공식은 전체 체중만을 기준으로 하기 때문에, 근육이 많은 사람의 대사량을 낮게 평가할 수 있습니다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문입니다. 체지방률을 입력하면 제지방량(LBM)을 기준으로 하는 이 공식을 사용하여 오차를 줄입니다.

결과 해석하기: 다이어트 vs 벌크업

계산된 TDEE 수치는 당신의 ‘유지 칼로리’입니다. 매일 이만큼 먹으면 체중은 변하지 않습니다. 몸을 변화시키려면 이 수치를 조절해야 합니다.

체지방 감량 (다이어트)

살을 빼려면 ‘칼로리 적자’를 만들어야 합니다. 건강하고 요요 없는 감량을 위한 권장량은 유지 칼로리에서 500kcal를 뺀 값입니다.

• 계산: 하루 -500kcal × 7일 = 일주일 -3,500kcal.
• 결과: 일주일에 약 0.5kg의 순수 체지방 감량.

근육량 증가 (벌크업)

근육을 만들려면 잉여 에너지가 필요합니다. 지방 증가를 최소화하는 ‘린 매스업(Lean Bulk)’을 위해서는 유지 칼로리보다 200~500kcal 더 섭취하세요.

• 계산: 유지 칼로리 + 200~500kcal.
• 결과: 체지방 증가를 최소화하면서 근육 성장.

자주 묻는 질문 (FAQ)

일일 대사량은 매일 바뀌나요?

네, 그렇습니다. 등산을 간 날과 집에서 쉰 날의 소비량은 다릅니다. 하지만 식단 계획을 짤 때는 매일 계산을 바꾸기보다, 일주일간의 평균 활동량을 기준으로 일정하게 먹는 것이 관리하기 쉽습니다.

운동으로 뺀 칼로리만큼 더 먹어도 되나요?

일반적으로는 ‘아니요’입니다. 계산기에서 활동량을 올바르게 선택했다면(예: 가벼운 활동), 운동으로 소모하는 칼로리는 이미 결과에 포함되어 있습니다. 운동 후 추가로 더 먹는다면 칼로리를 중복으로 계산하는 셈이 되어 살이 빠지지 않습니다.

언제 다시 계산해야 하나요?

살이 빠지면 몸을 움직이는 데 필요한 에너지도 줄어듭니다. 체중이 3~5kg 변할 때마다 다시 계산하여 섭취량을 조절하는 것을 권장합니다.

과학적 출처

이 도구는 대사율과 에너지 소비에 관한 다음의 검증된 연구들을 바탕으로 제작되었습니다.

• 미플린, M. D. 외. (1990). 건강한 개인의 휴식 에너지 소비에 대한 새로운 예측 방정식. 미국 임상 영양학 저널. 논문 보기
• 맥아들, W. D., 캐치, F. I., & 캐치, V. L. (2010). 운동 생리학: 영양, 에너지 및 인간 수행 능력. 리핀코트 윌리엄스 앤 윌킨스 (출판사).
• 프랑켄필드, D. 외. (2005). 건강한 비비만 및 비만 성인의 휴식 대사율 예측 방정식 비교. 미국 영양학회 저널. 논문 보기

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