Calcolatore di Assunzione Proteica Giornaliera: Ottimizza la Tua Dieta

Questo calcolatore ancorato alle linee guida generali di assunzione si basa sulle Assunzioni Dietetiche di Riferimento per gli adulti (0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno) delle Accademie Nazionali. Assunzioni Dietetiche di Riferimento: Proteine e Aminoacidi. Questo strumento è particolarmente utile per gli italiani che desiderano monitorare la loro assunzione proteica in modo semplice e preciso.

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Come utilizzare

1. Inserisci il peso corporeo e seleziona kg o lb.
2. Scegli un obiettivo: salute generale, allenamento di resistenza, aumento della massa muscolare o perdita di grasso.
3. Opzionale: inserisci la % di grasso corporeo e seleziona “Usa la massa magra” se preferisci obiettivi per massa priva di grasso durante una dieta.
4. Seleziona i pasti al giorno per ottenere un obiettivo pratico per pasto dal punto medio giornaliero.

Non è necessario essere esperti in matematica per calcolare la giusta quantità di proteine da assumere, basta utilizzare il nostro pratico calcolatore![/caption>

Intervalli utilizzati da questo strumento

Per le popolazioni attive, il calcolatore trae intervalli dall’Academy of Nutrition & Dietetics/Dietitians of Canada/ACSM joint position paper, che riassume le evidenze per atleti e adulti altamente attivi. Le linee guida tipiche variano da ~1,2 a 2,0 g/kg/giorno a seconda dell’allenamento e dell’equilibrio energetico, più alte quando si è a dieta per preservare la massa magra. Position Paper Academy/DC/ACSM (2016).

Opzione massa magra

Se viene fornita la % di grasso corporeo, puoi applicare obiettivi alla massa magra. Questo è utile in caso di deficit energetici, dove una maggiore assunzione di proteine per unità di massa priva di grasso supporta meglio la ritenzione muscolare. La linea “Base” del calcolatore mostra se i risultati utilizzano il peso corporeo totale o la massa magra.

Pianificazione per pasto

Il punto medio del tuo intervallo giornaliero è diviso per i pasti scelti per creare un obiettivo semplice e ripetibile per pasto. La coerenza durante la giornata è più importante della precisione in un singolo pasto.

Perché i numeri sono così

Per l’ipertrofia, una grande meta-analisi mostra che i benefici delle proteine sulla massa magra si stabilizzano in media intorno a ~1,6 g/kg/giorno quando è presente l’allenamento di resistenza, con piccole variazioni individuali sopra quel livello. Questo informa la fascia “aumento muscolare” e il punto medio utilizzato per i calcoli per pasto. Morton et al., 2018, BJSM.

Sicurezza e contesto

• Questi obiettivi sono per adulti generalmente sani. Le condizioni mediche (ad es., malattia renale cronica) richiedono la guida di un professionista.
• L’energia totale, la disponibilità di carboidrati per l’allenamento, i grassi alimentari, le fibre, i micronutrienti, il sonno e l’allenamento progressivo influenzano tutti i risultati.
• Utilizza questo come guida per la pianificazione; affina con un dietista registrato per esigenze cliniche o prestazioni di élite.

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